Много крови в трицепс: разгибание рук на блоке

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Много крови в трицепс: разгибание рук на блоке

Сегодня речь пойдет о тренировке трицепса, вернее не столько о самой тренировке, сколько об одном популярном упражнении на трицепс, которое выполняют все от новичка до профессионального бодибилдера.

Мы говорим о таком известном упражнении, как разгибание рук на блоке стоя. Это, наверное, самое популярное упражнение на трицепс среди начинающих любителей железного спорта. Да, многие делают именитый французский жим и жмут штангу узким хватом, но разгибания на блоке любят все.

Давайте разберемся, почему это упражнение так популярно:

разгибание рук на блоке довольно комфортное и легкое упражнение
выполнение разгибаний на блоке отлично наполняет трицепс кровью, что создает приятное ощущение «накачки» после выполнения упражнения
его делают даже девчёнки, почему бы и мне не попробовать

Разгибание рук на блоке: теория и практика

Существует достаточно много различных упражнений на трицепс, по принципу действия и эффективности их можно поделить на две основные группы — базовые и изолирующие (вспомогательные).

Как мы уже знаем, базовыми называются многосуставные упражнения, основная база на трицепс это: жим штанги лежа узким хватом, отжимания на брусьях с весом, французский жим. Так вот, если хотите наработать себе большие и крепкие трицепсы, начинать нужно именно с этих упражнений. Так как они включают в работу несколько суставов и позволяют работать с большими весами.

Хотите большой трицепс – начинайте тренировку с базы.

Но мы же сегодня говорим о разгибаниях рук на блоке, а это далеко не базовое упражнение. Тогда возникает вопрос, нужно ли его делать и насколько оно эффективно?

Многие новички, а иногда и посетители тренажерки со стажем, усердно «бомбят» свои трицепсы разгибаниями рук на блоке в качестве основного упражнения, используют различные хваты, рукоятки и тд. После тренировки ощущается сильный памп, «распухают» руки, но время идет, а трицепс все не растет.

Дело в том, что такой подход в корне не верен, разгибания в блоке на трицепс отличное упражнение и очень эффективное, но в том случае, если применять его правильно.

Разгибания на блоке для трицепса будут эффективны, если:

упражнение выполнять последним после базовых
выполнять разгибания в блоке на трицепс в многоповторном режиме: 12-20 повторений в подходе
между подходами делать короткие паузы отдыха: 1 минута будет идеально
выполнять 3-4 подхода
не заморачиваться с хватами и рукоятками
не использовать «читинг»

Мы перечислили основные критерии эффективности упражнения разгибание рук на блоке стоя на трицепс, придерживайтесь данных правил и почувствуете эффект от упражнения в полную силу.

Разгибания на блоке можно выполнять в разных стилях и с разными рукоятками. Существуют различные типы фиксированных железных рукояток и канатная рукоять.

Выполняется упражнение в классическом варианте прямым хватом, когда ладони обращены вниз, в таком случае задействуется в большей мере латеральная, то есть внешняя головка трицепса и средняя (медиальная).

Для целевой проработки медиальной части трицепса, его внутренней головки, используется пронированный хват, когда ладони обращены к себе. Такой вариант довольно эффективен, но кому-то может быть неудобен, так как присутствует сильное давление на большие пальцы рук, и, если они у вас слабые, выполнять упражнение будет не комфортно.

Что касается рукоятей, то тут все просто, из железных рукоятей выбираете любую, которая смотрит на вас. У них у всех принцип действия одинаков. Канатная рукоять используется для детализированной проработки трицепса, в большей мере работает внешняя часть мышцы.

Вариант с канатной рукоятью – упражнение на любителя, считается, что в данном случае максимально прорабатывается сепарация и детализация трицепса, но техника упражнения крайне специфична. Поэтому брать это упражнение в свой арсенал или нет, решать вам, все нужно проверять на собственном опыте.

При выполнении упражнения следует придерживаться определенной техники:

локти должны быть зафиксированы и прижаты к корпусу
чтобы избежать вредной нагрузки на локти не стоит при сгибании поднимать руки слишком высоко, в идеале до угла в 90 градусов, при разгибании также оставляйте руки слегка согнутыми
нужно не просто разгибать руки, а стараться «вдавливать» рукоять вниз
выбирайте тренажер со стальным тросом, а не ремнем, его ход более естественный
не отходите далеко от тренажера, под большим углом троса в работу включаются широчайшие и снимается нагрузка с трицепсов
выполняйте движения плавно и подконтрольно без рывков