Как заниматься йогой дома

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Как заниматься йогой дома

Первоначальная суть йоги заключается в изменении образа жизни. Человек должен постичь себя, чтобы понять мир, обрести гармонию и достичь просветления. Если вы настроены серьезно, то йога станет для вас не просто гимнастикой, а новым жизненным планом. Следуя учениям йоги, вам придется отказаться от всего вредного и нездорового. Вместо этого вы обретете способность наслаждаться каждой прожитой секундой, радоваться любой мелочи и дарить счастье своим любимым.

Чтобы посвятить себя йоге, вам необходимо будет научиться контролировать себя, свои чувства и порывы, слова и действия. Когда вы обретете контроль над собой, то сможете усилить концентрацию на своих ощущениях. Если же вы настроены только опробовать себя и ознакомиться с основными постулатами йоги, можно начать с простого – изучить основные позы или асаны. Это позволит вам улучшить свое здоровье, нормализовать работу всех внутренних органов и добиться идеальной фигуры.

Польза от занятий йогой

Заниматься йогой настоятельно рекомендуют тем людям, которые довольно часто испытывают боли в спине или имеют проблемы с позвоночником. Выполняя упражнения, вы и сами вскоре заметите, что болевые ощущения в спине более вас не беспокоят, ходить и держать прямо спину стало проще, а сидячая работа не вызывает раздражения или других негативных эмоций.

Асаны в йоге позволяют вашему телу стать более гибким, а все внутренние процессы привести в правильный ритм. Занимаясь йогой, вы позволяете потокам внутренней энергии проходить по всему вашему телу, выводя из организма все негативное и болезненное. Это также помогает настроить работу всех систем и произвести массаж всех внутренних органов.

Занятия медитацией или выполнение техники глубокого дыхания не только улучшает работу нервной системы и головного мозга, но и укрепляет иммунную систему. Вы станете меньше болеть в холодное время года, стойко сможете переносить все стрессы и неурядицы дома или на работе. В итоге, вы сможете стать более спокойным, уравновешенным человеком, способным в то же время дарить радость и делиться своим позитивом с окружающими.

Что нужно для занятий

Чтобы начать занятия йогой дома, вам необходимо будет найти уединенное место, где вас никто не потревожит, ничто лишнее не будет вас отвлекать, и вы сможете расслабиться. Никаких специальных приспособлений или тренажеров тоже не потребуется. Свободная одежда, которая не мешает движениям, обычный коврик для гимнастики или же большое махровое полотенце, а также музыка, слушая которую вы сможете настроиться на правильное дыхание и погрузиться в собственные ощущения.

Чтобы занятия йогой в домашних условиях давали нужный результат, вы должны ощутить, как ваши духовные и физические сущности становятся единым целым, как тепло и спокойствие наполняют каждую клеточку вашего тела.

Что нужно знать новичку

Йога для начинающих, особенно если вы решитесь заниматься в домашних условиях, состоит из нескольких основных асан. Дома заниматься йогой проще, потому что не у всех сразу получается выполнение асаны так, как нужно. А это приводит к внутреннему дискомфорту и итог занятий далек от ожидаемого результата.

Перед выполнением упражнений дома, ознакомьтесь с видеоматериалом «Йога для начинающих».

Так вам будет проще понять и настроиться на занятия. Заучивать названия асан не стоит. Вам просто нужно понять, что собой представляет данная поза и каково ее влияние на ваше тело и организм.

Все упражнения необходимо выполнять в комфортном для вас темпе. Не стремитесь повторять за мастерами: их скорость и гибкость тела – результат не одного года упорной работы. Ваша задача – определиться с собственным темпом, чтобы весь организм пребывал в гармонии, а не перенапрягался и подвергался еще большим стрессам.

Пока ваше тело недостаточно гибкое, все движения стоит выполнять плавно, без лишних рывков и суеты. Таким образом, вы сможете избежать растяжения или перенапряжения мышц.

