Как следует делать упражнение планка?

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Как следует делать упражнение планка?

Ответ на вопрос, как делать упражнение «планка», обязан знать практически любой человек, занимающийся регулярно спортом. Это относительно простое упражнение позволяет развивать большое количество самых разных групп мышечных образований, при этом оно просто в исполнении и не требует использования какого-либо спортивного инвентаря. В результате вы можете с его помощью поддерживать спортивную форму в том случае, когда спортивный зал для вас недоступен, например, во время поездки в другой город.

Стоит также знать, что «планка» — это весьма распространённый вид изометрических упражнений, которые имеют множество разновидностей, например, выполняют «планку» с отталкиванием руки или размещаясь на специальной подставке. Подобрать одновременно со схемой тренировки тот или иной вид данного упражнения может только квалифицированный тренер, поэтому постарайтесь записаться к нему на занятия. Самостоятельно данное упражнение можно выполнять в качестве вспомогательного, например, включив его в комплекс утренней зарядки.

Самостоятельно упражнение планка можно выполнять в качестве вспомогательного

Важно! Спортсмен, чрезмерно увлекающиеся изометрикой, рискует получить проблемы со связками и мышцами.

При этом большой объём нагрузки вам не поможет ускорить процесс набора мышечной массы, так как этот метод имеет свой «потолок», который пробить нельзя. Для того чтобы максимально уменьшить перечисленные негативные моменты, необходимо точно знать, сколько раз в день делать упражнение «планка», чтобы излишне не перегрузить организм.

Плюсы и минусы физупражнения «планка»

Решить, можно ли делать упражнение «планка» при использовании разных схем тренировок, надо, изучив позитивные и негативные его качества. Так, несомненным положительным качеством данного упражнения является то обстоятельство, что оно позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела. При этом вам не потребуется применения специальных тренажеров, а сами тренировки можно будет организовать прямо на улице.

Планка способствует сбросу лишних килограммов спортсменом

Важно! Вторым плюсом считается то обстоятельство, что это физупражнение позволяет не только тренировать мышцы организма, но и одновременно сжигать жиры, что способствует сбросу лишних килограммов спортсменом.

При этом не понадобятся какие-то сверхсильные нагрузки, и не нужно будет употреблять жиросжигатели. Физупражнение прекрасно вписывается в любые тренировочные методики, поэтому их используют в самых разных видах спорта, например, лёгкой атлетике или футболе.

Третьим плюсом данного тренировочного элемента считается возможность его лёгкой модификации. Для того чтобы больше уделять внимание при тренировке, вам достаточно просто поменять положение тела или сменить позу. Большинство иных упражнений при этом рассчитаны на работу в одной позе, здесь же их может быть достаточно много – до 5.

«Планка» позволяет развить у спортсменов следующие качества:

выносливость;
гибкость;
силу;
увеличивать объём и рельеф мышечной массы.

Планка позволяет нагружать разные группы мышц с помощью простого изменения положения тела

Для того чтобы упражнение «планка» давало максимально возможный эффект, необходимо знать, как правильно его делать. Так, ни в коем случае нельзя менять положение конечностей и туловища за всё время тренировки. В крайнем случае можно несколько сократить время выполнения данного упражнения. Дело в том, что только правильность выполнения данного элемента может дать положительный эффект, ошибки же всю пользу от занятий обнуляют.

Однако помимо положительных моментов, «планка» имеет и отрицательные качества. Связанно это с тем, что она относится к разряду так называемых изометрических упражнений, когда нагрузка на организм создаётся за счёт сопротивления, создаваемого различными частями тела. При этом они категорически противопоказаны лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также миопией.

Только правильность выполнения планки может дать положительный эффект

Какие группы мышц можно развить?

Если человек понимает, как делать правильно такое упражнение, как «планка», то он способен его использовать для развития следующих групп мышц:

мышечных структур ягодиц;
спинных;
брюшного пресса;
бёдер и ног;
мыщц верхних конечностей.

Требуется всегда помнить о том, что только зная, как правильно следует делать упражнение «планка», вы можете рассчитывать на существенную пользу для организма от него. Например, мышечные структуры ягодиц вы можете отлично накачать, используя «простую планку». При этом стоит знать один нюанс выполнения данного упражнения: если вы во время работы над ним не будете поднимать ноги, это позволит вам ускорить «прокачку» ягодиц. Кроме того женщины с помощью «планки» могут избавиться от целлюлитных образований.

Группы мышц, развиваемые при помощи планки

Что касается мышц спины, то «планка» позволяет отлично их укрепить, что может быть прекрасной профмерой против остеохондроза, развивающегося в шейном и поясничном отделах позвоночника. При этом здесь используется также классическая методика. Если не перенапрягаться и рассчитать, сколько нужно делать упражнение планка в сутки именно вам, то таким способом вы сможете бороться с болевыми ощущениями в области лопаток и плеч.

Еще одной группой мышечных структур, развиваемой при помощи описываемого физупражнения, являются мышечные структуры нижних конечностей. Именно на них в период тренировки приходится максимальная нагрузка, когда в работе заняты все мышечные структуры ног, начиная от икр и заканчивая бёдрами. Если во время занятий у вас возникнет жжение в ногах, не стоит этого пугаться, так как это означает, что ваши мышцы работают наиболее эффективным способом.

