Как самостоятельно накачать пресс за месяц?

Вопрос о том, как накачать пресс за месяц, стоит перед каждым человеком, занимающимся бодибилдингом, или же просто желающим улучшить внешний вид своего тела. Дело в том, что наряду с бицепсами именно мышцы пресса бросаются больше всего в глаза, когда мы оцениваем человеческое тело сточки зрения красоты и физического развития. Поэтому эффективная методика их тренировок всегда востребована.

Строение мышц брюшного пресса

Накачать пресс за месяц в домашних условиях можно только в том случае, когда вы имеете представление о том, какое строение имеют мышцы брюшного пресса. Развивая их в комплексе, вы получите необходимый эффект. Если же вы будете заниматься только сгибанием корпуса в положении лежа, это не даст никакого эффекта.

Анатомия делит мышцы живота на 2 большие группы: прямая плоская мышца и косые мышцы живота, кроме того, существуют также зубчатые мышцы, но они небольшие по размеру, и обычно их тренировке уделяется мало внимания. Именно поэтому в спортивной тренировке обычно уделяется больше внимания именно косым мышцам, а также плоской мышце. При этом существует множество мифов и легенд о том, как накачать пресс за 1 месяц, и все они связаны именно с процедурой тренировки прямой плоской мышцы, в просторечье кубиков.

Чтобы знать, как накачать пресс до кубиков за месяц, стоит запомнить, что тренировать мышцы живота можно только в комплексе, так как прямая мышца состоит из нескольких, связанных друг с другом групп мускулов, которые в совокупности создают видимость монолитной единой мышцы. В связи с этим стоит запомнить, что не существует каких-то отдельных упражнений на нижний или верхний пресс.

Если же научно подходить к решению вопроса о том, как накачать пресс за месяц, то стоит запомнить, что нижняя часть торса содержит меньше нервных окончаний, а также меньше самих мышечных волокон, поэтому нагрузить её физической нагрузкой значительно сложнее, чем верхнюю. Для того, чтобы пресс равномерно развивался, необходимо придерживаться заранее разработанной схемы, благодаря которой вы сможете равномерно развить все мышцы брюшного пресса.

Так как данная часть тела выполняет функцию поворота корпуса вправо и влево, то и тренировки должны проводиться с учётом этого обстоятельства. При этом нужно знать, что за такие движения отвечают косые мышцы брюшного пресса, а за сгибание, разгибание и скручивание – большая плоская мышца. Именно на их развитии и нужно сконцентрировать свои усилия.

Стоит также отметить, что некоторые тренеры по бодибилдингу заявляют, что существуют внутренние мышцы пресса, которые можно натренировать и создать себе идеальную талию. К таким заявлениям необходимо относиться с большим скепсисом, так как научно они не подтверждены. Методы тренировки пресса отработаны столетиями, и никаких особых новшеств в этом до сих пор не придумано. Это тоже необходимо иметь в виду, собираясь изучить вопрос о том, как накачать пресс за месяц.

Принципы тренировки брюшного пресса

Для того, чтобы ответить на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, необходимо помнить, что мышцы пресса могут сгибаться строго вертикально, а также обеспечивать поворот туловища по сторонам. Никакие иные движения, как бы они ни рекламировались авторами тех или иных методик, не в состоянии заставить развиваться мускулы, расположенные в этой части тела.

Внимание! Основополагающим принципом при тренировке брюшного пресса является растяжение и укорачивание на максимальную длину мышечных волокон.

Обычно это достигается за счёт выполнения упражнения на сгибание и разгибание в районе поясницы. Различные полускручивания, прокачка нижнего и верхнего пресса никакого эффекта дать в этом случае не могут, и если тренер предлагает их вам, это может служить показателем его низкой квалификации.

Специалист, знающий, как накачать пресс за месяц, обязательно укажет вам на то, что нагрузку на те или иные группы мышц необходимо будет давать дозировано. Например, количество повторов упражнений должно не превышать повторы, установленные для других групп мышц. Если же нарушить данное правило, пресс будет слишком выделяться на фоне других частей тела.

Всегда помните, что цель прокачки пресса состоит в том, чтобы нарастить прочный мышечный каркас. Без такого каркаса невозможно качественно выполнять упражнения на другие группы мышц, например, приседания или жим стоя. При этом стоит отдавать предпочтение проверенным, классическим упражнениям, а не тем, которые советуют различные интернет-ресурсы, обещающие рассказать вам секрет о том, как накачать пресс за месяц.

Из наиболее эффективных упражнений на пресс можно выделить следующие:

• скручивания тела, выполняемые лёжа на полу, или же сидя;
• планка;
• сгибание ног в висе. Данное упражнение выполняется, находясь в специальной стойке.

При этом стоит отметить, что все описанные упражнения не нуждаются в использовании эспандеров, резинок и отягощения. Дело в том, что их здесь вполне может заменить масса вашего тела. Если вы правильно освоите технику их выполнения, то за 1 раз сможете выполнить примерно 25 повторений.

Однако данный объём рассчитан на опытного спортсмена, новичок же должен ориентироваться только лишь на одно упражнение для начала. Если вы сразу же будете брать большой объём работы, это может плохо сказаться на вашем состоянии. В любом случае работа с мышцами пресса должна чередоваться с периодами отдыха.

Упражнения на пресс для мужчин

Несмотря на то, что пресс у мужчин и женщин принципиально ничем не отличается, отвечая на вопрос о том, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно понимать некоторые нюансы этого процесса. Занятия необходимо начать с общих нагрузок. Например, тот же самый бег, плавание и езда на велосипеде позволяют сбросить лишний вес, что сразу же улучшает рельефность вашего пресса. Если вы проконсультировались у опытного тренера и знаете, как накачать пресс за 2 месяца, вы должны помнить о том, что в этом случае все нагрузки должны быть максимальными.

