Невероятные плечи с Бренчем Уорреном

Если речь заходит о накачке экстремальной массы, нам необходимо вспомнить именно этого атлета. Бренч Уоррен (Branch Warren) – профессиональный бодибилдер, который при своем низком росте (169см), сумел нарастить 114 кг сухих мышц. Мы имеем в виду соревновательную форму. Вес в межсезонье достигает до 125 кг.

Два раза Бренчу покорялся самый престижный, после Мистера Олимпия, титул – абсолютный победитель Арнольд Классик. Шесть раз на этих соревнованиях он становился первым в категории «Максимальная мускулистость».

Если вы хотите накачать невероятных размеров плечи, которые играют решающую роль в построении атлетического телосложения, думаем, имеет смысл узнать, как тренирует плечи Бренч Уоррен.

Обратная разводка в блочном тренажере 

1 сет: 12-15 повторений;

2 сет: 12-15 повторений;

3 сет (дроп сет): 12-15, 10-12, 10-12 повторений.

Цель данного упражнения — проработать задний пучок дельтовидной мышцы. Но Бренч ставит обратную разводку первым номером не только из-за того, что задняя дельта требует особого внимания. С помощью этого упражнения он хорошенько разогревает вращательные манжеты плеча. Именно потому, по его словам, он ни разу за все годы тренировок не травмировал плечи.

Бренч может осилить в этом упражнении 240 фунтов (109 кг) на 12 повторений. Для тех, кто забыл – во время дроп-сета, после основного подхода, мы сбрасываем вес и «добиваем» еще заданное количество повторений. Количество сетов в дроп-сете определяется уровнем подготовки спортсмена.

Армейский жим сидя, с упором о скамью 

1 сет: 12-15 повторений;

2 сет: 10-12 повторений;

3 сет:10-12 повторений.

Передний пучок дельтовидной мышцы Бренч Уоррен считает самым важным. Именно он для соревновательного спортсмена критично важен во фронтальных и боковых позах.

Кроме того, передний пучок – наиболее силовой, он принимает на себя большую часть нагрузки во время тренинга груди. Тем, кто хочет увеличить свои показатели в жиме лежа, передний пучок необходимо тренировать в первую очередь.

Рабочий вес Бренча в этом упражнении составляет 365 фунтов (165 кг) на 10 повторений.

Попеременные подъемы гантелей перед собой 

1 сет: 8-10 повторений;

2 сет: 8-10 повторений;

3 сет (дроп сет): 8-10, 6-8 повторений.

Думали, с передним пучком закончили? Ну уж нет! Бренч добивает его подъемами гантелей. В верхней точке важно задержать гантель на пару секунд, для пикового сокращения, и затем медленно опустить в исходное положение. В рабочих подходах атлет использует гантель весом в 110 фунтов (50 кг) на 10 повторений.

Подъемы гантелей в стороны 

1 сет: 10-12 повторений

2 сет: 10-12 повторений

3 сет (дроп сет): 8-10, 8-10, 8-10 повторений.

Ну неужели мы добрались до средний части плеча! Именно так!

Наверное, нет лучше движения, придающего максимальную ширину нашим плечам. По технике, все то же самое, что и в предыдущем упражнении, только сейчас мы поднимаем гантели в стороны, чтобы как следует округлить дельты. Бренч поднимает 75 фунтов (34 кг) на 10 повторений.

Суперсет (жим в рычажном тренажере + тяга штанги к подбородку) 

1 сет: 8-10/8-10 повторений

2 сет: 12-15/12-15 повторений

3 сет: 20/12 повторений

Вы думали в конце тренировки немного сбавить газ? Нет, это не для Бренча Уоррена! Устал – добавь еще интенсивности! Чемпионом по-другому не становятся. Ошеломляющая суперсерия из двух движений, так накачивает дельты кровью, что они готовы взорваться! Именно так!

И снова передний пучок в жиме рычажного тренажера. Наверное, неспроста Бренч так зациклился на нем? Что-то в этом все-таки есть, как думаете? Чтобы избежать травмы, во время выжимания веса, подайте корпус немного вперед. Это исключит чрезмерный прогиб в пояснице.

Во время тяги к подбородку, следите, чтобы движение было плавным, а локти — всегда выше кистей. Вес опускайте подконтрольно.

Бренч всегда ставит более сложное упражнение вначале суперсета. Еще, он отказался от тяжелых весов на 4-5 повторений. Его цель – хорошо проработать мышцы до отказа, а риск получить травму совсем не нужен. В жиме атлет поднимает 240 фунтов (109 кг) на 20 повторений, в тяге – 140 фунтов (63 кг) на 12 повторений.

Теперь попробуйте повторить, конечно, со своими рабочими весами, то что делает Бренч. Мы уверены – ваши дельты сразу же отзовутся на нагрузку, и мышечные объемы не заставят себя долго ждать!

Свойства и функции белков

Диета на гречке

Льняное масло для похудения

Гребной тренажёр – какие мышцы работают?