Комплекс упражнений для утренней зарядки

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Комплекс упражнений для утренней зарядки

С пионерских лагерей, санаториев, детского сада и школы мы наслышаны о пользе утренней зарядки. Она не только помогает держать себя в физической форме, но и способствует быстрому пробуждению организма после сна, заряжает его тонусом и энергией на весь день, активизирует обменные процессы в организме. Утренняя зарядка, видео которой сейчас без проблем можно найти в интернете на любом сайте, настраивает человека на здоровый образ жизни и умение правильно распределять свое время в течение суток, тем самым создавая резерв здоровья на долгие годы.

Существует множество различных комплексов физических упражнений и мини-блоков. Каждый может подобрать себе тот комплекс упражнений для утренней зарядки, который наиболее подходит к его самочувствию, возрасту, полу, индивидуальным особенностям организма, наличию каких-либо заболеваний.

Для тех, кто желает увидеть на своем теле рельефные мышцы, стоит посещать не менее трех раз в неделю тренажерные залы, занимаясь по разработанным программам с оптимальной нагрузкой. Зарядка по утрам хранит в себе смысл оздоровления организма. Наибольшую пользу зарядка утренняя приносит тогда, когда с истечением определенного времени физические нагрузки усложняются и совершенствуются. Утреннюю разминку следует проводить в помещении с хорошим проветриванием. Что касаемо одежды, то она должна быть удобной, не сковывать движений, пошитой из натуральных материалов. Наилучшим способом окончить зарядочный комплекс считают принятие контрастного душа. Проведенная зарядка по утрам помогает бороться с синдромом гипокинезии. Выражается он в угнетении настроения, агрессивности, раздражительности, понижении тонуса и интереса к жизни, повышенной утомляемости, вялости, а также сонливости.

Зарядка и тренировка — разные понятия

Не нужно из зарядки создавать тренировку. Эти два вида комплексов преследуют разные цели. По самому слову «зарядка» можно понять, что основная задача ее выполнения — зарядить на весь день организм энергией. Тренировочный комплекс несет цель за счет изматывания организма дать максимальную нагрузку на мышцы тела. Ощущение после тренировки: отягощен организм и хочется отдохнуть, ничего больше не делая, так как потрачено много энергии и сил. Если не иметь достаточную физическую форму, то можно нанести себе лишь вред.

Много людей вместо утренней зарядки предпочитают пробежку, комбинируя ее с упражнениями, нагружающими пресс, бедра, руки, ягодицы и другие мышцы. Такой комплекс требует больше времени, чем утренняя зарядка, и продолжается около 50–60 минут. Неверно называть такое предпочтение зарядкой, так как это понятие подходит лишь для тех физических нагрузок, которые направлены на разминку мышечного аппарата, суставов и связок. Не запрещено разбавлять утренние упражнения силовыми нагрузками, но это зависит от желания человека, его физической подготовленности, возраста, состояния здоровья и других индивидуальных факторов. А в какое время суток лучше заниматься физическими нагрузками? Тренировочные процессы с силовыми комплексными блоками рекомендовано проводить в послеобеденный период, а вот утреннюю зарядку, соответственно, утром.
Как правильно проводить утреннюю зарядку.

С утра человек просыпается не одномоментно, а постепенно, и его организм поступает точно так же. Поэтому резкие силовые нагрузки только нанесут пагубное действие, так как сердечная мышца после состояния покоя должна резко начать работать в активном темпе. Есть некоторые упражнения, которые можно выполнять, не вставая с кровати, в основном они направлены на разминку и никаких нагрузок не несут. К примеру: спокойное вытягивание рук и ног, как бы растягивая свое тело в противоположные стороны; вращательные движения ступнями ног в каждую сторону по часовой и против часовой стрелки. Вытяните руки вверх и поочередно тянитесь с перегибами в разные стороны, особенно полезно это упражнение для представительниц прекрасного пола. Некоторым и этого хватает для того, чтоб получить тонус и заряд энергии на предстоящий день. Приступать к выполнению основных рекомендованных упражнений стоит после проведения утренних гигиенических процедур, немного походив по дому и выпив минимум один стакан чистой негазированной воды.

Музыкальное сопровождение для зарядки

Музыка для утренней зарядки подбирается по своему вкусу и настроению. Когда начинается утренняя зарядка, песня, выбранная человеком, должна соответствовать ритму физического упражнения. Это помогает более легко и с удовольствием заниматься разминочным процессом. Оптимальный и самый популярный темп — 140–175 ударов за минуту. Если вы любитель более романтичной и спокойной музыки, то и движения в выбранном наборе физических упражнений должны быть более медленные. Выбор ритма музыкального трека важен, так как с ним должно согласовываться дыхание.