Выполняя упражнения на вытягивание или скручивания, не забывайте чередовать прогибы и наклоны. Таким образом, вы сможете избежать чрезмерной нагрузки в одних мышцах и недостаток в других.

Что же дают упражнения при выполнении йоги дома для начинающих. Во-первых, вы помогаете своим суставам и мышцам избавиться от усталости и перенапряжения. При малоподвижном образе жизни или же сидячей работе очень сложно избежать мышечных спазмов, сильных болей в спине или шее. Но, выполняя даже самые простые движения йоги, вы сможете добиться большей гибкости и в мышцах, и в суставах. Для пышек или желающих скорректировать свой вес, йога – оптимальный вариант избавления от лишних килограмм без ущерба для здоровья, бесконечных походов в тренажерные залы или изматывающих диет. Да, и вообще, занимаясь йогой, вы сможете повысить не только мышечный тонус, но и значительно улучшить циркуляцию крови.

Дыхательная гимнастика

Очень важно следить за дыханием. В йоге дыхание – основа гармонии. Если ваш организм будет получать достаточно кислорода, то и работать он будет нормально. Попробуйте небольшое тестовое упражнение: примите удобную для вас позу, закройте глаза и глубоко дышите. Очистите свои мысли от текущих проблем и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот. Представьте, что воздух – это некая плотная материя, которая движется вдоль вашего тела с каждым вздохом.

Вдох должен начинаться внизу живота, затем плавно наполнять грудную клетку, доходить до ключицы и окутывать голову. Выход тоже начинается внизу живота – воздух покидает эту область, уходит из груди, едва касается ключицы и стремится ввысь, прочь от вас. С каждым новым вздохом вы будете ощущать приятную расслабленность и спокойствие. Такая дыхательная гимнастика длится не менее 3 минут. Но вы можете продолжать ее столько, сколько вам потребуется времени, чтобы полностью расслабиться.

Сделав последний выдох, медленно откройте глаза. Вы заметите, как окружающие вас вещи стали более яркими, запахи чувствуются острее, а мысли на удивление ясные. Все ваше естество наполнено умиротворением и спокойствием.

Советы по выполнению упражнений

Самое главное в йоге – это постоянство. Начав заниматься, не прерывайте занятий, не бросайте все на середине. Даже если вы можете выделить только несколько минут в день – этого будет достаточно.

Лучшее время для занятий йогой для начинающих дома – сразу после пробуждения. Ваша голова не забита проблемами, напряжение из мышц во время сна ушло, самое время заняться йогой.

Начинать занятие лучше всего со стоячих поз, без всяческих прогибов или скручиваний. Умение правильно стоять, используя обе ноги для опоры и распределяя вес по всей площади стопы – основа успеха. Как только вы научитесь правильно стоять, выполнение других упражнений не составит для вас труда. Устойчивость и равновесие – залог успешности любой позы в йоге.

Выполняя упражнение, старайтесь слишком не перенапрягаться. Занятия йогой в домашних условиях основаны на соблюдении собственного ритма и длительности упражнений. Выполняя одну из асан, удерживайте тело в этой позе ровно столько, пока не почувствуете дискомфорт.

Переходить из одной позы в другую тоже следует очень медленно, все движения должны быть плавными. Представьте, что вас окружает вода, а ведь в ней все движения немного заторможенные.

Каждая мышца вашего тела должна быть задействована. Поэтому научитесь правильно чередовать нагрузки на ногах и руках.

Если вы чувствуете себя неважно, начался приступ мигрени, резко упало или подскочило давление или же вы испытываете сильные боли в спине или позвоночнике, то выполнять упражнения не стоит. Примите расслабляющую позу, сделайте дыхательную гимнастику или просто займитесь медитацией – это принесет больше пользы и поможет унять появившиеся сильные боли.

Позы в йоге и их выполнение

Занятие йогой подразумевает выполнение последовательных упражнений. Все упражнения или асаны делятся на силовые, динамические и статические. Названия асан связаны с определенными животными или предметами. Когда знаешь название позы, то и выполнять ее легче, потому что сама поза уже ассоциируется с определенным образом.