Что касается специальных упражнений, то они должны быть направлены на равномерное развитие всех групп мышц живота. Так, если вы будете поднимать ноги, находясь в висе, будет работать в основном нижняя часть тела. Примерно таким же воздействием обладает такое упражнение, как поднятие ног в положении лежа, с одновременным упором на локти.

Для развития косых мышц отлично подойдут наклоны, выполняемые в разные стороны с гантелями, а также скручивания. Кроме занятий с весом, отлично помогает развить пресс обычный бег на месте, при этом необходимо высоко поднимать ноги. Стоит уделить достаточно внимания всем привычным поднятием корпуса, лёжа на полу, при этом можно поднимать не только сам корпус, но и ноги.

Выполняя названные упражнения, необходимо придерживаться основных правил тренировки бодибилдера, а именно контролировать нагрузку и правильно дышать. Схема дыхания должна быть следующей: на нагрузку 1 вдох, на расслабление также 1 выдох. При этом дыхание необходимо корректировать так, чтобы оно было ритмичным. Кроме того, внимательно следите за тем, чтобы выдох выполнялся носом, а выдох ртом.

Внимание! Занимаясь накачкой пресса, не стоит забывать о том, что организму во время тяжёлых нагрузок необходимо вовремя пополнять энергию. Для этого необходимо правильно питаться.

Лучше всего для этого использовать специальное питание, так как оно сбалансировано, и содержит в своём составе все необходимые элементы для развития организма спортсмена.

Если же вы будете придерживаться перечисленных правил работы с прессом, то на вопрос о том, за сколько месяцев можно накачать пресс, сможете назвать практически любой разумный срок. Так, мужчина средней комплекции может привести в порядок свой пресс за 1-2 месяца. Это вполне приемлемо, если вы не хотите себя слишком нагружать.

Упражнения на пресс для женщин

Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности.

При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления.

Если же захотите воспользоваться тренажёрами или утяжелением, вам нужно будет получить сначала хотя бы небольшой опыт проведения тренировок. Кроме того, тот же фитнес в принципе исключает работу с большим весом, так как делает ставку на быстрые, ритмичные упражнения. Таким образом, если вы хотите узнать, как накачать пресс за месяц, старайтесь изучать программы, построенные на принципах аэробики или фитнеса, а не тяжёлой атлетики. Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму.

Кроме подъёма ног, хорошо на пресс влияют подъём корпуса из положения лёжа на фитболе, аналогичное упражнение, выполняемое на наклонной скамье, — скручивание, выполняемое в положении сидя. Таким образом, вы тренируете косые мышцы, а также зубчатые. Подобную работу необходимо сочетать с прокачкой прямой мышцы для того, чтобы ваш пресс был гармонично развит.

Для того, чтобы утвердительно ответить на вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, женщины должны придерживаться следующей схемы тренировки, рассчитанной на 10 дней. Согласно ей, необходимо описанные выше упражнения выполнять ежедневно, делая по 9 подходов. При этом количество повторов упражнений в них должно постепенно расти от 15 до 25. В первый раз необходимо отработать 15 упражнений, во второй – 20, а в третий 25. Занимаясь чисто физикой, также не стоит забывать и о специальной диете, без которой весьма тяжело добиться того чтобы ваш живот стал плоским.

Работа над прессом дома

Описанные выше упражнения обычно выполняют в процессе проведения общей тренировки, но если вам необходимо накачать пресс за месяц в домашних условиях, вам придётся схему своих занятий несколько изменить. Находясь дома, первое упражнение необходимо выполнить до завтрака. При этом если вам нужен рельеф – работайте в медленном темпе, сильно нагружая мышцы, если же вы женщина, и вам нужен плоский живот – выберете большое количество поворотов в быстром темпе.

Выполняя упражнения на пресс в домашних условиях, необходимо будет на весь период занятий придерживаться диеты, исключающей высококалорийные продукты. Если продолжать питаться в прежнем режиме, ваши самые накаченные мышцы просто не будут видны из-под слоя подкожного жира. С этой же целью необходимо сочетать общие нагрузки, например, бег, со специальными упражнениями, направленными непосредственно на мышцы живота.

Внимание! Общая продолжительность тренировки, проводимой в домашних условиях, не должна превышать 10-20 минут.

При этом рекомендуется выполнить следующие упражнения:

• повороты;
• скручивания;
• велосипед;
• подъём бёдер из положения лёжа;
• перочинный нож.

Наиболее распространёнными при этом считаются подъёмы и скручивания. Например, можно выполнить следующий подход: лечь на пол, ноги согнуть под углом в 90 ° и постараться локтем достать ногу противоположную ему. Далее локоть и нога меняются, а упражнение повторяется.

Кроме того, доступны для выполнения в домашних условиях и подъёмы бёдер. Для этого необходимо лечь, а ноги расположить вдоль туловища. После этого нужно будет поднять ноги до упора и продержать их в таком положении от 3 до 5 секунд. Опускать их в исходное положение необходимо плавно, создавая нагрузку на ноги.

Все другие упражнения необходимо выполнять, согласно правилам, установленным для них. При этом если вы хотите лично понять, как накачать пресс за месяц дома, вы должны все тренировки проводить неукоснительно, не выбиваясь из графика, и правильно питаясь. Только в этом случае вас будет ждать успех.

---

---

---

Дата публикации:  11.10.2016 © admin