Кардиотренировка дома

Главная » Тренировочный центр » Программы тренировок » Кардиотренировка дома

Жизнь современного человека очень насыщенна. Напряженная работа, путешествия, вечеринки, походы по магазинам и множество других событий. На спортзал времени не остается. Но это не значит, что нужно забывать о стройной фигуре. Отличный выход из положения – домашняя кардиотренировка для сжигания жира. Продуманная программа занятий позволит сэкономить время и деньги, сбросить вес, получить превосходное настроение.

Кардиотренировка – это физическая деятельность, в которой особый акцент делается на сердечно-сосудистую систему. Это эффективный метод насыщения организма кислородом. Кардиоупражнения практикуют как профессиональные спортсмены, так и приверженцы здорового образа жизни. Удобство этого рода физкультуры в том, что можно заниматься дома, в любую свободную минуту. Кардиоупражнения очень полезны для сердечной мышцы, сосудов, мускулов и костей. Они благотворны для психики: снимают стресс, способствуют хорошему и спокойному ночному сну.

Существует много видов кардиотренировок. Это:

ходьба;
бег трусцой;
лыжные прогулки;
езда на велосипеде;
плавание в водоёме или бассейне;
кардиоупражнения.

Можно выбрать любой вид или совмещать в зависимости от времени года и погодных условий.

Преимущество домашних тренировок

Многие думают, что тренажерный зал – лучшее место для кардиотренировок. Но залы имеют определенные недостатки:

многие вместо спорта проводят время за беседами;
не все знают, как правильно пользоваться тренажерами;
велика вероятность, что без азов техники выполнения можно получить травму или растяжение;
небольшая категория людей не может заниматься с полной отдачей в зале;

Активность на тренажерах скорее искусственная, чем настоящая. Часто девушка выходит из спортзала с уверенностью, что за 80 минут сожгла 800 калорий, потому что таковы были показатели на экране машины. По-настоящему она работала очень мало. Безусловно, тренажеры могут использоваться, но они должны служить дополнением самостоятельной физической деятельности. Кардиотренировки дома позволяют повысить контроль над собственным телом, расширить диапазон движений. Нагрузку от упражнений можно рассчитать на любой уровень физической подготовки. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, потому что максимальный эффект получается от повторения одного и того же действия, потому ходьба или легкий бег так хороши и распространены среди тех, кто стремиться держать себя в форме.

Программа кардиотренировок

Для лучшего результата должна быть составлена программа кардиотренировок. Она состоит из упражнений и правильной диеты. Правда сурова – кардиотренировка в домашних условиях должна длиться от 45 минут. В неделю требуется пять или шесть занятий.

Вот краткий план:

никакого оборудования;
разминка;
45 секунд отдыха;
шаги в сторону;
скользящие шаги в сторону;
разминка коленных суставов;
выпады на разноименные ноги;
прыжки в стороны;
скручивания на гимнастическом коврике;
приседания;
разминка плечевых и локтевых суставов;
подъёмы туловища из положения лёжа;

Интернет предлагает массу примеров упражнений, достаточно задать поисковый запрос «кардиотренировка в домашних условиях видео». Существуют видеоролики профессиональных тренеров, которые предлагают варианты сердечно-сосудистых тренировок по горному восхождению, по силовым тренировкам для всего тела, интервальные тренировки. Начинающие могут выбрать для себя курс без прыжков, упражнения в положении лёжа, пилатес для ягодиц и бедер. Как специальный вариант для похудения можно выбрать кардиотренировку для сжигания жира. Видео курсы предполагают не только сброс веса, но и поднятие общего тонуса организма. Программа кардиотренировок включает питье достаточного количества чистой воды.

Похудение с помощью кардиотренировок

Сбросить вес непросто, это требует времени и усилий. Худеть больше, чем на полкило в неделю рискованно для здоровья. Оптимальный вариант – похудение на 1 кг в неделю при ежедневном меню в 1200 калорий. При низкокалорийных диетах организм лишается многих необходимых веществ, метаболизм замедляется. Для составления конкретной кардиопрограммы нужно посоветоваться с врачом и тренером.

Чтобы потерять полкило веса, нужно создать 3500 калорий дефицита. Это значит, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем съедается. Конкретный пример: получасовая пешая прогулка ликвидирует 120 калорий. Чтобы похудеть на полкило, нужно в течение недели каждый день ходить пешком больше двух часов. Для большинства работающих людей это неприемлемо. Выход – физкультурные упражнения дома и уменьшение калорийности питания. Например, заменив майонез горчицей, а сладкие фрукты йогуртом можно снизить энергетическую ценность на 250 калорий в день. Для этого потребовалось бы час гулять или полчаса бегать трусцой.

Существует мнение, что выполнение упражнений в медленном темпе эффективнее для потери веса. Многие кардиотренажеры имеют программы «сжигания жира», удерживающие медленный темп. Но это обманчивое впечатление. При низкой интенсивности упражнений тело человека использует жир, как источник топлива. Но быстрый темп движений позволяет задействовать запасы жира из отложений, что способствует уменьшению веса.

Пример: медленное катание на роликах сжигает 100 килокалорий. 80% из этого количества – жир. Если кататься с удвоенной скоростью по неровной местности, можно сжечь 300 килокалорий, 30% из них – жир. Очевидно, что быстрое катание уничтожает вдвое больше калорий и жира.

Быстрее и сложнее – не всегда лучше. Для начинающих сложно выдержать быстрый темп долго. В начале программы похудения стоит делать упражнения медленно. Какие же виды деятельности сжигают больше калорий?

