Наклоны со штангой

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Наклоны со штангой

О том, как осуществляется тяга штаги в наклоне, интересуются многие бодибилдеры, причём не только мужчины. Так, среди женщин всё больше пользуется спросом упражнение «доброе утро». Делая его, осуществляются наклоны со штангой на плечах, направленность которых выявляется в увеличении силы, а не мышечной массы. Потому среди желающих накачать мышцы данное упражнение не популярно.

Название «доброе утро» произошло от того, что наклоны со штангой отчасти схожи с движением человека, кланяющегося солнцу в утреннее время. Чаще всего данное упражнение используется именно лифтерами (в слове ударение на «и»). Причиной этому служит проработка задних мышц.

Какой же мышечный атлас задействуется:

косые и прямые мышцы живота;
большие ягодичные;
большие приводящие;
мышцы у позвоночного столба.

Выполняемые наклоны со штангой или тяга штанги к поясу в наклоне всегда требуют правильной техники выполнения, иначе риск травмирования мышечной ткани увеличивается в разы. При правильном выполнении наклонов со штангой на плечах, тренирующийся добивается:

правильной проработки не одной мышечной группы;
укрепления мышц в околопозвонковой области;
усиления спины;
укрепления изометрического положения;
развития, помогающего добиться прогресса в остальных тяговых упражнениях;
правильной осанки;
профилактики сколиоза и прочих недугов позвоночника.

Какова техника наклонов со штангой на плечах

Как и для всех остальных упражнений, для наклонов предусмотрена специальная пошаговая техника. Она также требует к себе досконального соблюдения тренирующимися, иначе эффекта можно никакого не добиться.

Для начала следует взять за гриф штангу, расположить её на спине чуть ниже шеи, встать таким образом, чтобы ноги были слегка согнуты. Они должны быть расставлены немного шире, чем на уровне ширины плеч. Носки ступней должны быть развёрнуты. Затем следует напрячь верхнюю спинную область, свести лопатки и слегка прогнуться в поясничной области, формируя спиной арку. Такое положение является исходным.

Следующим шагом является наклон вперёд, сохраняя ровность спины. При этом, следует ягодицы отводить назад, поддерживая сформированную спиной арку. Затем следует вернуться в изначальное положение и повторить нужное количество раз упражнение.

Кроме классического варианта тренирующимися используются методы с отставленной ногой, в сидячем на скамье положении, с использованием тренажёра Смита или даже в домашней обстановке возле стола.

Чтобы добиться максимально необходимого эффекта, ниже трапеций гриф штанги уводить не стоит. Также ошибкой многих новичков является выдох на разгибе и вдох на сгибе. На самом деле всё нужно делать до точности наоборот.

Взгляд не должен быть направленным вниз. Люди, не следующие данному правилу, зачастую делают гораздо меньше раз упражнение, чем на самом деле могут. Сутулиться или округлять спину также не стоит.

Данное упражнение в тренировочное время следует делать либо в начале спинной тренировки, либо в конце. Также данное упражнение дозволительно выполнять перед становой тягой, либо после неё.

Повторений следует делать не более 10, сетов должно быть 3. Вес снаряда не должен сильно превышать веса при приседаниях со штангой.

Как женщине накачать не квадрицепсы, а задние бёдра и ягодицы

Становая тяга, как и наклоны со штангой, направлена на укрепление и улучшение задних мышц, в том числе и ягодицы, только меньше задействует заднее бедро и вес в становой тяге больше. Поскольку эти 2 упражнения отлично воздействуют на спину, их можно совмещать в одну тренировку. В этом случае будут не только укрепляться спинные мышцы, но и будет увеличиваться набор массы.

Только многие женщины желают накачать ягодицы и задние бёдра. Некоторых природа наградила развитием именно этих мышц, других – квадрицепсов. Особенно это видно при длительных тренировках в виде приседаний. Квадрицепсы увеличиваются намного быстрее задних мышц. То есть, передняя часть бедра увеличивается намного быстрее. И что же делать в такой ситуации?

