Как пробежать марафон: правила и советы

Марафонская пробежка – это задание не для слабых духом и телом. Если встал вопрос о том, как пробежать марафон, стоит заметить, что это требует серьезной подготовки и знания массы нюансов. В первую очередь необходимо подготовиться физически, ведь от этого зависит, справится ли человек с поставленной задачей.

Многие задают вопрос: «Хочу пробежать марафон, с чего начать?». Для начала стоит запомнить, что не стоит пытаться пробежать марафон без подготовки, так как это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Большинство специалистов рекомендуют начинать готовиться за несколько месяцев. Но если время поджимает, можно потратить на это и несколько недель. Особенно тщательно нужно проводить подготовку тем, кто ранее никогда не бежал длинные дистанции. Первый марафон – это максимально ответственное задание. Что касается того, как пробежать первый марафон, то, главное, не начинать с чего-то грандиозного. Для первого раза будет вполне достаточно дистанции в 5-10 км.

Тренировки перед марафоном

Если встал вопрос, как пробежать марафон, большинство специалистов рекомендуют заняться длительными пробежками, они могут начинаться с пары кругов по стадиону, но со временем нужно увеличивать дистанцию. Это позволит добиться хороших результатов и выносливости.

Даже при среднем уровне подготовки человек может самостоятельно добиться такого результата, при котором ему будет под силу пробежать 30 км. При этом недельные пробежки могут достигать и 70 км. Этого вполне достаточно, чтобы достойно пробежать марафон в Москве на 10-20 км. В столице подобные мероприятия организовываются очень часто.

Важно! Расстояние для тренировки увеличивается постепенно.

Также для тех, кто думает о том, как пробежать марафон, стоит помнить, что тренироваться нужно постепенно. Это особенно важно для тех, кто готовится к марафону самостоятельно. Если переоценить свои силы, это может привести к травмам и не увеличит выносливость так, как это нужно. Опытные тренеры рекомендуют увеличивать нагрузки не более, чем на 10% в неделю. Профессиональные марафонцы достигают такого результата, при котором они могут в неделю пробегать до 160 км.

Лучше всего растянуть тренировочную программу на полгода. Этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы постепенно увеличить нагрузку без риска для организма. Адаптированное тело можно смело отправлять на любой марафон, хоть на 10, хоть на 50 км.

Человек, который задается вопросом, как пробежать марафон, и тренируется для этого, должен помнить, что переутомление не даст никаких положительных эффектов. Более того, такое состояние может и вовсе помешать качественной пробежке. Поэтому как только появятся первые признаки переутомления, либо намеки на травмы, необходимо на время прекратить тренировку. Если говорить о том, как пробежать марафон новичку, тут главной проблемой является именно то, что недостаточно времени уделяется отдыху, но в то же время происходит постоянное подвергание себя чрезмерным нагрузкам.

Перетренированность является той проблемой, при которой у человека резко снижается выносливость, скорость бега, а также увеличивается риск получить серьезную травму. В результате тот марафон, который в нормальном состоянии можно было бы одолеть за 3 часа, перетренированный человек пробегает за 5. Поэтому важно не только тренировать выносливость, но и тщательно следить за своими чувствами.

С чего начать подготовку к бегу?

Важно! Снижение нагрузки перед марафоном для восстановления организма.

Многие говорят: «Хочу пробежать марафон!», однако стоит помнить, что важным этапом в данном случае будет тренировка. Но примерно за 2 недели до старта марафона необходимо снизить нагрузки до 30%. Это даст возможность восстановить силы. Некоторые спортсмены также стараются в этот период увеличить количество употребляемых углеводов. Это позволит повысить в организме количество необходимого гликогена.

Непосредственно перед началом марафона нужно исключить из употребления продукты, которые могут негативно сказаться на состоянии пищеварительной системы. Это не должна быть очень твердая пища, а также еда с большим количеством пищевых волокон.

Что касается жидкости, то она очень важна во время марафона. Ей спортсмены стараются запастись в достатке. Для этого берут в дорогу бутылки со специальной жидкостью, но также не будет лишним и хорошо напоить организм водой перед бегом. За день до марафона человек должен выпить не менее 8 стаканов жидкости. Но употреблять воду за 40 минут до начала забега нельзя. Что касается молочных продуктов и алкоголя, то они настоящие враги марафонцев.

Перед тем, как бежать, нужно сделать небольшую разминку. Это позволит привести в тонус мышцы.

Как накопить энергию для марафона?

Ученые проводили множество исследований на этот счет, а их результатами теперь активно пользуются те, кто собирается пробежать марафон с нуля. В данном случае очень важно иметь в теле достаточный запас углеводов. Они очень активно расходуются в то время, когда человек совершает пробежку. Не имеет значения, сколько будет бежать спортсмен – 1 или 3 часа — без достаточного запаса углеводов у него ничего не получится. Важную роль здесь играет гликоген, который накапливается в мышцах и печени.

Согласно отзывам, те, кто пробежал марафон, говорят о том, что всегда значительно сложнее поддерживать нужную скорость в конце марафона. Это связано с тем, что углеводов к этому времени становится совсем мало. Именно поэтому за период тренировки и подготовки к большому бегу необходимо хорошо запастись углеводами и законсервировать гликоген в мышечной ткани. При правильном подходе можно успешно пробежать марафон длиной в 10 км и более, не выдохнувшись раньше времени.

