Как правильно питаться чтобы похудеть?

Главная » Как похудеть » Как правильно питаться чтобы похудеть?

Сегодня нас окружает множество продуктов. Развитие технологий, а в частности транспортной отрасли, позволяет нам делать выбор из очень большего спектра продуктов.

Краткое оглавление:

Кому выгодны толстяки?
Мы не даем Вам диету. Мы за здоровый рацион.
Как правильно питаться чтобы похудеть? Концепция здорового рациона.
Продукты и препараты, которые помогают оставаться стройным.
Рекомендации по физическим нагрузкам.
Интернет-сервисы, которые помогут Вам.

Кому выгодны толстяки?

К сожалению, в последние десятилетие очень сильно сместился акцент — с качества на доступную цену, с полезности – на как можно более привлекательные вкусовые характеристики. Скоропортящиеся продукты теперь пытаются cделать долгохранящимися, и мало кого интересует вопрос, как реагирует на это человеческий организм.

Для этого денно и нощно трудятся маркетологи, которые стремятся выставить информацию в правильном свете — и наш мозг просто не сможет этому противостоять. Мы едим и толстеем, а владельцы пищевой промышленности зарабатывают на нас миллионы и следят за своей фигурой. Поэтому проблема 21 века – ожирение и лишний вес.

Мы не даем Вам диету. Мы за здоровый рацион

Как уже было неоднократно проверено на практике, диеты типа «ШОК! Ешьте только шоколад, минус 5 кг за 5 дней» или «Сенсация! Кушайте только овощи и фрукты оранжевого цвета — и минус 10 кг за 5 дней Вам обеспечены», либо какие-нибудь другие «шокосенсационные» монодиеты приносят результат, но ненадолго.

Кто играл в покер, знает, что означает понятие «короткая, длинная дистанция». Так вот, на короткой дистанции вы будете в «плюсе» – потеряете заветные 5 кг. А дальняя перспектива — через некоторое время этот вес не только вернется, а еще и прибавится.

Представляете, как Вы напугали свой организм? Он сейчас бедный все соки будет из еды выжимать, чтобы только побольше отложить жировых запасов: «Ахтунг всем! Вдруг хозяин такое испытание задумает вновь повторить? Свистать всех к еде, и забирайте как можно больше жиров с собой!». Это только одна сторона.

Есть и вторая сторона. Объясним на примере диет, которые пропагандируют употребление только одной белковой пищи длительное время. С одной стороны, Вы реально теряете вес, так как организм усердно работает над катаболизмом мышечных и жировых волокон, а с другой – идет очень серьезная нагрузка на печень, поджелудочную, почки. Для переработки белка требуется много воды! То есть еще одна сторона – необратимый вред Вашему организму и обмену веществ!

Как правильно питаться чтобы похудеть? Концепция здорового рациона

Вы наверняка слышали про калории, кКал, Cal, Calories и тд? Так вот, по-научному говоря, это энергетическая ценность продукта, то есть: сколько энергии для поддержания жизнедеятельности получит организм, переработав N-ое количество продукта. Так вот наиболее разумная с научной точки зрения и по собственному опыту концепция такова:

Нужно есть все. И белки. И жиры. И углеводы. В зависимости от Вашего телосложения нужно смещать акценты. Пример: Эктоморф (худой и высокий) – белки 30%, углеводы 40%, жиры 30%. Эндоморф (полный и низкий) – белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%. Мезоморф (коренастый, хорошо развита мускулатура от природы) – белки 30%, углеводы 50%, жиры 20%.
Нужно примерно подсчитывать калорийность блюд в зависимости от Ваших целей – похудеть или набрать вес. Некоторые блюда, являясь очень калорийными, можно заменить менее калорийными, и не испытывать чувство голода.
Пейте воду. При похудении она просто необходима для хорошего обмена веществ.
Уберите из Вашего рациона простые углеводы и насыщенные жиры. Они Вам не к чему. Быстрые углеводы – печенюшки, пирожки, пельмени. Они быстро перевариваются организмом и практически сразу откладываются в виде жиров. А Вы думали, почему после Макдональдса через час хочется есть?

Насыщенные жиры – маргарин, сливки, сливочное, пальмовое, кокосовое масло, любой жир на мясе. Почему они вредны? Потому что именно эти жиры очень легко откладываются в жировой ткани, также они замедляют процесс обмена веществ. Поэтому также важно знать, как определить процент жира в организме.

Не убирайте все жиры из рациона! В нем должно быть не менее 10% жира. Принимайте полиненасыщенные жиры, растительные масла (подсолнечное, оливковое), рыбий жир.
«Разгоняйте» свой обмен веществ! Кушайте по 5-6 раз в день. Небольшими порциями. Вставайте из-за стола с чувством голода. За неделю вы так «разгоните» свой обмен веществ, что будете приятно удивлены результатом.

Теперь самый главный вопрос. Как построить меню? А вот как — необходимо из процентного соотношения (белки, жиры, углеводы или БЖУ для вашего типа тела) определить конкретный вес, сколько белков, жиров, углеводов мы должны употреблять. Для этого сначала необходимо высчитать норму калорий. В интернете есть множество различных калькуляторов и методик. С опытом Вы поймете, какое действительно оптимальное количество калорий для Вас, ну а сейчас можно воспользоваться примерными данными, количество кКал на 1 кг массы тела:

30 кКал – обычные люди, сидячий образ жизни.

37 кКал – средняя физическая нагрузка. 3 тренировки в неделю.

40 кКал – активная работа + тренировки

50 кКал – примерно 10 часов силовых в неделю

Из полученной суммы, вычтите примерно 10-30%. Вот и будет Ваш порог ежедневной калорийности.

При переработке в организме 1 грамма белков, углеводов выходит 4 кКал. Жиров – 9 кКал. 4 и 9 это наши коэффициенты.

Пример расчета: Мой вес 70 кг. Я эндоморф. 3 тренировки в неделю, примерно по 1 часу. Сидячий образ жизни. Формула БЖУ для эндоморфа белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.

70 кг * 37 кКал =2590 кКал. При ежедневном потреблении 2590 кКал я не буду худеть, но и не буду поправляться. Если хочу худеть, отнимаю 20%, если хочу поправиться добавляю столько же. Я хочу похудеть, 2590 – 20% = 2072 кКал.

Расчет БЖУ для 2072 кКал:

2072 кКал / 4 (коэффициент 1 г белков = 4 кКал) * 0.3 (30% для эндоморфа) = 155 граммов белков

2072 кКал / 4 (коэффициент 1 г углеводов = 4 кКал) * 0.6 (60% для эндоморфа) = 310 граммов углеводов

2072 кКал / 9 (коэффициент 1 г жиров = 9 кКал) * 0.1 (10% для эндоморфа) = 23 грамма жиров.

Продукты и препараты, которые помогают прийти к цели

L-carnitine – спортивная добавка в рацион спортсмена. Он своего рода автобус для жировых клеток, который перевозит их в митохондриальный комплекс, где происходит дальнейший катаболизм с выделением энергии. Снижает холестирин. Оберегает сердечно-сосудистую систему.
Грейпфрут. Все знают – отличный натуральный жиросжигатель.
Зеленый чай. Ускоряет процесс разложения жиров в крови. Содержит так же кофеин, танин. Кофеин может на 25% ускорить обмен веществ. Танин – улучшает роботу кишечника.
Бобовые – сохранит Ваши мышцы во время диеты, не даст им уйти вместе с жиром.
Острые приправы. Повышают температуру в организме, процесс термогенезиса, а как следствие — мы теряем дополнительные калории и худеем.