Какие упражнения включает йога для похудения дома

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Какие упражнения включает йога для похудения дома

Йога дома для похудения прежде всего направлена на обучение человека владению своим телом и правильному дыханию.

Для получения желаемого результата необходимо, чтобы йога стала не просто комплексом упражнений, а философией и психологией. Принципы, заложенные еще в древние времена, позволяют добиваться положительного итога при гармонии души и тела, приобретении способности контроля образа жизни и при обеспечении эмоционального и физического баланса.

Почему выбирается йога

Если абстрагироваться от философских начал йоги как образа жизни, то она представляется в виде достаточно простой гимнастики, состоящей из особых поз (набора асан). Однако при чисто практическом подходе такая физкультура не позволит достичь поставленной цели. Минимум, что необходимо обеспечить, это полностью отойти от житейской суеты хотя бы на время занятий и уйти в расслабленное, безмятежное состояние.

Йога оказывает лечебное воздействие на многие системы человеческого организма

Важно! Только симбиоз душевного успокоения и простых физических упражнений дает положительный результат. Это условие считается важнейшим принципом йоги.

Любой человек, потративший на занятия несколько часов в неделю и сумевший выполнить главное условие, уже через 2-3 месяца почувствует значительные изменения в нужном направлении. Йога оказывает лечебное воздействие на многие системы человеческого организма, стабилизируя работу сердечно-сосудистой, эндокринной, дыхательной и пищеварительной систем. Планомерные занятия позволяют избавиться от лишней жировой прослойки, обеспечить гибкость и стройность тела. При медиации в определенных позах улучшается иммунная защищенность.

Занятия такой своеобразной гимнастикой можно проводить в специализированных центрах, в группах или в домашних условиях по индивидуальной программе. Йога дома для похудения является одним из направлений системы. Для её осуществления составлены соответствующие комплексы упражнений, но общие принципы сохраняются. Первым этапом занятий для похудения должна стать йога дома для начинающих, которая позволит человеку втянуться в необходимый ритм.

Йога поможет обеспечить гибкость и стройность тела

Что важно знать начинающим

Занятия йогой под силу практически любому человеку, поставившему перед собой цель сбросить ненужные килограммы. Однако следует учитывать, что йога дома для похудения противопоказана при следующих обстоятельствах:

при наличии психических отклонений (в частности, шизофрении);
при обострении любой хронической болезни;
при паховой грыже;
в период гипертонического криза или внутричерепной гипертензии;
во время обострения сердечных патологий;
при реабилитации после инсульта;
при серьезных травмах позвоночника;
в послеоперационный период;
при повышенной температуре тела;
при наличии онкологических заболеваний.

Упражнения йоги следует проводить только при освобожденном желудке

На заметку! Не следует проводить гимнастику во 2-3 триместрах беременности и лучше воздержаться от занятий во время менструации.

Кроме того, следует соблюдать важное условие: при ухудшении общего самочувствия или появлении локальных болезненных признаков после тренинга следует прекратить занятия и проконсультироваться со специалистом.

Когда проводится йога для начинающих дома, упражнения для похудения должны выполняться с соблюдением определенных правил. Время проведения занятий человек планирует сам, но в последующем занятия должны проводиться строго в одно и то же время в систематическом режиме. Большинство людей выбирают утренние часы, но можно заниматься и вечером с тем же успехом. Продолжительность выбирается с учетом уплотненности распорядка дня. Пусть это будет по 20-25 минут, но ежедневно, чем по 2 часа, но с перерывами.

Важно! Упражнения йоги следует проводить только при освобожденном желудке – или утром натощак, или через 2-3 часа после еды.

Размещаться лучше на отдельном коврике, но ничего страшного не случится и при занятии на полу. Просто коврик предрасполагает к медиации. Важно другое – абсолютная тишина и полная сосредоточенность. При проведении упражнений необходимо расслабиться, но при этом контролировать свое тело. Все упражнения проводятся в медленном темпе, плавно, с четким циклом вдох-выдох. Правильное дыхание – это важный принцип йоги.

Когда новичок приступает к занятиям, он должен соблюдать элементарное правило: амплитуда движений должна соответствовать мышечным и суставным возможностям, т.е. начинать надо с простых поз и движений, исключающих травм в виде вывихов и растяжений. Упражнения не должны причинять боли. Усложнение их производится постепенно, по мере появления гибкости тела и натренированности мышц.