Нужно отметить, что пробежка способствует не только высокому расходу углеводов, но и удалению жиров. Поэтому марафонцы никогда не страдают от лишнего веса. При этом нужно отметить, что в зависимости от скорости бега, будут в большей степени расходоваться либо жиры, либо углеводы.

Чтобы накопить достаточное количество гликогена, необходимо правильно расходовать углеводы. За несколько дней до тренировки не стоит много бегать. Лучше ограничиться ежедневными гимнастиками и небольшими разминками. В этом случае количество прибывающих в организм углеводов будет превышать расходуемые.

Что касается того, как пробежать марафон, главное, правильно питаться перед бегом. Нужно исключить строгие диеты. Желательно есть достаточно часто, но небольшими порциями. В меню не должно быть продуктов с большим количеством жиров и белков, которые могут отрицательно повлиять на уровень всасывания углеводов. Специалисты рекомендуют налегать на мюсли, кукурузные хлопья, качественные макаронные изделия, а также рис. Все это нужно запивать большим количеством хорошей чистой воды.

Важно! Исключить из рациона белки, жиры, алкоголь и кофе.

Кофе и алкогольные напитки нужно полностью исключить. Они негативно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и могут привести к серьезной дегидратации. Кофе – это хорошее мочегонное средство, а алкогольные напитки организм может вывести только за счет большого количества дополнительной жидкости.

Правила поведения во время забега

Что касается того, как пробежать марафон за 3 часа, необходимо учитывать несколько основных правил, которые были разработаны специалистами много лет назад. Они хорошо показали себя и успешно используются уже много десятков лет.

Относительно того, как пробежать марафон правильно, специалисты рекомендуют учитывать скорость, которая должна быть одинаковой на протяжении всего забега. Не нужно пытаться сэкономить время на первом этапе, так как в этом случае энергия будет расходоваться в разы быстрее. Лучше пробежать весь марафон на одном скоростном режиме, наиболее подходящим для организма спортсмена, чем выдохнуться уже на первом часе.

Запасы энергии можно пополнять питательными гелями. Но употреблять их необходимо предельно осторожно и обязательно запивать большим количеством воды. Это позволит средству хорошо усвоиться организмом и исключить возникновение рвоты и обморока. Специальные гели имеют хороший состав, который позволяет восполнять солевой недостаток. Здесь в большом количестве содержатся соли калия и натрия. К выбору геля нужно подойти очень ответственно, так как в некоторых из них содержится кофеин. Он помогает пробежать марафон быстрее и эффективнее, но может негативно сказаться на состоянии организма. Немало марафонцев отказывается от химических препаратов, и выбирает натуральные заменители гелей. К ним можно отнести рафинированный сахар, мед и кисель.

Во время бега у марафонца будет ограниченное количество времени. На некоторые дистанции дается 3 часа, на другие 6, но бывают и такие, которые требуют около 8 часов для преодоления. Если к моменту окончания забега некоторые спортсмены еще не успели достичь финиша, за ними отправляются организаторы и собирают их на транспортных средствах.

Нужно ли пить во время марафона?

Специалисты настоятельно советуют всем, кто задумывается, как пробежать марафон, не отказываться от того, чтобы взять с собой бутылку качественной жидкости. Опытные профессионалы и без того знают, насколько необходимой может быть вода во время марафона. Желательно остановить свой выбор на специальных спортивных напитках, так как они более качественно насыщают организм нужными веществами и не дают получить обезвоживание. Именно эта проблема представляет наибольшую опасность для марафонцев.

Особенно тяжело для человека без разряда, пробежать марафон летом, поскольку он может проводиться в период очень высокой температуры воздуха. Дополнительная нагрузка на организм может привести к тому, что человек просто не выдержит такого напряжения. Если на улице температура более 20 °С, то удержание нормального водного баланса будет крайне проблематичным. В таких условия бегущий человек может потерять около 2 л жидкости за 1 час. Это огромное количество, которое нужно обязательно восполнить.

Специалисты утверждают, что когда человек теряет около 5% жидкости, имеющейся в организме, у него резко снижается работоспособность. Для марафонца это может быть тем фактором, который не позволит завершить задуманное. Если своевременно не отреагировать и не восстановить водный баланс, то не исключается летальный исход.

Для спортсменов-марафонцев на протяжении всей дистанции должны быть предусмотрены специальные пункты для восстановления организма. Как правило, городские и шоссейные забеги оборудованы подобными точками через каждые 500 м. Организаторам настоятельно не рекомендуется проводить марафоны в жаркую погоду.

После бега

Если встал вопрос относительно того, как пробежать марафон, то опытные спортсмены не рекомендуют идти на это неподготовленному человеку. Это может крайне негативно сказаться на его здоровье. К примеру, даже у тех, кто проводил тренировки в течение полугода, после марафона более 10 км будет отмечаться мышечная боль. Именно поэтому пробежать марафон без подготовки как физической, так и психологической, очень сложно. В этот период необходимо восстановиться. Для этого нужно ограничить физические нагрузки, пока мышечная ткань не придет в норму.

Желательно в этот период употреблять большое количество витамина С. Это позволит избежать возможности подхватить инфекцию, которая довольно легко может прицепиться к ослабленному организму.

После марафона желательно проверить почки. Они могут пострадать из-за сильного стресса, который испытывает человек во время длительного бега. Все это приводит к скоплению токсинов. Но чаще всего самой страшной проблемой оказываются чернеющие ногти. Не нужно переживать, так как они обязательно отрастут и станут нормальными.

---

---

---

Дата публикации:  06.10.2016 © admin