Как правильно делать жим лежа

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Как правильно делать жим лежа

Эффективное базовое упражнение в силовом спорте, которое пользуется огромной популярностью среди посетителей качалки, как увеличить жим лежа любимый вопрос начинающих.

Благодаря тому, что в жиме лежа могут быть задействованы мышцы всего тела одновременно, это упражнение является прерогативой не только пауэрлифтинга и бодибилдинга, а также используется в подготовке спортсменов различных видов спорта. Для тех, кто задается вопросом как сделать плечи шире, жим лежа также станет в подспорье, так как при выполнении широким хватом отлично расширяет костяк.

Также жим штанги лежа носит заслуженное звание «народного упражнения», еще бы, ведь что обычно спрашивают у тренирующегося человека? Правильно: — Сколько жмешь?

Жим штанги лежа может выполняться в разных вариантах, каждый из которых преследует свои цели и задачи, разберем основные варианты выполнения жима лежа:

Жим штанги лежа классический (бодибилдерский)

Выполняется на горизонтальной скамье широким хватом, локти разведены в стороны, штанга опускается на средину груди или линию сосков, лопатки сведены, ноги упираются в пол, спина плотно прижата к лавке. Именно в таком исполнении упражнения задействуются преимущественно грудные мышцы, а также мышцы плеч и трицепсы.

Жим штанги лежа пауэрлифтерский (силовой)

Bench_press

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье широким хватом, расстояние между указательными пальцами не должно превышать 81 см. Локти максимально прижимаются к корпусу, штанга опускается на низ груди, лопатки сведены. Во время жима принимается исходное положение – мост, когда тело имеет три точки опоры на скамье – ноги, трапеции и ягодицы, причем в соревновательной технике ягодицами лишь касаются скамьи.

В данном варианте, упражнение жим штанги лежа задействует максимальное количество мышц, в работу включается практически все тело. Основные работающие мышцы в силовом жиме лежа – грудь, ноги, плечи, широчайшие, трапеции, а также мелкие мышцы стабилизаторы.

Жим штанги лежа узким\средним хватом

Как правильно делать жим лежа, средним или узким хватом : выполняется на горизонтальной скамье хватом на ширине плеч или узким. Локти максимально прижимаются к корпусу, лопатки сведены, штанга опускается на низ груди. Спина прижата к скамье, ноги упираются в пол. Жим штанги лежа средним хватом считается лучшим базовым упражнением для трицепса и отлично растит его общую массу. Для избежания травм рекомендуется работать исключительно средним хватом, так как узкий травмирует запястья.

Существуют также и другие виды упражнения жим штанги лежа, в том числе и жим в тренажере Смитта, жимы штанги на наклонных скамьях, жим штанги в силовой раме, жим штанги с пола или плинтов и др., которые являются дополнительными и используются в качестве изоляции мышцы или же для специализации на получение определенных силовых навыков.

Перед выполнением данного упражнения обязательным является выполнение разминочного комплекса в целях обеспечения безопасности и сохранения здоровья Вашего организма.

Как правильно делать жим лежа

Разминка:

общая разминка и растяжка всего тела – 5 мин.

разминка для плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями (l-fly разведения с гантелями) стоя, разведения гантелей стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнение по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный с легким весом на 30 повторов

Жим штанги лежа в классическом стиле (бодибилдерский) техника:

установите рабочий вес на грифе
лягте на скамью, чтобы гриф был напротив глаз
сведите лопатки
расставьте ноги шире и упритесь ими в пол
хват должен быть таким, чтобы при опускании штанги на грудь, предплечья были перпендикулярны полу
самостоятельно или с помощью страховщика снимите штангу со стоек
медленно опустите штангу вниз, после касания груди резким движением с помощью мышц груди максимально выжмете снаряд вверх

Техника выполнения жима лежа узким хватом аналогична жиму в классическом варианте.

Жим штанги лежа в пауэрлифтерском стиле (силовой) техника:

установите рабочий вес на грифе
лягте на скамью, чтобы гриф был напротив глаз
примите исходное положение мост – лопатки сведены, максимальный прогиб в спине, тело имеет две основные точки опоры, ноги и трапеции, ягодицы лишь касаются скамьи.
мощно упираемся ногами в пол, как бы вдавливая его под себя, тело должно принять форму пружины
самостоятельно или с помощью страховщика снимите штангу со стоек
максимально крепко сожмите гриф руками
медленно опустите штангу вниз, после касания груди резким мощным движением с помощью мышц ног, груди, плеч и широчайших срываем штангу и выжимаем вверх

Тренировочные советы

в целях безопасности во время силового жима лежа на мосту, используйте кистевые ремни и атлетический пояс, для классического жима лежа на больших весах – кистевые ремни
обязательно сводите лопатки перед выполнением жима штанги лежа
не бросайте резко штангу на грудь, тем самым Вы подвергаете суставно-связочный аппарат опасности травмироваться, а также мышцы получают шок и устанут раньше, чем запланировано в подходе
при работе в рабочих подходах с весами начиная от 100 кг, просите снимать штангу со стоек страховщика, так как Ваши плечевые и локтевые суставы во время съема штанги со стоек находятся в невыгодном положении, что может со временем привести к травмам
не используйте «обезьяний» хват, это не дает большого преимущества в жиме, но может привести к серьезной травме
не двигайте ногами по полу во время жима штанги, ноги должны представлять собой неподвижную опору, это добавит мощности Вашему жиму
не беритесь слишком узко во время жима штанги лежа узким хватом, со временем очень узкий хват неизбежно приведет к постоянным болям в запястьях
не отрывайте таз от скамьи во время выполнения упражнения жим штанги лежа, такой стиль выполнения не дает большого плюса к весу на штанге, при этом критично сказывается на состоянии нижней части спины, лишние пару кг или повторов не стоят нескольких грыж в поясничном отделе позвоночника
избегайте больших перекосов штанги относительно пола во время выполнения упражнения, это может привести к травмам плечевых суставов, лучше снизьте вес или попросите страховщика помочь в тяжелых подходах
если жмете самостоятельно большой для Вас вес, рекомендуется не закреплять блины фиксаторами, с целью сбросить их поочередно, наклоняя гриф из стороны в сторону, в случае, если не можете выжать штангу в нижнем положении
не задерживайте штангу долго в нижнем положении, а также не кладите полностью на грудь, расслабляя мышцы для отдыха, это крайне вредно для плечевых суставов

Стараясь достичь максимального результата в жиме штанги лежа, не забывайте про технику выполнения упражнения, это обезопасит Вас от травм и позволит достигать вершин на протяжении всего тренировочного пути, а главное сделает этот путь долгим.