Можно ли есть после тренировки

Главная » Питание » Правильное питание » Можно ли есть после тренировки

Уже давно для большинства людей регулярное посещение спортзалов и фитнес-центров стало неотъемлемой частью их жизни. Активные занятия спортом помогают оставаться в тонусе, поддерживать хорошее состояние фигуры. Многие люди, потратив достаточно энергии в спортивном зале, задумываются, что есть после тренировки, чтобы утолить голод, не навредить себе и закрепить результат, полученный во время спортивных занятий. Для этого существует ряд советов, основанных на различных исследованиях в сфере спортивной медицины.

Правильное спортивное питание – основа успешных тренировок

Для успешного достижения поставленной спортивной цели необходимо соблюдение правил сбалансированного спортивного питания. И даже если человек не намерен достигать каких-то больших высот в спорте и бодибилдинге, а просто хочет привести в порядок свое тело, похудеть или нарастить мышечную массу, он все равно должен придерживаться определенных рекомендаций в питании для успешного проведения тренингов. Обязательно следует думать о том, что съесть перед тренировкой, а что – после нее.

Рацион должен быть сбалансирован, содержать все необходимые вещества, микроэлементы, витамины. Даже при борьбе с лишним весом нельзя полностью отказываться от употребления жиров и углеводов. Они необходимы организму не меньше, чем белки. Жиры нужны для синтеза мембран клеток и многих биологически активных веществ. Лучше всего употреблять в пищу ненасыщенные жиры, то есть те, в состав которых в большем количестве входят полиненасыщенные жирные кислоты. К таким жировым продуктам относятся растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное). Также продуктом, богатым такими кислотами, является рыба. Ее полезно есть 3-4 раза неделю. А вот употребление жиров животного происхождения лучше ограничить до минимума. В них преобладают насыщенные жирные кислоты, повышение уровня в крови которых усиливает риск возникновения сахарного диабета, сердечнососудистых заболеваний, ожирения.

Углеводы являются источником энергии для организма. Они обязаны присутствовать в рационе. Только нужно делать выбор в пользу «хороших» углеводистых продуктов. К таким относятся те, которые содержат сложные («медленные») углеводы – это крахмал, клетчатка. В список таких продуктов включены все крупы, горох, фасоль, зерновые, картофель, чечевица, хлеб из цельного зерна. Необходимость клетчатки обусловлена еще и тем, что она участвует в процессах переваривания и выведения остатков пищи и требуется для нормальной жизнедеятельности микрофлоры кишечника.

Простые углеводы должны попадать в организм лишь с фруктами и овощами, которые содержат и сложные, и «быстрые» углеводы. А вот употребления продуктов, состоящих целиком из простых углеводов (это сахар, кондитерские изделия), нужно максимально избегать, особенно людям, желающим похудеть. Они являются носителями «пустых» калорий и никакой пользы не дают, зато могут способствовать развитию различных заболеваний.

Еще одним обязательным правилом сбалансированности питания является учет соотношения расходуемой и потребляемой организмом энергии. В зависимости от интенсивности физической нагрузки в течение дня люди сжигают разное количество калорий. В среднем люди ежедневно затрачивают около 1200 Ккал. Поступление калорий должно соответствовать энергозатратам.

Люди с разными профессиями и образом жизни нуждаются в разном количестве энергии. Для тех, кто связан с тяжелыми физическими нагрузками на работе, суточная норма энергопотребления равна 4500 Ккал и более. Спортсменам необходимо 3500-5000 Ккал, в зависимости от вида спорта и половой принадлежности. Студентам и работникам умственного труда требуется 2800-3300 Ккал ежесуточно. Беременные женщины и кормящие матери должны получать ежедневно не менее 3200-3500 Ккал энергии.

Источник энергии для спортивных занятий – правильная еда перед ними

Собираясь на спортивные занятия, многие, наверняка, задумывались, можно ли есть перед тренировкой или лучше пойти «на голодный желудок».

Чтобы ответить на этот вопрос, достаточно задуматься, откуда организм будет брать силы для выполнения интенсивных упражнений? Если пищи нет, то он будет брать энергию из своих собственных тканей, и излишняя жировая ткань будет самой последней из тех, которые начнут разрушаться под воздействием процессов катаболизма для получения энергии. Поэтому обязательно в спортивный зал нужно идти в сытом состоянии. Другой вопрос – за сколько есть до тренировки. Ведь тренироваться с полным животом тяжело, дискомфортно, и даже может возникнуть тошнота и рвота. Принимать пищу нужно за 2-3 часа до спортивных занятий, чтобы она успела уйти в кишечник и не доставлять неудобств во время занятий. Находясь в кишечнике, она не мешает заниматься и дает энергию для длительной тренировки.

На выбор того, что нужно есть перед тренировкой, влияет время суток, в которое проводятся занятия. Если посещение спортзала проходит с утра, то предпочтение лучше отдать легкой питательной пище. Примером является молочные продукты, йогурт, сыр, фрукты, кукурузные хлопья. Если спортивные занятия проходят в 17-18 часов (идеальное время), то за 1,5-2 часа до них можно съесть в небольшом количестве нежирные сорта сыра, мяса, картофель, рис, омлет. В случае, когда тренинг начинается в 19-20 часов, ужинать следует после его окончания, а перед началом обязательно съесть полдник, состоящий из продуктов, аналогичных утренним.

Посещая фитнес для похудения, многие задаются вопросом, что есть перед тренировкой, чтобы похудеть. Ответ – то же самое, что рекомендовано всем посетителям спортивных занятий. Не следует употреблять пищу, содержащую жиры и клетчатку (например, гречневую кашу, колбасу, сливочное масло). Они не успеют перевариться и будут мешать заниматься. Но есть нужно перед тренировкой обязательно. Натощак бесполезно пытаться сжигать жиры. Для всех этих процессов организму необходима энергия, которою он может получить только с пищей.

