Как похудеть в тренажерном зале

Главная » Как похудеть » Как похудеть в тренажерном зале

Все девушки или парни хотят быть стройными, подтянутыми, красивыми. Сейчас здоровое накачанное тело является модным, многие задумываются, как же привести свою фигуру в порядок? Есть много доводов на пользу спортивного телосложения:

— без стеснения купаться в бассейне или ходить по пляжу

— носить такую одежду, которая нравится

— не облачать в черные цвета, а быть яркой

— ловить восхищенные взгляды других людей, а также многое другое.

В интернете можно найти уйму диет, стилей питания, различных народных методов. Но действительно ли возможно похудеть, руководствуясь такими методами? Многие диетологи утверждают, что они не только не помогают сбросить лишние килограммы, а также портят здоровье, внешний вид кожи, волос, ногтей, самочувствие, способность нормально жить.

Самым действенным способом похудеть является поход в тренажерный зал (или занятия на улице, если такой возможности нет). Но новички этой сферы наверняка зададутся вопросом: «Как похудеть в тренажерном зале? Что нужно делать? Нужно ли соблюдать какой-то режим питания? Какие тренажеры эффективны для похудения тут… » Обо всем этом читайте ниже.

Какие тренажеры в зале эффективны для похудения

Придя в зал впервые, новенький видит огромную кучу непонятных установок: штанг со скамейками, блоков, сводящих или разводящих тренажеров, а из знакомого только популярную, любимую всеми беговую дорожку. Для похудения в тренажерном зале свое внимание нужно обратить на два вида приспособлений: силовые и кардио.

Силовые: штангу с прямым грифом и скамью, штангу с гнутым грифом и скамейку Скотта, блок, уголок для пресса.

Кардио: беговая дорожка, лыжный комплекс, скакалка.

Все остальное подойдет для профессионалов, которые знают, как с ними работать, не нанося себе вред.

Для занятий с собой нужно иметь совсем немного вещей:

Удобная обувь. Выберете хорошие устойчивые кроссовки на пружинящей подошве из натурального материала. Не стоит экономить на обуви, она спасет от повреждений спины или коленей, вытягивания связок, а также другого. Лучше кроссовки взять на размер больше, ведь нога во время занятий «стаптывается» немного припухает.
Спортивный костюм или лосины с футболкой. Одежда должна быть свободной тянущейся, из натурального материала, который пропускает воздух.
Поясничный пояс. Пояс спасет от повреждений поясницы или спины во время нагрузок. Есть он в любом спортивном магазине.
Перчатки для воркаута. От грифа на руках могут образоваться мозоли, потертости. Перчатки уберегут нежную кожу рук от подобных повреждений.
Скакалка. Если ее нет в зале – носите свою, ведь недооценивать этот простой и доступный мини-тренажер нельзя. С помощью скакалки легко избавитесь от целюлита и «ушек» на бедрах.

«Тренажер для похудения живота»

Все хотят быстро и легко похудеть в одной части тела. Чаще всего проблемной зоной является живот, а на тренеров сыпется куча вопросов о том «какие тренажеры эффективны для похудения живота». Сразу стоит развеять этот миф – сбросить только живот нельзя! Нужно понимать, что в организме все связано, все части тела худеют одновременно.

Зрительно сделают живот меньше за короткое время:

— беговая дорожка (на небольшой скорости – от 5 до 7 км/час на протяжении 20 минут).

— уголок для пресса. Он выглядит как «горочка», садясь на которую ноги оказываются выше головы. Достаточно выполнять 3 подхода по 20 скручиваний и за 2 недели живот начнет принимать приятные очертания.

— приседания со штангой. Как ни странно, но приседания не только формирую красивую попу и ноги, но борются с боками и нижним слоем жира.

— скакалка. О ее пользе дискуссировать можно очень долго, но итог один – прыгать на скалке нужно всем! Она поможет держать в тонусе мышцы ног, ягодиц, пресса, спины. Жир сгорает быстро во время такой кардионагрузки.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Посещать его нужно 3 – 4 раза в неделю. Если делать это реже, то результат быстро пропадет, а переусердствовав, легко повредите мышцы и связки. Перед началом занятия обязательна разминка, общая для всех дней, состоящая из:

— махи и круговые движения шеи и таза (3 минуты)

— приседания, вращение стопы, наклоны (5 минут)

— отжимания, круговые движения локтями, кистями (5 минут)

— прыжки, раскидывая руки в стороны (2 минуты)

В конце всегда растягивайте те зоны, которые напрягали.

Ниже описана программа упражнений для похудения, рассчитанная на 3 дня:

Понедельник:

У спортсменов принято называть дни в зависимости от той части тела, которую они напрягают. Понедельник будет «днем спины, груди и живота». Тренировка рассчитана на сжигание жира области пресса, спины и боков. Длительность составляет 1,5 часа.

1 упражнение: блок для спины. В зале вы его сразу узнаете, он выглядит как скамейка с похожей на коромысло железной балкой. Упражнение делается 4 подхода по 10 раз. Первый раз делается с маленьким весом 5 – 10 килограмм. Потом задачу нужно усложнять, прибавляя еще 3 – 5 кг.

