Как увеличить подтягивания на турнике

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Как увеличить подтягивания на турнике

Урок физкультуры. Учитель объявляет о сдаче норматива по подтягиванию. Страшно? Не хочется опозориться, а подтянуться — сил нет в руках. Что делать? В этой статье описаны несколько методов, как увеличить количество подтягиваний.

Самый популярный метод – это тренировка 30 недель. Суть в том, чтобы за 6 месяцев мышцы окрепли, и вы смогли бы подтянуть свое тело около 90 раз. Первая неделя начинается с 23 раз. Не отчаивайтесь, если вы 1 раза толком не подтягиваетесь. Эти 23 раза выполняются за несколько подходов (5). Между подходами делается перерыв. Его продолжительность зависит от вашей физической подготовки и упорства. Каждую последующую неделю вы добавляете по 2 отжимания. То есть, на второй неделе вы должны отжиматься не 23 раза, а 25, на третьей – 27 и так далее.

Есть подход и для более продвинутых спортсменов. Укрепление мускулатуры проходит за 25 недель, и количество подтягиваний достигает 100 раз. Отличие в том, что стартовать нужно не с 20 раз, а 50. Эти полсотни вы можете отрабатывать и целый день. В результате таких тренировок масса мышц спины, плечей и рук заметно увеличится. Но более важно то, что сила и выносливость тоже станет лучше.

Как увеличить подтягивание на турнике?

Заниматься можно в спортзале под руководством опытных мастеров, а можно и по-простому – на спортивной площадке. Такой вариант не требует финансов. Как правильно расположить руки на турнике? Новички, обычно, делают захват турника, развернув ладони к себе. Более опытные спортсмены усложняют задачу и разворачивают ладони от себя. При попытке подтянуться, не нужно раскачивать тело. Это неверно выполненное упражнение. Любой комплекс упражнений начинается с разминки. Прежде чем поднимать вес собственного тела, нужно разогреть мышцы спины и подготовить суставы, связки. Разогреться можно, выполнив неполные подтягивания.

Во время тренировки следите за правильным дыханием. Выдох делайте, когда подтянитесь подбородком до перекладины, а вдох – когда опуститесь вниз. При таком ритме дыхания организм насыщается кислородом и не испытывает дискомфорта. Чтобы работа шла легче и веселей, создайте музыкальный фон. Ритмы музыки совпадают с ударами сердца, что в свою очередь улучшает настроение, трудоспособность.

Общие принципы как увеличить подтягивания

Достаточный сон – за ночь организм должен отдохнуть, восстановить силы.

Полноценное и сбалансированное питание – в рационе должна присутствовать белковая пища. Она способствует увеличению мышечной массы. Если ваша цель просто улучшить физическую форму, от этого правила можете отступать.
Нельзя заниматься каждый день. Давайте своему организму отдых. Каждодневные нагрузки сильно выматывают, это приведет к снижению результата.
Отдых 2 дня подряд, либо с промежутком.
Не ожидайте мгновенного результата, не ставьте высокую планку. Если ваша физическая подготовка позволяет вам подтянуться 5 раз, вряд ли вы сможете выполнить 30. Адекватно оцените ситуацию.
Откажитесь от занятий при проявлении признаков ОРВИ, гриппа, повышении температуры, острых или обострении хронических заболеваний.

На первой неделе занятий беспокоит мышечная скованность, легкая боль. Однако, это временное явление, говорит о том, что мышцы активно работают, развиваются, а неприятные симптомы сами по себе проходят через пару дней. Если боль появилась в середине курса, обратитесь к врачу. Скорее всего, боль говорит о травме: вывихе плечевого сустава, растяжении мышц.

Умеренные упражнения приносят пользу всему телу. Увеличение подтягиваний делает мышцы, и весь организм в целом выносливее, сильнее.