Важно! Мышечные структуры брюшного пресса прекрасно «прокачиваются» во время осуществления физупражнения «планка», при этом работает не только большая плоская мышца, но и боковые мускулы, а также мышечные структуры нижнего отдела.

Чтобы пресс прокачивался эффективнее во время осуществления физупражнения, необходимо втянуть живот и стараться держать дыхание.

Что же касается мышечных структур рук, то они получают нагрузку одновременно с мышечными структурами нижних конечностей, так как при осуществлении «планки» на них приходится 50% веса всего тела, вы можете тренировать трицепсы и бицепсы, сохраняя их природный объём. Всегда стоит помнить о том что, только зная, как следует делать упражнение «планка» правильно, вы можете добиться позитивных результатов при тренировке.

Классическое выполнение физупражнения «планка»

Если вас заинтересовало упражнение «планка» и вы хотите понять, как правильно его делать, вам нужно будет для этого изучить специальную литературу, посвящённую силовым упражнениям. Её можно найти как в библиотеке, так и на специализированных сайтах. В связи с тем, что существуют различные способы выполнения описываемого тренировочного элемента, имеет смысл, прежде чем начинать делать упражнение «планка», просмотреть видео, на котором рассказывается о том, как делать те или иные его связки.

Правильное выполнение упражнения планка

Не следует сразу браться за сложные варианты, а для начала научиться, как делать упражнение «планка» для начинающих. Так, для них подойдёт классический вариант выполнения физупражнения. Его выполнение начинается с того, что спортсмену необходимо будет принять стартовую позицию, которая полностью повторяет позу, используемую для выполнения отжиманий от пола. Далее необходимо будет руки расставить по ширине плеч, держа ноги вместе. Пятки нужно будет оторвать от пола, а кисти должны будут иметь прямой угол с запястьями.

После того как вы подготовитесь, нужно будет напрячь пресс для того, чтобы выпрямить тело, при этом плечи должны быть расправлены, а лицо направлено в пол. В таком положении нужно будет задержаться примерно минуту, после чего следует двухминутный перерыв. Что же касается вопроса о том, сколько подходов делать при выполнении упражнения «планка», то вполне достаточно делать за 1 раз 2-3 подхода, так как это оптимальный режим тренировки.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Другой разновидностью классического упражнения является «боковая планка». Если для вас не является секретом, как делать упражнение «планка» и вы имеет опыт подобных тренировок, то выполнение её для вас не составит особого труда. Особенностью техники здесь будет выполнение упора в пол левой рукой при расположении тела левым боком. При этом рука должна быть прямой, а ноги и стопы сомкнуты вместе.

Рабочую левую руку выпрямляют, поймав вздох, при этом правую необходимо поднять. Далее требуется напрячь ягодицы, это позволит вам удержать равновесие и не упасть назад.

Другие варианты упражнения «планка»

Кроме упражнений, выполняемых по классической схеме, существуют и более сложные их варианты. Для того чтобы научиться работать с ними, вам необходимо будет изучить материал по вопросу о том, как правильно делать упражнение «планка», а также просмотреть видео на данную тему.

Программа выполнения упражнения планка на каждый день

Для этого вам необходимо будет опять принять позу, схожую с позой, принимаемой перед отжиманием. Это потребует от вас опоры на предплечья. Далее расположите локти на ширине плеч, а руки поместите в замок, пятки не должны соприкасаться с поверхностью пола. Предплечья расположите строго под прямым углом.

После того как стартовая позиция будет вами принята, выпрямите тело параллельно поверхности пола и следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались. Вам потребуется задержаться в описанной позе примерно 1 минуту, поле отдыха можно повторить.

Наиболее сложным видом «планки» считается работа с опорой на четыре точки. Здесь также используется всем известная поза для отжимания, при этом опора осуществляется на предплечья и колени. Кисти скрепляются в замок. Локти располагаются на ширине плеч. Колени нужно будет сжать вместе, а голени скрестить.

После того как вы заняли нужное положение, необходимо на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса, после чего выпрямить тело вдоль плоскости пола, одновременно нужно расслабить мышечные структуры шеи и плечевого пояса. В таком положении требуется находиться не менее 2 минут.

С помощью планки можно натренировать те или иные группы мышц

Начинающие спортсмены часто задают вопрос, сколько нужно делать упражнение «планка»? На него можно ответить следующее: данный вид упражнения не имеет ограничений по количеству повторений, то есть делать его можно столько, сколько вам позволяет время и выносливость организма. Однако лучше заниматься им в составе комплекса упражнений, который может разработать вам тренер по фитнесу или же иному виду спорта.

Именно в процессе разработки таких комплексов можно точно установить, сколько раз в день делать упражнение «планка». Например, существуют комплексы упражнений на 2, 5, 10 минут. Существует схема выполнения упражнений, рассчитанных на месяц. Благодаря подобной схеме вы можете не только сбросить лишний вес, но и натренировать те или иные группы мышц.