С чего можно начинать

Начальная йога дома для похудения включает простые асаны, которые не требуют особых инструкций. Важно делать упражнения правильно и регулярно. Эти начальные тренировки дают возможность почувствовать свое тело и научиться его контролировать.

Поза дерева развивает вестибулярный аппарат

Рекомендуются такие первые асаны:

Поза дерева. Исходное положение (ИП) – стоя прямо. Во время вдоха руки поднимаются вверх с максимальным вытяжением в верхнем положении. Затем руки, не распрямляясь, отводятся назад, раскрывая грудную область. Одновременно нога сгибается и поднимается до совмещения ступни с ягодицей.
Поза ребенка. ИП – присесть на согнутые в коленях ноги так, чтобы ягодицы расположились на пятках. Тело медленно опускается на бедра, а руки расслабляются и вытягиваются в переднем направлении.
Поза горы или поза собаки. ИП – тело наклонено вперед с упором на ладони. Таз поднимается вверх с отведением пяток назад. При выполнении упражнения надо стараться равномерно распределять массу тела между руками и ногами. Голова опускается на уровень локтей.
Поза аиста. ИП – стоя, с вытянутыми вверх руками. На выдохе производится наклон, как можно ниже, причем изгибание обеспечивается только в поясничном отделе.
Поза лука. ИП – лежа на животе, захватив лодыжки в руки. В процессе вдоха одновременно поднимается и верхняя, и нижняя часть тела.

Поза лука развивает гибкость и пластичность вашего тела

Как совершенствовать занятия

После того как удастся войти в запланированный ритм занятия йогой и появятся способности контролировать свое тело, можно расширить гимнастический комплекс. Рекомендуются следующие упражнения:

Уштрасана или поза верблюда. ИП – сидя на коленях с разведенными ногами, руки расслаблены и опущены вниз. На выдохе осуществляется прогиб назад с упором на одну руку. Другая рука поднимается максимально вверх. Мышцы ягодиц напрягаются. В таком положении надо продержаться 12-16 секунд. Затем возврат в ИП и повторение с упором на вторую руку. По окончании прогибов принимается положение стоя с упором рук со сжатыми кулаками на пояснице. Во время выдоха делается прогиб назад с задержкой возвращения на 4-6 циклов вдох-выдох.
Уткатасана или поза стула. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх и развернуты ладонями внутрь. Производится медленное приседание с отклонением тела вперед – имитация движения, выполняемого, когда человек садится на стул. Руки надо держать вверху на одной линии с туловищем. Нижнее положение задерживается на 10-15 секунд.

Правильное выполнение позы верблюда в йоге

Уттанасана. ИП – стоя, ступни ног параллельны друг другу. Осуществляется наклон прямого туловища, при этом руками надо достать пол. При движении спина расслабляется. Ноги при наклоне держатся прямыми. В наклоненном состоянии выдержка – 12-14 секунд.
Триконасана или поза треугольника. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, правая ступня смотрит внутрь, другая – наружу, руки разведены в стороны, причем ладони направлены вверх. Производится медленный наклон туловища влево, при этом мизинец левой руки должен достать ступню, а вторая рука – в верхнем положении. В позе проводится задержка на 3-5 секунд. Плавный возврат в ИП, а затем осуществляется аналогичный наклон в другую сторону.
Халь-асана или поза плуга. ИП – лежа на спине, руки вдоль тела с опущенными ладонями. Ноги поднимаются вверх и медленно заводятся за голову так, чтобы носки достали поверхность пола. Колени желательно не сгибать.
Сарвангасана или поза свечи. ИП – аналогично позе плуга. Ноги поднимаются вертикально вверх, а затем поднимается таз с поддержкой ладонями рук. Задержка – 11-12 секунд с последующим увеличением продолжительности.
Ардха матсиендрасана или поза царя рыб. ИП – сидя с прямыми ногами и спиной. Правая нога заводится на левую ногу, причем левая нога держится прямой, а правая ступня устанавливается возле колена левой ноги. Левой рукой охватывается правое колено. Во время выдоха производится поворот тела в правом направлении. Затем все повторяется в другую сторону.