Рекомендации по выполнению (РПВ): все стоит делать медленно, опускать руки и поднимать их с одинаковой амплитудой, чтобы не повредить локтевые связки или мышцы спины.

2 упражнение: уголок для пресса. Эта часть состоит из 5 подходов по 15 – 20 раз. Если нагрузка не чувствуется – возьмите в руки маленький блин, скручивайтесь с ним.

3 упражнение: жим лежа. Найдите прямой гриф и скамью. Лягте поудобней, обхватите штангу руками. Опустите ее к груди, а потом выпрямите руки. Сделать 4 подхода с весом 5 – 10 кг (первый – без веса).

РПВ: все делать медленно и аккуратно, без рывков. Обе руки должны подниматься или опускаться синхронно.

4 упражнение: 15 – 20 минут бега на беговой дорожке.

РПВ: бежать рекомендуется в одном темпе. Важно следить за дыханием: на правую ногу вдох (через нос) + 2 шага не дышать + на левую ногу выдох (через рот). Руки прижмите к корпусу, ступать с пятки на носок. Не «падайте» на пятку, это вредит позвоночнику и коленным чашечкам.

Среда:

Сегодня будет «день рук». Полных людей выдают висячие трицепсы и маленькие бесформенные бицепсы, на них также скапливается жир. Подтянув руки и придав им рельеф, визуально избавитесь от 3 -4 килограмм и пары тройки лет. Длина – 1 час ± 15 минут.

1 упражнение: сгибание рук со штангой стоя. Обхватить гнутый гриф посередине, встать ровно (спина прямо), ноги на ширине плеч. Медленно сгибая и разгибая руки, делаем 10 повторений. Постепенно увеличивать вес от 2 – 3 до 10 килограмм. Выполнить 4 подхода.

РПВ: Руки прижать к туловищу, локти не должны «ходить», а остаются на месте. Никаких резких движений. Если становиться тяжело сгибать руки – не поднимайтесь на носочки не загибайтесь назад. Положите штангу и отдохните.

2 упражнение: изоляция для бицепса с гнутым грифом и скамейкой Скотта. Тут такой же принцип, как и в предыдущем упражнении. Локти установить на скамье, начать сгибать – разгибать. 4 раза по 8 повторов.

3 упражнение: тяга блока на трицепс. Найдите блок для трицепса. Обхватите маленькое железное «коромысло» руками, встаньте удобно на расстоянии 1 метра от блока, присогните ноги в коленях, опускайте его вниз, а потом медленно поднимайте вверх.

РПВ: не напрягайте мышцы шеи, работают только руки.

4 упражнение: хождение на лыжном комплексе. Ходите 15 – 20 минут с одинаковой скоростью, без резких движений.

Пятница:

Это, пожалуй, самый тяжелый, но приятный – «день ног».

1 упражнение: присед. Встаньте, поставив ноги пошире, положите прямой гриф на трапеции спины, начинайте приседать медленно, держа спину прямо. Опуститесь, чтобы попа была параллельна полу. Задержитесь пару секунд и вставайте.

РПВ: во избежание травм поясницы, межпозвоночных дисков и позвоночника, пользуйтесь поясничным фиксирующим поясом

2 упражнение: выпады с гантелями. Упражнение, знакомое всем еще со школы. Сделайте на каждую ногу по 8 выпадов в 4 подхода.

3 упражнение: поднятие на носочках со штангой. Возьмите в руки одинаковые гантели и поднимайтесь на носочках. 20 – 30 повторений.

4 упражнение: скакалка. Прыгайте 10 -15 минут.

Тренировки для похудения в тренажерном зале должны сопровождаться выполнением еще нескольких правил:

Соблюдать правильное питание. Оно заключается в том, что потреблять нужно 3000 килокалорий в день. Соотношение белков: жиров: углеводов примерно 1:1:3. Кушать стоит здоровую пищу (примерная диета на день):

— завтрак: овсяная или гречневая каша на молоке с сухофруктами, медом, орехами + яблоко + чай или кофе

— перекус апельсином или 200 грамм домашнего йогурта

— обед: суп с курицей и овощами + овощной салат + кусочек цельнозернового хлеба с кусочком сыра

— перекус грушей или грейпфрутом

— ужин: отварная курица или рыба + овощной или фруктовый салат

— на ночь можно выпить 300 мл кефира

Просыпаться или засыпать стоит в одинаковое время каждый день. Здоровый сон длится 7 -8 часов.
Пить 2 литра воды в день. Во время занятий тратится много воды (пот обильно выступает, охлаждая мышцы). Такое количество оптимально для всех, но стоит понимать, что чай, кофе, молоко – не вода!
Откажитесь от фастфуда и сладкого. Диетологи давно доказали, что сахар в чистом виде человеку не нужен! Организму хватит той глюкозы или фруктозы из фруктов, овощей, молока, а также других природных источников.
Ежедневная зарядка + 20 минут пешей прогулки. Думаете, что тренажерного зала для похудения хватит? Нет! Хватит лениться, отказываясь от активного образа жизни. Гуляйте, занимайтесь спортом, бегайте, лишние килограммы точно не выдержат такого боя.

Тренировки в зале лучше проводить с тренером, который сможет подсказать и показать правильное выполнение нагрузок, сможет подобрать индивидуальную программу и диету.

Удачи в борьбе за спортивную фигуру!