Подтягивание на турнике: какие мышцы качаются

Несмотря на популярность спортивных залов и различного спортивного инвентаря, многие предпочитают заниматься по старинке. Чтобы не привязывать себя к какому-то отдельному помещению, можно уверенно заявить: простой и крепкий турник был и продолжает оставаться самым эффективным спортивным снарядом. По степени работы над фигурой и мышцами поперечная перекладина вряд ли уступает отжиманию. Скорее, даже, наоборот: благодаря весу человека, турник лидирует в плане развития физической силы. Какие мышцы работают при подтягивании, мы сейчас разберемся. А в комплексе с ежедневными отжиманиями, занятия на турнике сделают из вас настоящего атлета.

Начало занятий

Начало занятий – это не первое подтягивание. Все начинается с выбора подходящего турника. На улице его без проблем можно отыскать на первой же спортивной площадке или в школьном дворе. Если ваш вес и физическая сила позволяют вам подтянуться хотя бы несколько раз – вам подойдет перекладина, на которой вы сможете спокойно повиснуть, не касаясь ногами земли. В случае если ваш вес не позволяет вам достать подбородком до турника ни одного раза – используйте перекладину пониже, чтобы при прыжке на перекладину не травмировать каждый раз плечевые и локтевые суставы. В идеале вы должны свободно доставать до турника, стоя на земле.

Первые подтягивания, при полном отсутствии тренировок в прошлом, лучше производить не более двух-трех за подход. По количеству подъемов ваш предел составляет ровно столько, сколько вы сможете выдержать. В случае с излишним весом не обязательно висеть на турнике и изо всех сил напрягаться, пытаясь хотя бы разок подтянуться. Специально для таких случаев есть определенная методика, основанная на инерции.

Встаньте под невысокую перекладину так, чтобы держаться за нее руками, стоя на полу или земле. Наклонитесь вперед, не отрываясь от земли, и, как бы слегка выгнувшись дугой. Почувствуйте мышцы, работающие при подтягивании, и как напрягается позвоночник. Теперь необходимо сделать небольшую раскачку вперед и назад, также стоя на земле и удерживаясь руками за перекладину. Когда тело пойдет назад – слегка оттолкнитесь от земли, и вы увидите, как по инерции, без лишних усилий, сумели немного подтянуться. Используя инерцию собственного тела, можно без особых усилий подтягиваться столько раз, сколько позволят руки.

Вот такие фокусы можно выдавать в самом начале, выполняя подтягивание на турнике. Какие мышцы качаются, когда мы занимаемся на перекладине? В подтягивании задействован абсолютно весь комплекс мышц, которые находятся выше пояса, а также локтевые и плечевые суставы. Бицепсы и плечи тянут тело вверх. Трицепсы напрягаются и удерживают вес, когда вы опускаетесь вниз. Широчайшие мышцы спины помогают бицепсам и трицепсам держать тело ровно. Самая меньшая нагрузка достается мышцам шеи, но и они получают достаточное количество напряжения. Хотя, если иметь в виду то, что язык человека тоже мышца – при подтягивании он единственный, кого не волнует участие в физической нагрузке.

Несколько фраз о технике безопасности во время подтягивания

1. Как уже затрагивалось выше, если к вам прилипло несколько лишних килограмм – не прыгайте и не хватайтесь за перекладину всем весом. Суставы на плечах и локтях, конечно, крепкие, но пара-тройка таких прыжков – и постоянные боли в суставах вам обеспечены.
2. Если вы недостаточно подготовлены – не пытайтесь раскачиваться и спрыгивать с перекладины «на расстояние». Такой финт, особенно при лишнем весе, чреват банальным вывихом ноги или растяжением щиколотки, не говоря уже об обычном неудачном падении лицом вниз. Турник как более эффективен, так и более непредсказуем с точки зрения безопасности. Относитесь к нему осторожно.
3. Не перегружайте мышцы при подтягивании, пытаясь выжать из них все, что можно. В отличие от тренажера, на котором ваши мышцы только напрягаются, турник, вдобавок к физической нагрузке, мускулатуру еще и растягивает. То есть, риск получить грыжу или растяжение, не рассчитав силы больше, чем в любом зале с тренажерами. К тому же растягиваются не только непосредственно мышцы, но и структура костей во главе с позвоночником. Не шутите с этим.

Уделяя внимание этим предостережениям и перекладине хотя бы раз в день, спустя месяц можно обнаружить первые результаты. Вы ощутите, что боль, которая поселилась в мышцах с непривычки, прошла. Вместо вялых мускулов появились упругие бугры, тело в тонусе, а ремень на брюках затянулся если не на две, то, как минимум, на одну дырку. Теперь вы, оказывается, можете подтягиваться больше и дольше, чем в тот день, когда подошли к перекладине в первый раз. И, самое главное – вы вдруг поймете, что счастье и здоровье не в тренажерах. Все это вы ощутите после подтягивания на турнике. Какие мышцы работают во время подтягивания – вас уже не интересует. Вот она – перекладина! Царица крепкого здоровья, Императрица Силы и Истребитель Лишнего Веса.

Тренировки по хоккею

Какие продукты полезны для печени?

Как похудеть в бедрах?

Много крови в трицепс: разгибание рук на блоке