Комплекс упражнений с гантелями

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Комплекс упражнений с гантелями

Упражнения для рук с гантелями – это самый лучший метод в домашних условиях поддерживать форму и увеличивать объем мышц. К тому же разработано большое количество всевозможных упражнений не только для рук, но и для ног, спины, плеч, грудной клетки. Весь комплекс можно выполнять в домашних условиях, а снаряды не займут много места. Они не такие дорогие, как тренажеры, а упражнения очень просты, так что с ними справиться сможет даже новичок. Эти снаряды дают нагрузку практически на все мышцы тела человека. Если нет возможности заниматься в тренажерных залах, то дома запросто можно вооружиться парой гантель и выполнять комплекс заданий для тренировки мышц и суставов всего тела.

Нагрузка во время тренировок должна быть индивидуальной. Если человек только начинает заниматься, и до этого у него не было опыта работы с такими упражнениями, то лучше всего начинать с 2 подходов. Разрешается делать не более 3 подходов на каждое действие. Все движения повторять по возможности от 6 до 10 раз. Это касается начального этапа тренировок. Многие новички не знают, как гантели лучше подобрать, ведь постепенно их вес необходимо будет увеличивать. В этом помогут упражнения для рук без гантелей. Если человек может подтянуться с собственным весом около 8 раз, при этом делая по 2-3 подхода, то для таких рук понадобятся сначала снаряды по 10 кг. Если не получается так подтянуться, лучше взять снаряды поменьше, а потом уже выбирать новые пары. В любом случае, всегда следует постепенно увеличивать нагрузку. Для тренировок в домашних условиях стоит выбрать комплект снарядов с разным весом или подобрать 2 гантели, которые будут иметь съемные блины.

Тренировка для рук

Упражнения для рук с гантелями на видео сейчас встречаются в большом количестве, и каждый год разрабатываются новые комплексы, выпускаются свежие ролики и примеры. Но существуют стандартные упражнения, которые нужно выполнять на каждой тренировке.

Задание на бицепс.

Бицепсом называется мышца на плече, которую легко можно увидеть под кожей. Она необходима для того, чтобы сгибать руку в локте или двигать плечом. Для этих мышц следует подбирать комплексы, где можно повторять сгибания много раз. Но при этом вес снарядов не должен быть слишком большим. Достаточно будет делать упражнения на бицепс с гантелями 2-3 раза в неделю.

Первое задание предполагает поднимание снаряда рукой в стоячем положении. В ходе этого упражнения рука будет сгибаться. Для этого необходимо обхватить рукоять снаряда и стоять с ним ровно. Разрешается для опоры немного сгибать колени. Ладони развернуть к бедрам, а локти постараться расположить ближе к туловищу. Движение делается плавно. Руку поднимать к плечу, обращать внимание на плечи – они не должны двигаться. Постепенно, когда делается подъем, следует разворачивать кисть руки наверх. В верхнем положении задержаться на некоторое время, чтобы мышца начала сокращаться. Затем тем же образом вернуть руку в исходную позицию. Если есть желание, то можно выполнять это задание по очереди каждой рукой.

Следующее задание подразумевает использование снарядов в сидячем положении. Поднимать их повыше, при этом сидя на стуле или скамье небольшой высоты. Разрешается усложнять упражнение. Понадобится стул с вертикальной спинкой. Его можно заменить табуретом, который будет стоять у стенки, чтобы можно было упираться спиной. В отличие от предыдущей позиции, в сидячем положении можно выполнить задание более правильно. Таким методом человек не сможет помогать осуществлять подъем гантели другими мышцами тела. Да и тело не будет двигаться. Это упражнение можно делать либо обеими руками одновременно, либо по очереди.

Следующее движение называется «молотом». Нужно держать гантели в руках и стоять с ними ровно. Ноги поставить немного шире, чем длина плеч. Для опоры разрешается сгибать ноги в коленях. Ладони должны быть повернуты к туловищу. Локти следует держать также возле туловища. Они не должны постоянно двигаться в разных направлениях. Постепенно начать сгибание руки. Осуществлять движение нужно только рукой, напрягая зону предплечья. В верхнем положении следует сократить бицепс, а потом плавно вернуть руку в исходное положение. В конце нельзя делать паузу, подъемы не терпят остановок и отдыха. Это упражнение полезно не только для предплечья, но и для мышц плеча.

Последнее упражнение подразумевает концентрированный тип сгибания рук. Оно считается классическим уже очень давно и помогает увеличить бицепс. Кроме того, нагрузка идет на плечевые мышцы. Лучше всего выполнять задание в качестве заключения после всех упражнений для бицепса.

Взять снаряд в руку и сесть на скамью. Ноги следует расставить, а туловищем податься вперед. Свободная рука должна опираться на параллельную ногу. При этом локоть руки, которая держит гантели, должен прижиматься к внутренней стороне параллельного бедра. Плечевая зона должна занимать вертикальное положение. Руку начинать плавно сгибать до упора. В этой позиции задержаться на несколько секунд, а потом начать плавно двигаться в обратном направлении. В ходе тренинга необходимо чувствовать мышцы руки. Потом сделать тоже самое с другой рукой.

