Круговая тренировка на 100%

Круговая тренировка – достаточно интересная штука. Придумали ее в америке в 1953 году. Скажем сразу – если хотите с помощью круговых тренировок поставить технику, увеличить силовую – это не то что Вам нужно. Круговая создана для других целей.

Что такое круговая тренировка? Цели и задачи

Круговой тренинг — это тренировка, в которой прорабатывают максимальное количество мышц за раз. Для этого используются многоповторные сеты (10-20 повторений на 1 упражнение). Маленький отдых между сетами и кругами – так же один из главных атрибутов круговой тренировки.

Обычно, круговую тренировку планируют на 10 упражнений, включая по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Также в круговой тренировке используется гимнастика – подтягивания, отжимания, прыжки. А еще бег, велосипед, плаванье — поможет для жиросжигания и повышения общего метаболизма.

Цели круговой тренировки: жиросжигание, развитие функциональности, выносливости, общая физическая подготовка, повышение метаболизма, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Отличия от интервальной тренировки, кроссфита

Как новички, так и атлеты, иногда путаются в определениях. Зачастую они думают, что кроссфит и круговой тренинг — одно и тоже. На самом деле это не так. По круговой тренировке может заниматься бодибилдер в период сушки, а кроссфит это вообще целая система, кроссфитеры при составлении программы иногда включают в нее круговые WOD-ы (это переводится как «задание на день»). 

Суть же интервальной тренировки — это чередования аэробной и анаэробной нагрузки. Например, 5 минут бега трусцой и 2 минуты на полную выкладку. При беге трусцой Ваш пульс будет 60%, а при беге с максимальной выкладкой 80-90%. В круговой же тренировки все упражнения могут быть только из аэробной или анаэробной нагрузки. Надеюсь, мы помогли Вам разобраться, в чем отличия круговой тренировки от интервальной и кроссфита.

Сколько времени должна длиться тренировка? Регламент? Интенсивность?

Круговая тренировка длиться обычно 40 минут. При планировании упражнений старайтесь вкладываться в это время. Что бы красиво финишировать — не рвите себя на старте. Важно подобрать правильный темп, соблюдать его. Количество кругов 3-5. Если тренировка содержит много элементов аэробного типа (бег, велосипед) — можно сделать более 5 кругов.

Главное уложиться в 40 минут. Регламент тренировки прост. Сначала хорошая разминка, растяжка. Убедитесь, что все нужное оборудование в зале свободно, не будет никаких отвлекающих факторов, которые выбьют Вас с темпа. Приступите к упражнениям. На выполнение упражнения старайтесь тратить не более 30 секунд.

После каждого упражнения 30 секунд отдыха и переход ко следующему. Между кругами 2-5 минут отдыха. Сокращая время отдыха между упражнениями и кругами Вы подберёте нужную интенсивность. Для периодизации нагрузки советуем 2-3 тренировки делать в легкой интенсивности, 2-3 в средней, 2-3 высокоинтенсивными. 

Достоинства и недостатки круговой тренировки

Достоинства:

• теряете большое количество калорий
• тренировка выносливости
• повышение общей физической подготовки
• улучшение метаболизма
• «тренировка» сердечно-сосудистой системы
• нет рутины
• азарт, хочется закончить круг как можно скорее, обогнать напарника

Недостатки:

• высокая травмоопасность
• не подходит для новичков – нужно иметь хорошую технику, что бы работать в быстром темпе
• «страшный сон бодибилдера» — из-за специфики круговых тренировок они де дадут Вам мышечные объем или силовые показатели
• нужно занимать для себя по 3-4 тренажера. Не во всех спортзалах есть такая возможность

Варианты построения тренировки

При планировании учитывайте Вашу цель — максимально подстраивайте под нее упражнения. Если Ваша цель согнать вес – больше гимнастики и аэробной нагрузки. На сушке или хотите таким способом проработать рельеф – больше блочных тренажеров. Хотите потренировать выносливость и взрывную силу – добавьте функциональные многосуставные упражнения, которые требуют сложной координации и резкости.

Мы лишь приводим пример, как можно спланировать свою тренировку. В идеале, в зависимости от своей цели, Вы должны составить себе подобный план на каждую тренировку на месяц вперед, обязательно учитывая периодизацию, виды нагрузок (гимнастика, силовая, аэробная).

Для бодибилдера, в период сушки:

1. Жим лежа
2. Приседания со штангой на спине
3. Жим штанги за голову
4. Разводка гантелями на наклонной скамье
5. Шагающие выпады
6. Тяга блока к груди
7. Разгибания в блоке на трицепс
8. Отжимания на брусьях
9. Бег 200 м
10. Подтягивания обратным хватом

Для боксера\борца, работаем на взрывную силу, выносливость:

1. Махи гирей
2. Приседания со штангой на спине
3. Взятие на грудь и толчок
4. Двойные прыжки на скакалке
5. Силовые ТА рывки
6. Бег 200 м
7. Прыжки на скамью, 60 см
8. Подтягивания до груди
9. Бурпи
10. Жим лежа

Для похудения, тратим калории «направо и налево»:

1. Прыжки на скакалке
2. Отжимания
3. Взрывные приседания без веса
4. Бег 200 м трусцой
5. Подтягивания
6. Выбросы метбола в цель, 2.5 м
7. Прыжки на скакалке
8. Приседания со штангой
9. Отжимания на брусьях
10. Взрывной челночный бег, 6 дистанций по 30 метров

В круговых тренировках Вы выкладываетесь по полной. Прекрасная вещь, которую Вы получите бонусом от круговых тренировок – сила духа. Согласитесь, это очень важный атрибут для спортсмена.

Напоследок хотим подчеркнуть — очень важно поставить правильную цель и следить за своим прогрессом. Не жалейте себя и сможете перейти на следующий уровень своего развития!

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Дыхательная гимнастика для дошкольников

L-карнитин: инструкция по применению