Совсем по-другому обстоят дела с йогой. Занятия йогой рекомендуется проводить с голодным желудком. Опыт многих людей, практикующих йогу, свидетельствует о том, что пища, съеденная даже за 2 часа до занятий, причиняет дискомфорт во время них. Если же человек не может обойтись вообще без пищи перед подобным тренингом, то можно выпить чай или воду с лимоном и небольшим количеством меда.

Еда после тренировки – источник восстановления сил

По завершении спортивных занятий, на которых тратится много сил и энергии, хочется, чтобы все эти усилия были не напрасными. Для этого необходимо вовремя и правильно поесть. Очевидно, что вопрос, можно ли есть после тренировки, даже не должен возникать. Не только можно, но и нужно. Отсутствие питания после занятий или его неправильность могут не только сделать их бесполезными, но и даже причинить вред. А вот через сколько можно есть после тренировки и какие именно продукты – об этом стоит задуматься.

Посттренировочное питание может быть разным, в зависимости от целей спортивных занятий. Если целью занятий в спортивном зале является наращивание мышечной массы, то в течение 20-30 минут после их окончания (максимум, в течение 2 часов) нужно съесть пищу, содержащую 20-30 г белка и 60-100 г углеводов.

Окончание тренировки – единственный момент, когда полезно съесть именно «быстрые», или простые, углеводы. Они необходимы для повышения в крови уровня инсулина – гормона, обладающего анаболическими свойствами. Анаболизм – это процесс построения связей, образования веществ и роста тканей, в том числе и мышечной. После интенсивных занятий практически все питательные вещества в мышцах включаются в анаболический процесс. Поэтому в этот период питание необходимо для восстановления затраченной энергии, восполнения запасов АТФ и построения мышечной ткани. При недостатке энергии, организм пытается ее получить, включая катаболические процессы (расщепление связей, распад) в мышцах и разрушая их.

Потребление протеинов после спортивных упражнений необходимо для увеличения скорости синтеза белка в мышцах и их восстановления.

Что можно есть после тренировки, какие именно продукты, видно из следующего списка:

белковые продукты – творог, протеиновый коктейль, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы; можно использовать готовые аминокислотные или белково-углеводные смеси, производимые специально для спортивного питания.
углеводные продукты – свежевыжатый сок, белый рис, каши (овсяная, гречневая, перловая, пшенная), отрубяной хлеб, бананы, мед.

Съеденные вовремя нужные белки и углеводы помогают соблюдать правило метаболического белково-углеводного окна, «открывающегося» после занятий спортом.

Если посещение фитнес-зала преследует цель сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений, то, «политика» питания должна быть совершенно иная. В первую очередь отличается ответ на вопрос, через сколько есть после тренировки. Не следует принимать пищу в течение первых 2-3 часов после спортивных занятий. Это объясняется тем, что во время интенсивных упражнений из отложений жира в кровь высвобождаются жировые молекулы. После окончания занятий в течение 2-3 часов организм будет получать энергию из этих молекул, расщепляя их. Если же в этот период поступит пища, то организм начнет получать необходимую энергию из нее, а высвобожденные жировые молекулы вернуться назад в ткани. Поэтому для успешного похудения не стоит есть после занятий в спортзале, допустимым является лишь прием протеинового или аминокислотного коктейля, для подержания мышц.

Всем людям, независимо от целей спортивных тренировок, обязательно следует отказаться от употребления после занятий жареных, жирных продуктов, различных колбас, кондитерских и сладких изделий. Хотя в любом рационе, даже не посттренировочном, подобной пищи желательно избегать.

Часто у людей возникает вопрос, что съесть после тренировки, если она проводится вечернее время. Ведь поздние приемы пищи не рекомендуются, а восстановить силы после спортивных занятий необходимо. Оптимальным будет прием аминокислотного коктейля сразу после тренинга, а перед сном подкрепиться комплексным протеином. Протеиновые добавки вполне можно заменить нежирным творогом массой 150-200 г.

Что нужно есть после тренировки вообще, мы выяснили. Но всем «худеющим» важно знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Конкретные примеры продуктов совпадают с теми, которые едят все посетители фитнес-залов. Важным правилом является то, что калорийность пищи должна быть равна половине общего количества калорий, сожженных за время занятий. Это позволит восстановить силы и восполнить запасы энергии, и одновременно заставить организм продолжать расходовать энергию высвобожденных жировых молекул.

Вода — необходимость до, после и во время спортивных тренингов

Вода постоянно требуется для нормального функционирования тканей, органов и протекания процессов метаболизма. Во время спортивных занятий ее запасы в организме расходуются с большой интенсивностью. Поэтому их следует постоянно восполнять.

Существует несколько схем приема воды относительно спортивных занятий. Более упрощенная схема выглядит так:

Перед тренировкой, за 1-2 часа, нужно выпить пол-литра воды.
Во время занятий – каждые 15-20 мин несколько глотков воды.
По окончании тренинга – снова пол-литра воды.

Усложненная схема потребления воды:

За 2-3 часа до посещения спортзала выпить 450 мл воды, непосредственно перед занятиями – еще 250 мл. В жаркую или холодную погоду непосредственно перед тренингом лучше употребить 300-700 мл.
Во время занятий, каждые 15-20 мин – по 200-300 мл.
По завершении тренинга – 400-700 мл в течение 2 часов. Следует дополнительно пить жидкость в течение следующих 4 часов после посещения спортзала.

При регулярном посещении спортзала, выборе оптимальной интенсивности занятий, соблюдении рекомендаций по питанию и потреблению воды, можно добиться отличных спортивных результатов и достигнуть поставленной для себя цели.