Наилучшие упражнения во время утренней разминки организма те, после которых ощущается легкость и энергичность. Чрезмерная перегрузка организма приводит к переутомлению с самого утра, тем самым угнетая работоспособность. Стоит оговорить цель выполнения зарядки, так как не все преследуют именно бодрящую ее сторону. К примеру, утренняя зарядка для похудения достаточно популярна сегодня. Несомненно, постоянные и регулярные физические нагрузки, даже легкие, помогают поддерживать тело в тонусе. При наличии лишнего веса или ожирения этот вид нагрузок не поможет справиться с проблемой. Утренняя зарядка для похудения, видео которой можно найти на любом ресурсе, подскажет, какие именно связки лучше выполнять

Базовые комплексы физических нагрузок для зарядки в утренние часы

Основными комплексами для зарядки признаны упражнения:
— для шеи — повороты, вращения, наклоны. Стоит учесть, что при выполнении этой разминочной связки желательно не опускать веки, тем самым закрыв глаза, особенно людям с нарушениями функцией вестибулярной системы;
— для рук — круговые вращения кистей, в локтевых суставах, в плечевых. Махи руками вверх, вниз и в стороны;
— для ног — нерезкие махи вперед-назад, в стороны, приседания;
— для корпуса — повороты и вращения туловищем, наклоны в стороны и вперед-назад.
Также можно в утренний зарядочный комплекс добавить упражнения на укрепление брюшного пресса, отжимания от стены или пола, занятия с применением эспандера, гантелек малого веса.

Утренняя зарядка с Дарьей Лисичкиной

Даша Лисичкина создала блоки физических упражнений для всех групп мышц, подтвердившие свою эффективность. Она соединила упражнения в небольшие связки, которые с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Утренняя зарядка, видео для женщин, желающих сбросить лишние килограммы, представлены на сайте автора методики.

Основной целью разработанных Лисичкиной программ являются подтяжка и гибкость тела, придающая девушкам женственность. В зависимости от того, какая проблема преследует обладательницу лишних сантиметров, можно подобрать соответствующий комплекс. Предпочтения могут быть отданы блоку для достижения тонкости талии, упругих ягодичек, удаления «ушек» бедер и многие другие. Видео комплекс упражнений для утренней зарядки от Дарьи набирает с каждым днем все большую популярность и распространяется по социальным сетям. Видеоролики длительностью не более 10 минут очень выгодны, так как такой отрезочек времени наверняка найдется у каждой женщины. Лисичкина рекомендует соблюдать некоторые правила питания:
1. Употреблять белков 150г в сутки, а жиров не более 20 г.
2. Отдавать предпочтение фруктам, овощам, кашам, тушенным овощным блюдам.
3. Питаться дробно.
4. Не игнорировать здоровый питьевой режим.

Зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин позволяет не только поддерживать физическую форму и мужское здоровье, но и зарядить себя энергией. Так как мужчины более физически выносливы чем женщины, то и легкой зарядки для них оказывается мало. Перед тем, как начать упражнения, нужно уяснить точную цель своих стремлений. Если просто для пробуждения, то кроме разминки всего мышечного аппарата, вам больше ничего не потребуется. Для совершенствования форм тела — добавляем к утреннему комплексу немного силовой нагрузки.

Основные разминочные упражнения

1. Вращение кистями рук в двух направлениях.
2. Вращательные движения шеей — описывая полукруг и круг.
3. Вращательные движения в локтевых суставах вперед и назад, при этом плечо параллельно полу.
4. Кисти рук пальцами ставим на плечи и производим круговые вращения плечами.
5. Круговые вращения тазом в обе стороны, ноги при этом немного разведены, а руки — на поясе.
6. Исходное положение прежнее, выполняем наклоны вперед и назад, а после в разные стороны.
7. Руки располагаются перед грудной клеткой на расстоянии 20–25 см., согнуты в локтях, ладони прижаты друг к другу. Таз и ноги зафиксированы в одном положении, вращаем только туловище на 180 градусов поочередно в право и в лево. Поворот должен быть максимальным, но при этом бедра не двигаются.
На этом разминочная стадия окончена, и для любителей более сильных нагрузок существует еще один этап.

1. Всем известны и эффективны приседания. Ноги исходно шире плеч и приседания стоит выполнять глубоко, насколько позволяет физическое состояние. Спина остается ровной, а ноги всей стопой плотно прижаты к полу. Для тренированных мужчин можно отяготить упражнения, добавив небольшие гири в руки. Но не забывайте, что большие веса по утрам брать не рекомендовано.
2. Классика для получения таких желаемых кубиков — подъемы туловища. Нагрузка при выполнении распределяется на средний и верхний отдел мышц пресса. Для создания усиленного эффекта можно выполнять при поднятии корпуса скручивания в стороны поочередно.
3. Еще один вид классической эффективной нагрузки — это отжимания от стены либо пола. Множество вариантов выполнения этого упражнения можно прочитать на физкультурных форумах или книгах по спортивным нагрузкам. В каком бы виде отжимания не исполнялись, они дают достаточную нагрузку на мышечный аппарат грудной клетки и трицепсы.
4. При желании, можно в утреннюю зарядку добавить комплексные связки с применением с гантелей, также малого веса. Главное не сделать зарядку тренировочным процессом

Для получения и ознакомления с разными вариациями мужских видов нагрузок, можно ввести в поисковую систему «лучшая утренняя зарядка видео»и на основании результатов подобрать наилучший для своего организма вариант.
Как бы ни было трудно вставать по утрам, не жалейте 10 минут сна. Лучше встать и размять свое тело, подарить ему ощущение приятного растяжения. Поверьте, оно не раз вам скажет за это «спасибо» и отблагодарит хорошим самочувствием. Чтоб было легче выполнять упражнения и не выдумывать на ходу их, существуют видеоролики «утренняя зарядка для женщин и мужчин». Загрузите или скачайте его с вечера и утром с улыбкой на лице выполните все, с чувством легкости и энергичности.