«Увеличьте нагрузку, и вы сожжёте 1000 калорий в час!» Такие смелые призывы можно увидеть в объявлениях на беговых дорожках, «лестницах» и других кардиотренажерах. Это правда. Можно сжечь 1000 калорий за час упражнений, выжимая из машины максимум… если тренируется биоробот. Реальный человек, особенно новичок, может продержаться в подобном темпе 30 секунд. Будет ликвидировано 3,8 калорий, а потом врачи унесут на носилках обессиленное тело.

Имеется лучший способ: выбрать действие, которое можно выдержать 10-15 минут. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но если человек устает после получасовой пробежки, чувствует боль в коленях, лучше продолжить тренировку шагом.

Кардио тренировки дома

Кардио тренировки применяются по-разному. Их можно использовать для сжигания жира или укрепления определенной группы мышц. Этот род упражнений – хорошее разнообразие для довольно монотонных силовых тренингов. Спектр фитнес-уровней очень широк. Есть различные упражнения, направленные на пресс, косые мышцы живота, мышцы спины. Нагрузку можно увеличить намеренно, надев утяжеленный жилет или добавив гантели. Можно ослабить интенсивность – двигаться медленнее, чем демонстрируют спортивные видеофильмы, делать дополнительные перерывы.

Структура тренировки:

Разминка;
Несколько групп разных упражнений, по три в каждой;
40 секунд упражняться, 10 секунд отдыхать;
Каждая группа упражнений повторяется дважды.

Если начать с легких упражнений, то отдельная разминка не нужна. Перезарядку и растяжки лучше делать под конец.

Программа кардио тренировки может распределить усиление интенсивности занятий. Как правило, в первую неделю тренируются по 15 минут в день, чередуя высокую и низкую нагрузку, по пять минут. На второй неделе можно увеличить протяженность занятий до 20 минут. Третья и четвертая недели предполагают 25 минут занятий. Увеличивая продолжительность тренировок каждые две недели по 10 минут, доходят до 45-50 минут. Это оптимальная протяженность кардио тренировок.

Тренироваться можно с интервалами. Можно определить для себя один интервал работы и один – отдыха. Допустимо выполнять полный цикл упражнений или перемежать его силовыми упражнениями. Здесь удобно использовать таймер. Большим преимуществом кардио занятий является то, что их можно делать практически без оборудования, только лишь с помощью веса тела. Можно самостоятельно настраивать интенсивность тренировки, выбрать, над какой частью тела надо больше работать.

Полноценный цикл включает в себя прыжки на месте, отжимания, полупрыжки в приседе и махи ногами. Отличным видом домашнего кардиотренажера может стать обычная скакалка. Тренироваться со скакалкой весело, можно придумывать свой стиль, прыгать «ножницами».

Следует также чередовать кардио и силовые тренировки. Не обязательно выполнять упражнения сразу. Но кардиотренировки для сжигания жира должны занимать главное место в программе похудения. Даже если человек сильно выбился из хорошей физической формы, упражнения, повышающие пульс на 50 процентов от максимальной частоты, помогут ему стать стройнее. Максимальная частота – это разность 220 и возраста спортсмена. Для человека хорошей физической формы можно высчитать высший и нижний пределы частоты пульса. Для этого максимальную частоту умножают на 0,65 и 0, 85. Эти числа делят на 6, получая в итоге индивидуальные пределы частоты.

Возможные упражнения для кардио тренировок

Группа 1:

Маршировка;

Скользящие шаги вбок;

Высокие махи ногами.

Группа 2:

Прыжки на месте;

Ходьба на месте с движением плечами;

Упражнение «маятник».

Группа 3:

Упражнение «насос»;

Махи ногами;

Интенсивная ходьба на месте.

Группа 4:

Махи руками в стороны;

Наклоны вперед стоя + приседания;

Прыжки вбок.

Группа 5:

Подъём коленей, чередуя с поворотом туловища;

Наклоны вбок с прикосновением к пальцам ног.

Этих упражнений достаточно для всех основных групп мышц. Специалисты рекомендуют чередовать кардио с силовыми упражнениями и растяжками.

Если сначала чувствуется боль в мышцах, нужно несколько снизить интенсивность занятий. Меньшая нагрузка на мышцы позволит быстро восстановить их ткань.

Распространенная ошибка многих новичков – после долгого перерыва «восполнять упущенное» длительными занятиями. Ещё одна ошибка – слишком часто брать «выходные дни» и пропускать тренировки, если ощущается мышечная боль. Лучше убедить себя перетерпеть боль и заниматься не столь энергично. Стройность не достигается быстро, это долгая и упорная работа.

Кардио упражнения после силовой тренировки

Упражнения, полезные для дыхательной и сердечно-сосудистой системы активно используются культуристами и тяжелоатлетами.

Кардио для силовиков – это:

уменьшение крепатуры (боли в мышцах);
активное насыщение крови кислородом;
выведение токсинов из мышц после силовых тренировок.

Разумные спортсмены-культуристы предпочитают чередовать кардио и силовые упражнения таким образом:

5-7 минут аэробной разминки;
обычные силовые упражнения;
5 минут кардио после силовой тренировки.

Это может быть ходьба на беговой дорожке, не интенсивное использование эллипсоида или велотренажера. Рекомендуется также проводить кардио занятия по полчаса в дни, свободные от силовых тренировок.

Кардио тренировка в домашних условиях – самый лучший способ оздоровить сердце, похудеть, не теряя мышечной массы, повысить общий тонус. Победив гиподинамию, можно намного увеличить продолжительность жизни, сделать свою повседневность яркой и интересной.