Задания для трицепса

Упражнения на трицепс с гантелями предполагают нагрузку на эту мышцу и на смежные с ней зоны. Трицепсом называется мышца в плече, которая выполняет разгибание руки в локтевом суставе. Трицепс нужно тренировать также интенсивно, как и бицепс, чтобы руки смотрелись гармонично.

Сначала делать жим гантели с поднятой рукой так, чтобы она была за головой. Это задание считается одним из самых популярных для трицепса. Нужно стать прямо, руку со снарядом приподнять. Свободная рука должна находиться на поясе, обхватывая все тело. Ладонь руки, удерживающей гантель, развернуть вперед. Теперь рука постепенно сгибается, а снаряд опускается за голову. Так трицепс будет отлично растягиваться. После задержки в такой позиции постепенно снова возвращать руку в стартовое положение. Это упражнение можно выполнять в положении сидя и стоя, как кому удобно.

Теперь следует приступать к жиму гантелей из-за головы одновременно обеими руками. Перед тем, как делать это задание, нужно проверить снаряды на прочность, чтобы диски не слетели. Если нагрузка слишком большая, то лучше надеть специальный атлетический пояс. Руками ухватиться за блин. Можно придерживать большими пальцами области грифа. Стоять ровно, ноги расставив на ширину плеч или выполнять задание в сидячем положении. Сначала гантель поднимается над головой, потом плавно опускается. При этом следует сгибать руки в зоне локтя. Мышцы начинают растягиваться. Вернуть руки в исходное положение.

Также существует французский тип жима. В ходе этого задания нужно лежать на специальной скамье, ступни должны быть на полу, а голова сильно прижата к скамье. Руки вытянуть наверх, они должны располагаться параллельно. Можно немного наклонить голову. Потом делается вдох, и руки плавно сгибаются в локте. На выдохе их нужно разгибать. В ходе этого задания обязательно следить, чтобы локти не двигались, и всегда находились в одной позиции.

Нагрузка на плечи

Упражнения для плечей с гантелями подразумевают нагрузку на мышцы в данной области. Частично она дается во время упражнений руками. Сначала следует сесть вместе с гантелями. Первое задание поможет тренировать пучки дельтовидных мышц. Это задание поможет сделать плечи более широкими. Сидеть нужно на скамье, прижиматься спиной к стенке, корпус держать ровно. Следует взять гантели так, чтобы предплечье было направлено вверх, и поднять снаряд без рывков. В верхнем положении задержаться, а потом также плавно вернуться с исходное положение.

Упражнения для плеч с гантелями могут быть очень разными. К примеру, можно разводить руки в стороны, держа при этом снаряды. Эти махи руками помогают развить боковые мышцы. Для этого лучше всего взять снаряды средней массы.

Тренировка грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц нужно выполнять очень долго и систематично, т.к. только этими упражнениями достаточно трудно будет накачать мышцы в грудной области.

Сначала приступаем к выполнению задания в лежачем положении, когда осуществляется жим руками. Скамья должна быть расположена горизонтально. Руки с гантелями вытянуть вверх и провернуть ладони, как будто в руках не гантели, а штанга. Ногами плотно упираться в пол. Они должны быть широко разведены. Локти можно немного сгибать. Гантели могут соприкоснуться. Потом их нужно плавно опустить возле туловища.

Теперь начнем выполнять еще одно упражнение в лежачем положении. Для этого следует держать гантели в руках, а самому лечь на спину ровно. Это задание поможет тренировать боковые мышцы, бицепсы, а также мышцы груди. Руки должны сначала находиться вверху, потом следует развести их в стороны. Локти можно немного сгибать. Потом снова поднять верхние конечности, ладони при этом смотрят друг на друга.

Тренировка спины

Упражнения для спины с гантелями тоже можно выполнять в домашних условиях. Сначала прокачиваем трапециевидную мышцу, держа в руках снаряды. Ноги располагаются на ширине плеч. Живот втягивать и напрягать, плечи лучше развернуть. Подбородок должен прижиматься к грудной клетке. В этом положении плавно поднять гантели, стараясь соединить плечи вверху. Затем их нужно плавно вернуть в исходную позицию. Желательно выполнить это задание 20 раз по 3 подхода.

Кроме того, упражнения для ягодиц с гантелями тоже помогут развить спину, руки и грудную клетку. Нужно наклониться туловищем и немного согнуть ноги в коленях. Руки с гантелями должны быть ровно опущены. Потом локти сгибать, а гантели притягивать к телу. После этого следует вернуться в исходное положение.

Тренировка ног

Упражнения для ног с гантелями предполагают приседания с этим снарядом. Это базовое задание, которое помогает укрепить мышцы ног, таза и поясницы. Нужно стоять ровно, руки должны быть опущены, голова обращена вперед. Ладони развернуть к телу. Теперь в таком положении начинать присаживаться. Спина остается ровной, а пятки не отрываются от пола.

Комплекс упражнений с гантелями стал хорошей альтернативой занятиям в тренажерных залах. Такие снаряды очень компактны и не займут много места дома. Вышеперечисленные действия являются наиболее эффективными, простыми и поэтому популярными. Обязательно нужно следить за техникой выполнения упражнений и повышением нагрузок, тогда результаты тренировок будут со временем заметны, а техника выполнения отточена. Лучше стараться заниматься каждый день, но если нет такой возможности, то можно проводить тренировки 3 раза в неделю.