Учёными доказано, что отзывчивость женских передних частей бёдер (квадрицепсов) намного выше, нежели чем у мужчин. Потому, чтобы добиться желаемого эффекта, следует делать именно упражнение «доброе утро». С его помощью с квадрицепсов устраняется нагрузка и перенаправляется на заднюю часть бёдер и ягодичную область.

А как осуществляется тяга в наклоне

Очередные базовые упражнения для укрепления и развития спинной мышечной структуры – тяги штанги в наклоне, помогающие сформировать сильную и красивую спину. Данное упражнение является одним из наиэффективнейших для спинной мышечной структуры. Только данное упражнение не слишком популярно среди новичков, ибо им почти никто не объясняет, как именно следует делать тренировку с помощью штанг и гирей, потому их тренировка останавливается на тренажёрах. На самом деле, основу тренировки тренажёры не должны составлять, если тренирующийся желает полноценно развить ноги и спину. Чем больше бодибилдер желает увеличить мышцы спины, тем больше ему потребуется времени и усилий при тяге штанги в наклоне.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника её исполнения чем-то схожа с техникой гребли на байдарках. Потому у профессиональных гребцов зачастую столь внушительные спины. В данном случае отлично прорабатываются спинные трапеции и ромбы, отвечающие за мышечную спинную массивность.

Когда человек делает тяги штанги в наклоне, его бёдерные мышцы растягиваются. В результате у тренирующегося развивается гибкость. Также с помощью данного упражнения укрепляется спинной мышечный корсет. В результате этого позвоночный столб постепенно можно излечить от сколиоза. После нескольких выполненных упражнений у атлета наблюдается улучшения в осанке.

О том, что тяга штанги позволяет увеличить силу и мощность, говорят все тренеры. Доказано, что после нескольких подобных тренировочных дней тренирующимся гораздо легче становится делать становую тягу и жим штанги лёжа. Также благодаря генерации нескольких групп мышц сжигается достаточно много калорий.

Хоть техника может показаться и очень лёгкой, на самом деле тягу следует выполнять в несколько этапов. Существует ряд нюансов в осуществлении тяги. Для этого следует штангу снарядить весом, установить на пол. Затем, согнув ноги в коленях и опустив параллельно полу торс, сохраняя прямой спину, нужно взяться за штангу хватом не намного шире плеч.

Не меняя положения тела, следует выдохнуть и поднять штангу к груди. Во время подъёма локти должны быть максимально близко к телу. Достигнув верхней позиции, следует свести спинные мышцы на пару секунд. Затем нужно выдохнуть, медленно вернуться в первоначальное положение и повторять процедуру необходимое количество раз.

Как делается наклонный жим штангой

Многие тренирующиеся используют столь популярный метод, как жим штанги на наклонной скамье, причём техника исполнения может быть как стандартной, так и вниз головой. Последнее более удобно ввиду возможности поднятия более тяжёлого веса, однако и риски травмирования в разы возрастают. Не каждый догадывается, что жим штанги в наклоне, лёжа на специально предназначенной скамье, разрабатывает не только спинные, но и грудные мышечные части.

Разницей между традиционного жима штанги и жима на наклонной скамье является повышенная работа дельтовидных мышц. Всем атлетам следует знать, что жим на наклонной скамье должен быть не основным, а добавочным.

При жиме с поднятыми или упёртыми не в пол ногами риск приобрести травмы увеличивается. Потому ноги всегда должны быть упёртыми в пол. Также частой ошибкой является перегруз запястий, подъём ягодиц и сильный прогиб в спине. Правильная техника жима на наклонной скамье идентична традиционному жиму. Взгляд всегда должен быть направлен в одну точку на уровне потолка. Соблюдая основные правила, все риски травмирования можно свести к нулю.