Классическая становая тяга техника выполнения

Классическая становая тяга– это классика силового спорта, базовое упражнение, которое нагружает все тело целиком и способствует росту общей мышечной массы.

Становая тяга в классическом стиле задействует все крупные мышцы организма, и дает максимальный импульс для роста мышц, конечно при условии, что в упражнении становая тяга, техника правильная. Становая тяга способствует максимальному выбросу гормонов, что положительно сказывается на спортивных результатах спортсмена.

Это очень эффективное упражнение, в котором задействован большой массив мышц, основную нагрузку принимают разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепцы, а также трапеции и мышцы рук.

Классическая становая тяга довольно сложное упражнение в плане правильной техники выполнения, поэтому в целях избегания травм, техника должна быть безупречной. Начинающим рекомендуется перед тем, как перейти к выполнению становой тяги, предварительно подготовить свою спину к нагрузкам, выполняя на протяжении 3-6 месяцев гиперэкстензии с весом.

Упражнение может выполняться со штангой, и с гантелями, также и в нескольких стилях, это классический, стиль «суммо» и мертвая тяга на прямых ногах она же румынская тяга, мы рассматриваем в этой статье классический вариант становой тяги со штангой.

Классическая тяга также может выполняться и разными хватами, в том числе широким, узким, параллельным, разнохватом и хватом «в замок», когда все пальцы руки обхватывают большой. Когда не хватает силы рук, для тяги могут использоваться кистевые ремни.

Перед выполнением упражнения становая тяга, обязательным является выполнение разминочного комплекса в целях обеспечения безопасности и сохранения здоровья Вашего организма.

Разминка:

орбитрек – темп на 120 ударов пульса, время 10 мин. общая разминка и растяжка всего тела – 5 мин. разминка коленных суставов (см. фото и описание) – 30 сек. приседания с весом своего тела – 1 подход на 30 повторений гиперэкстензии – 1 подход на максимальное количество раз

Разминка коленных суставов техника выполнения:

Принимается исходное положение — ноги на ширине плеч, руками упираемся в коленные чашечки. С помощью рук совершаем вращения в коленных суставах вокруг оси стоп, 15 сек. наружу, 15 сек. вращаем внутрь.

Техника выполнения

• поместите штангу на пол
• расположитесь у штанги так, чтобы ноги вплотную касались грифа, ноги на ширине плеч, колени направлены на носок
• наклонитесь и возьмитесь за гриф прямым хватом, когда ладони обращены к себе, направьте взгляд вперед и удерживайте его так на протяжении всего движения
• крепко сожмите гриф руками, зафиксируйте лопатки не обязательно их сводить и прогнитесь в пояснице
• упритесь ногами в пол, основная опора на пятки
• на выдохе поднимите штангу, удерживая спину прямой, а лопатки сведенными на протяжении всего движения
• в верхней точке полностью выпрямитесь и подайте таз не много вперед добившись чтобы позвоночник выровнялся
• не отрывайте стоп от пола во время выполнения упражнения даже частично
• на вдохе опустите штангу вниз до контакта блинов с полом

Классическая становая тяга

Становая тяга «сумо»

Тренировочные советы

• в целях безопасности следите, чтобы в упражнении становая тяга, техника была правильной, всегда держите спину ровной, а мышцы нижней части спины в напряжении
• не делайте рывковых и резких движений во время выполнения упражнения, это может привести к серьезным травмам
• не расслабляйте мышцы в конечных фазах упражнения
• не делайте отбив от пола во время подъема штанги
• держите лопатки сведенными и не сутультесь, это может привести к смещению позвоночных дисков или грыжам
• на тяжелые рабочие подходы одевайте атлетический пояс
• новичкам не рекомендуется использовать разнохват, так как это создает опасное напряжение в позвоночнике, если руки не держат вес – используйте кистевые ремни
• перед началом выполнения упражнения рекомендуется укрепить спину, выполняя гиперэкстензии с весом
• выполнение упражнения предусматривает огромную нагрузку на мышцы и позвоночник, если мышцы восстанавливаются быстро, то поясничному отделу нужно не меньше 7-14 дней, поэтому не делайте это упражнение часто, особенно, если Вы не профессиональный спортсмен
• становая тяга с разумным рабочим весом отличное профилактическое упражнение при простатите, геморрое и остеохондрозе позвоночника
• выполнение тяги в стиле «суммо» активно включает ягодицы

Как накачать грудные мышцы гантелями

Как рассчитать идеальный вес?

Таблица витаминов в продуктах питания

Тяга нижнего блока на спину