Лучшие базовые упражнения с гантелями

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Лучшие базовые упражнения с гантелями

Гантели, казалось бы, очень примитивный снаряд, продолговатый кусок металла с рукояткой посередине.

Но для человека знакомого с анатомией, биомеханикой, и основами спортивной тренировки, этот снаряд является бесконечным источником идей и вдохновения.

Упражнений с использованием гантелей очень много, и еще больше можно придумать или модифицировать старые, давно знакомые всем.

Сейчас мы составим список лучших упражнений с гантелями для развития силы и гипертрофии мышц (увеличения их в размере).

Сразу нужно оговориться, если вы занимаетесь бодибилдингом, хотите кардинально изменить свое тело, сделать его мускулистым и подтянутым, и основным средством для достижения своей цели выбираете гантели, вам понадобиться пара разборных гантелей внушительного веса, 30-40 кг., а то и все 50! Если вы решите не довольствоваться малым, и прогрессировать долго.

Для удобства, разобьём тело на сегменты, и определим для каждого самые эффективные упражнения с гантелями.

Начнем наш хит парад с нижней части тела.

Упражнения с гантелями для всего тела

Голень. Это, пожалуй, самый простой регион, для того что бы нагрузить мышцы при помощи гантелей.

Подъем на носки, удерживая одну или две гантели в руках. Можно выполнять на одной ноге, можно на двух, можно на полу, можно на возвышенности, она должна быть высотой 5-10 сантиметров и достаточно устойчивой.

Бедро. Передняя поверхность бедра, четырехглавая мышца: все варианты приседаний с гантелями. Одну можно удерживать спереди, перед грудью. Две гантели можно удерживать по бокам на вытянутых руках. Так же можно удерживать одну гантель сзади за спиной. Варьируйте ширину постановки ног и разновидность хвата, найдите наиболее удобный для вас вариант.

Мышцы задней поверхности бедра, ягодицы: становая тяга с гантелями -опускаем их до самого пола, румынская тяга — опускаем не до конца, ноги в коленях сгибаем совсем чуть-чуть.

Выпады на месте, выпады с шагом вперед или назад, зашагивания на платформу, все эти упражнения выполняются с гантелями в руках и способны хорошо нагрузить ваши бедра и ягодицы.

Туловище. Упражнения с гантелями для мышц спины: тяга двумя гантелями к поясу в наклоне, или одной рукой с опорой об скамью. Пулловер с гантелью. Эти упражнения прекрасно подходят, чтобы развивать широчайшую и большую круглую мышцы спины.

А если во время выполнения тяг с гантелями вы будете максимально сводить лопатки вместе, это позволит так же включить в работу ромбовидную и трапециевидную мышцы.

Грудные мышцы: здесь лучше жимов гантелями ничего не придумаешь, делайте их под разными углами, как вниз, так и вверх головой, чтобы задействовать все участки грудных мышц.

После жимов неплохо сделать разведения с гантелями лежа, но вес необходимо взять намного меньше, т.к. это упражнение односуставное и возникает риск получить травму.

Плечи, дельтовидные мышцы: и опять это будут жимы. Стоя или сидя, одной или двумя руками, с разворотом и без. Все варианты хороши для построения мощных плеч при помощи гантелей. тяга гантелей к подбородку, так же является базовым упражнением для дельтовидных мышц, может выполняться одной рукой или двумя одновременно.

Руки. Трицепс: для этой мышцы базовым упражнением с гантелью будет французский жим, сидя или стоя двумя руками из-за головы.

Бицепс: сгибания рук в локтевом суставе сидя или стоя, одновременно или поочередно, с поворотом кисти (супинацией) и без нее.

При помощи гантелей можно провести отличную тренировку для всего тела.

Можно условно разделить тело на регионы, и тренироваться с использованием «сплита». Брать в руки гантели и прицельно «бомбить» одну мышечную группу на каждой тренировке.

Небольшой совет – если вся ваша тренировка проходит с гантелями, мышцы предплечья, кисти и пальцы получат чрезмерную нагрузку от того что придется долго удерживать гантели в руках.

Это может сказаться на эффективности, и помешать качественно, нагрузить целевые мышцы. Используйте кистевые лямки, привяжите с их помощью себя к рукояти гантели и занимайтесь не отвлекаясь.

Для того чтобы разгрузить кисти – используйте кистевые лямки.

Гантели – универсальное средство в силовых видах спорта и не только. Они помогут вам достичь ваших целей быстро, сделают тренировки интересными и разнообразными. Помогут вам развить силу, выносливость, быстроту. Сделают вас ловкими и функциональными.