Как накачать ягодицы девушке?

Главная » Тренировки для девушек » Как накачать ягодицы девушке?

Мода на совершенное тело продолжает набирать обороты. Мир не стоит на месте и инновации в области преобразований фигуры идут семимильными шагами. Сегодня бъюти индустрия предлагает массу способов изменить своё тело с помощью хирургических операций. Но мы приверженцы здорового образа жизни и натуральной красоты, созданной своими усилиями ведь так полезнее и гораздо меньше затрат.

И на первое место по преобразованию своего тела, практически все девушки ставят ягодицы. Поэтому сегодня мы поговорим о том, как же накачать ягодицы девушке, не прибегая к помощи пластики.

Как накачать ягодицы девушке?

Конечно же, грамотный тренер всегда сделает акцент на сбалансированном питании, так как без него никакие тренировки не помогут, и мы тоже напомним вам об этом, но в других наших статьях.

Сегодня мы говорим о том, как накачать ягодицы девушке и сразу оговоримся, что это совершенство вы сможете сделать только в рамках вашей генетической предрасположенности. Если у вас, например, тонкая кость и узкие бёдра, «сделать» ягодицы, как у Джей Ло (извините за банальность), у вас не получится.

Хотите результат – нужно основательно потрудиться!

Но с помощью тренировок, вы сможете подтянуть, укрепить, убрать складку ваших ягодиц. Ягодичные мышцы очень привередливы и не хотят поддаваться быстрой коррекции. Поэтому над их подтянутым видом придётся много потрудиться. Но поверьте, результат будет стоить ваших усилий.

Итак, на первое место мы поставим упражнение «Мертвая тяга»

Для начинающих можно использовать гантели, более продвинутым любительницам фитнеса – штангой. Не бойтесь увеличивать вес, это просто необходимо для достижения результата. Но увеличивайте его постепенно.

Выполняем по следующей схеме:

— для начинающих, с гантелями 2-3 подхода по 10-12 раз, вес в подходах не увеличиваем;

— для продвинутых, со штангой, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6 с увеличением веса.

Как и в любых других упражнениях, первый подход – разминочный, с весом 60-65% от максимального (по ощущениям последние разы даются так же легко, как и первые). Следующие подходы рабочие, увеличиваем вес так, чтобы два последних подхода сделать с усилием.

Перерывы между подходами:

— хотим «подсушить» 30-40 секунд; темп упражнения средний, ближе к быстрому;

— хотим увеличить 1-2минуты, темп упражнений умеренный.

Начинайте с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Как правило, у девушек слабые кисти рук, поэтому с увеличением веса используйте лямки, чтобы штанга не выскальзывала из рук. Залог успеха – работа с большим весом. Проверено многолетней практикой многими девушками с разными типами телосложения.

Следующее упражнение для ягодиц – выпады

Выпады можно делать по-разному. Одни выпады прорабатывают ягодичную складку, другие больше включают боковую сторону бедра (так называемые «ушки», девушки поймут). Обратитесь к тренеру, чтобы он вам показал технику выполнения упражнения, это очень важно. В статье некоторые техники описывать сложно (семь раз услышь, в нашем случае прочитай, один раз — посмотри).

Количество подходов и повторений:

— для начинающих 2-3 подхода по 10-12 раз;

— для продвинутых 3-4 подхода по 12-15 раз.

Перерывы между подходами по 30-60сек., темп средний. Как обычно, первый подход разминочный с небольшим весом, остальные подходы рабочие, с таким весом, чтобы два последних раза сделать с усилием. Вес в каждом подходе увеличиваем.

Жим ногами в тренажёре, лёжа, под углом 45 градусов

В этом тренажёре можно работать и на ягодичные мышцы. Для этого необходимо ноги расположить на уровне плеч, как можно ближе к верхнему краю платформы, а сели конструкция тренажёра позволяет, носки кроссовок должны выступать за край платформы. Ступни параллельно друг другу.

Делаем 2 подхода по 10-12 раз для начинающих, и 3-4 подхода по 12-15 раз для продвинутых. Темп упражнения средний. Перерывы между подходами 30-60сек.

Приседания со штангой (для продвинутых любителей)

В данном упражнении большое значение имеет техника выполнения упражнения. И снова за этим отправим вас к инструктору. Единственно, на чём сконцентрируем внимание, это на глубине приседания – колени должны сгибаться под углом не ниже 90 градусов. Мужчины приседают глубоко, но мы должны учитывать разную структуру тела мужчин и женщин. Разные центры тяжести сказываются на технике приседаний, поэтому девушкам рекомендуется приседать не ниже 90 градусов.

Старайтесь во время выполнения упражнения хорошо «подключать» ягодичные мышцы (чувствовать, как они работают). Для этого 100% сконцентрируйте на выполнении упражнения, забудьте на это время о своих проблемах.

Делаем 3-4 подхода по 12-15 раз. Вес в подходах увеличиваем. Перерывы отдыха 30-60сек., темп средний.

И помните, во всех упражнениях на нагрузке делаем выдох. Старайтесь не задерживать дыхание, чтобы не травмировать мелкие капиллярные сосуды.

Во всех упражнениях на нагрузке делаем ВЫДОХ!

Конечно, это не все упражнения, но они – основные. Освойте их, и следите за нашими дальнейшими выпусками. Мы обязательно продолжим вас знакомить с полезными упражнениями, и не только для ягодиц.

Желаем вам нескучной и плодотворной тренировки, а напоследок тренировка попки по методике Ким Кардашьян: