Король улицы: отжимания на брусьях

В детстве мы все не могли просто взять, и пройти мимо детской площадки. Чуть позже, мы все выросли, но некоторые так и не смогли искоренить в себе эту привычку — пройти мимо детской или спорт площадки, но только уже где есть брусья.

Эти «некоторые» сейчас отличаются от всех остальных не плохой общей физической подготовкой, обладают хорошо развитым трицепсом, грудными мышцами, широчайшей, без проблем могут сделать 20 повторений, и тд.

Как ни странно, такой простой снаряд, параллельные брусья, не только стал первым и одним из любимых снарядов каждого мужчины, но и регулярно используется в Олимпийских играх.

Сначала, мы приведем список самых популярных упражнений на этом снаряде, после поговорим более детально о самом главном упражнении – отжиманиях на брусьях, а затем закончим – схемой отжиманий на брусьях на 17 недель, расскажем, как увеличить количество повторений, стать «крутым парнем», который может сделать 50 за раз – все для Вас, уважаемый читатель.

 Упражнения на брусьях. От простого к сложному

Брусья – универсальный снаряд, на котором можно прокачать почти все группы мышц, было бы только желание и необходимая техника. Представляем Вам список популярных упражнений, которые отсортированы по сложности, по возрастанию.

1. Статическое упражнение, которое позволяет научиться отжиматься на брусьях. Запрыгиваем на брусья, медленно опускаемся, висим в этом положении как можно дольше. Данное упражнение растянет ваши мышцы, подготовит тело к нагрузке, снизит вероятность получения травмы в дальнейшем, так как суставам уже будет знакомо данное движение.
2. Горизонтальные отжимания на брусьях. Так же помогут Вам и Вашим суставам подготовиться для более серьезных трюков и нагрузок на брусьях. Все необходимо делать точно так же, как и при обычных отжиманиях на полу, только вместо пола у Вас брусья. Будьте внимательны и аккуратны!
3. Стандартные отжимания на параллельных брусьях.
4. Подъемы ног до уровня 90*. Отличное упражнение, в котором «на Вас будет работать» во всю КОР (пресс, разгибатели спины, ягодицы, голень, бедра), а также мышцы стабилизаторы рук. Сделайте 10 повторений и поймете, о чем речь. Когда Ваш кор окрепнет, сможете дольше держаться в исходном положении, приступайте к более сложному упражнению.
5. Подъемы ног, только теперь поочередные. Подняли одну ноги, на мгновенье зафиксировались, подняли вторую, опустили вторую, опустили первую.
6. Упражнения на брусьях. Уголок. Думаю, все знают, что это. Представьте, что Вы профессиональный гимнаст. Держите ровные руки, ровную спину, ягодицы должны быть на одном уровне со спиной, и вы будете очень круто смотреться. Носки должны быть примерно на уровне груди. Простоите так 10 секунд – Вы молодец, делаете большие успехи!
7. Повороты на брусьях, в стороны, в уголке. Хм, в этом упражнении есть хотя бы одна мышца, которая не задействована?
8. Отжимания на брусьях в уголке. Новый уровень стандартных отжиманий на брусьях.
9. Вращения на брусьях по кругу, 360*.
10. Стойка на брусьях вниз головой. Для того что бы освоить это упражнение, желательно иметь напарника, который в первые разы вас подстрахует.
11. Вертикальные отжимания вниз головой. Во-первых, наверное, ни одна девушка не устоит перед вами, если увидит, что вы делаете это упражнение, во-вторых — Вы станете обладателем суперогромных дельт.

Данных упражнений должно хватить, а 12-е упражнение вы будете учить, подготавливаясь на Олимпийские игры, в категорию «упражнения на брусьях». Конечно это шутка, но кто знает. Давайте теперь поговорим более детально о стандартных отжиманиях на брусьях.

Стандартные отжимания на брусьях

В интернете ходит много мнений, как правильно отжиматься, какой хват использовать, до какого уровня отжиматься и так далее. Мы хотим Вас ознакомить с такими понятиями как отжимания на грудь, отжимания на трицепс.

Все просто — разница в ширине хвата. Чем уже хват, тем больше включается трицепс. Конечно же, при отжиманиях на брусьях работает не только грудь и трицепс, а еще и дельты, широчайшая.

В интернете так же ходит мнение что не нужно отжиматься только на трицепс или только на грудь – берите средний хват, делайте так, как Вам удобно. Эта мысль заслуживает быть услышанной. Зачем мы из прекрасного упражнения, с собственным весом, пытаемся сделать изолирующее упражнение? Это же в конце концов не блочный тренажер.

Да, если сустав будет разгибаться так, как ему удобно, а значит полностью – максимальный объем мышечных волокон задействуется при такой тренировке, а значит будет развиваться главное – сила и функциональность всего тела в целом. Стоит задуматься, испытать ощущения после того и того метода.

Техника стандартных отжиманий:

1. Запрыгиваете на брусья, держите спину ровной, слегка прогнув в пояснице, ноги прямые. Ладони смотрят в сторону тела.
2. Плавно опускаетесь грудью до уровня рук. Чем ниже опуститесь, тем больше будет прорабатываться грудь. Корпус не должен заваливаться слишком вперед или назад.
3. Плавно возвращаетесь в ИП. Теперь вовсю «горбатиться» трицепс. Можно немного не дожимать до конечно точки, не разжимать руки в локтях, тогда грудь и трицепс работает все время в напряжении.

Как видите — техника проста и понятна. Упражнение отличное и функциональное. Так же пробуйте экспериментировать. Например, задержитесь на пару секунд в нижнем положении, измените угол наклона, ширину хвата. Не существует единой техники, которая бы подошла ну прям всем.

После того как Вы уже будете уверенно отжиматься, да и по 20 повторов, мы бы рекомендовали Вам использовать дополнительное отягощение. Это позволит прорвать плато, увеличит взрывную силу, в меньший промежуток времени прокачать грудь и трицепс. Ну а если Вы не делаете 20 повторов, ознакомьтесь далее с таблицей «Схема отжиманий на брусьях за 17 недель».

Схема отжиманий на брусьях

Вот такая схеме есть на просторах интернета. Она имеет как хорошие, так и плохие отзывы. Как на нас, схема отжиманий на брусьях за 17 недель, вполне удачная и реально выполнимая. Пробуйте — у Вас получиться! А упражнения на брусьях, которые были описаны выше, помогут Вам разбавить рутину на тренировках.

Используйте таблицу «Схема отжиманий на брусьях за 17 недель» что бы увеличить количество повторений. Надеемся, Вы посчитали эту информацию полезной, подписались на наше сообщество в социальных сетях, так как мы стараемся регулярно радовать наших читателей интересной, проверенной информацией о спорте, здоровом образе жизни, питании. Удачи Вам и спортивных успехов!

Сколько калорий в куриной грудке

Как сжечь жир на животе?

Льняное масло для похудения

Гимнастика Бубновского для начинающих