Суть динамических или силовых движений заключается в последовательном разогреве и растяжке мышц и суставов. Такие движения улучшают приток крови к внутренним органам, способствуют выведению всех токсинов и вредных накоплений за счет усиления увеличения просвета сосудов и тока крови в них.

Статические позы подобны медитации – выполняя асаны, вы должны оставаться в принятой позе как можно дольше. Поэтому выполняя движения из йоги статического характера, необходимо внимательнее следить за дыханием и ощущением внутреннего комфорта.

Несколько упражнений для занятий йогой дома

Самой первой позой в йоге является Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Просветленные йоги уверены, что каждый раз, встречая новое Солнце и его рассвет, вам прощается один из совершенных ранее грехов. Поэтому занятия йогой лучше начинать на рассвете и именно с Приветствия Солнцу.

Выполнив дыхательную гимнастику, станьте ровно, ноги должны быть вместе. Упираясь стопами в пол, Весь свой вес постарайтесь распределить равномерно на обе ноги. Иначе вас во время упражнения будет пошатывать, и вы не сможете сконцентрироваться на упражнении. Вытянитесь, распрямите позвоночник и расправьте грудную клетку. На вдохе руки можно поднять над головой или же опустить вдоль тела. Главное, чтобы колени и локти были выпрямленными, ноги и руки – прямыми и натянутыми. Дышите медленно и глубоко. Как только почувствуете дискомфорт, меняйте позу.

На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы ладони касались пола, а спина при этом была ровной. Не расстраивайтесь, если не сможете ладонями достать до пола, немного согните ноги в коленях и у вас все получится. Ладони нужно разместить по обе стороны от ног.

На вдохе отведите левую ногу назад, делая широкий шаг. Правая при этом должна быть согнута в колене. Вытяните позвоночник, ощутите, как макушка тянется к потолку. Это Поза Всадника.

На выдохе перенесите вес тела на руки, а правой ногой шагните назад так, чтобы обе ноги оказались на уровне. Все так же вытягивая позвоночник, теперь уже тазовой частью тела тянитесь к потолку. Спина при этом должна быть прямой, а голова опушена к полу. Поза Горы.

Вдох и вы опускаетесь на оба колена. Руки согнуты в локтях так, чтобы ваша грудь касалась или максимально приблизилась к полу. Пальцы на ногах подворачивать нельзя, стопа должна быть ровной и обращена к потолку. Выдыхайте. Эта поза называется Восемь Точек Опоры.

На выдохе поэтапно совершайте обратные действия. Выдох — Поза Горы. Вдох – Поза всадника. Выдох – руки на пол. Вдох — Поза Приветствие Солнцу.

Выполнив такой цикл упражнений несколько раз, можно приступать к более сложным асанам. Или же завершить упражнения позой релаксации — Шавасаной. Эта асана называется Поза Трупа. Вы ложитесь на спину так, чтобы можно было расслабиться и ничего не мешало вытянуть руки и ноги. Руки следует вытянуть вдоль тела, а ладони обратить к потолку. Ноги можно не смыкать вместе, тогда вам не придется напрягать мышцы.

Постепенно, глубоко дыша, постарайтесь поэтапно расслабить все мышцы – начиная с головы и до кончиков пальцев на ногах. Злоупотреблять этой позой не стоит и на расслабление мышц вам вполне хватит 10 минут.

В заключении…

Если вы настроены серьезно и простых упражнений вам уже мало, стоит ознакомиться с видео-уроками от профессиональных тренеров йоги или же приобрести весь комплект видеоматериала для тех, кто только начинает заниматься йогой.

Основное правило – начиная заниматься йогой, не смешивайте несколько техник. Иначе все ваши потуги окажутся пустой затеей, а вред, который будет нанесен здоровью, придется исправлять уже врачам.

Не увлекайтесь, прислушивайтесь к себе и у вас обязательно все получится!