Правильная кардиотренировка

Главная » Тренировочный центр » Теория силовых тренировок » Правильная кардиотренировка

В данной статье мы расскажем о правильной, с нашей точки зрения, кардиотренировке. Как Вы уже догадались, приставка «кардио» означает, что сегодня пойдет речь о самой главной мышце нашего организма – сердце, а также о кровяных сосудах. Дело в том, что наше сердце — это такая же мышца, как скажем и бицепс. Почему ее тогда нельзя качать и тренировать? Конечно, можно! И даже нужно!

В спортзале Вы всегда используете такие термины, как «день ног», «день спины», «день груди» и тд. Так вот, мы советуем Вам включить в программу тренировок «день сердца». Эта Вам понравится. Мы проверили на практике — это приведет Вас в состояние эйфории, обеспечит приливом сил и энергии, улучшится обмен веществ и стабилизируется кровяное давление! Давайте разбираться, что это и с чем его едят.

Кардиотренировка: история

Как таковое, понятие кардиотренировка начало использоваться в 1970-х годах «отцом кардио» Кеннефом Купером. Именно он проводил очень много исследований в данном направлении, определил такие понятия, как нижний, верхний порог. К сожалению, в те года даже профессиональные стронгмены не использовали данный вид тренировок. Но с начала 1980-х ситуация кардинально изменилась, и данный вид тренировок приобрел популярность не только у домохозяек, страдающих лишним весом, но и у бодибилдеров и профессиональных атлетов.

Извините, за то, что сейчас «загружаем» Вас, на первый взгляд, не нужной информацией, но по прочтению всей статьи Вы поймете, что без этого никак.

Максимальный пульс. Пульсовые зоны. Разница синтеза

Существует такое понятие, как максимальный пульс. Либо максимальная частота сердечных сокращений. В идеале, максимальную частоту пульса необходимо измерять в клинике, тогда цифра будет на 100% точная. Но есть более простой способ, мы его и будем использовать: 220 – «минус» — Ваш возраст. Пример, мне 20 лет, соответственно мой МП будет 200 ударов.

Давайте теперь поговорим о зонах, на примере МП в 200 ударов:

Зона комфорта 45-60%. Соответственно 200*60=120 уд\мин. В данной зоне любой человек будет чувствовать себя комфортно, может выдерживать длительные тренировки в таком темпе. Еще эту зону называют «зоной выздоровления». Тренировки в этой зоне оздоровят вашу сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Снизят холестерин. Помогут потерять пару лишних калорий. Также, если Ваша цель сбросить лишний вес и у вас нет физической подготовки, рекомендуем Вам начать с этой зоны.
Аэробная зона (аэробные тренировки) 60-80%. Соответственно 120-160 уд\мин. Вот это уже зона, в которой сжигается достаточное количество калорий. Явным признаком того, что Вы достигли аэробной зоны, является небольшая «задышка». В данной зоне развивается выносливость, увеличивается объем легких, сила Вашего сердца.
Анаэробная зона 80-90%. 160-180 уд\мин. В этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, мы тренируемся практически на грани, а значит -становимся более выносливыми и сжигаем достаточное количество калорий.
Максимальная зона. 90-100%. 180-200 уд\мин. Сердце работает практически по максимуму. Для тренировки 5 минут в таком режиме у Вас должна быть очень хорошая физическая подготовка.

Теперь поговорим о процессе синтеза энергии в различных зонах.

В 1 и 2 зоне используется так званый «аэробный процесс» — при синтезе используется кислород, который поступает к нам через дыхательные пути.

В 3 и 4 зоне – «анаэробный», имеется дефицит кислорода в организме. Организм начинает синтезировать энергию без участия кислорода, перерабатывая первоначально запасы углеводов. Вот поэтому появляется «задышка».

Так вот, как видите, кардио может быть АЭРОБНЫМ, а может быть АНАЭРОБНЫМ, то есть силовым. Например, приседания со штангой с большим весом на 3 повторения. Если Вы хотите использовать кардиотренировку для оздоровления, совсем не обязательно работать в 3-ей зоне, можно работать в 1 и во 2-ой.

Виды кардиотренировок:

Аэробные:

Бег
Плаванье
Скакалка
Езда на велосипеде
Прыжки

Анаэробные:

Бодибилдинг. Работа со штангой, гантелями, блочными тренажерами. Максимально загрузить мышцы на 1-2 минуты, после чего требуется отдых.
Пауэрлифтинг. Стандартные тяжелоатлетические упражнения. Рывки, тяги, приседания.

Схемы кардио

Прямая схема. По этой схеме вы начинаете тренировку. Достигаете пульса нужной области, и стараетесь держать темп такой, чтобы не выходить с этой области. Продолжительность такого тренинга должна достигать 30-60 минут.

Круговая тренировка. Все то же самое, только теперь определяете количество раундов, продолжительность каждой зоны по времени. Например, тренировка на 5 раундов, 3 минуты в 1 зоне, частота пульса 120, потом 3 минуты во 2 зоне, частота пульса 150. Этот способ отлично подойдет, чтобы сэкономить время.

Фартлек. В этом режиме мы должны постоянно чередовать зоны пульса. Обязательно должны быть периоды «взрыва» на 20-30 секунд, затем периоды «восстановления» 1-2 минуты. Пару раундов можно увеличить время восстановления, затем наоборот уменьшить или убрать совсем. Так же можно добавить немного анаэробных упражнений, например, приседания со штангой, на 3-5 раз.

Суперсхема. Подобно фартлеку, существуют легкие аэробные упражнения, которые используются больше для отдыха между анаэробными упражнениями. Такая тренировка не только сгонит жир, но и обеспечит поддержание мышечной массы. Пример: 5 раундов. 2 минуты бег, 1 минута взятие штанги на грудь, 1 минута прыжки на скамью, 1 минута подтягивания на турнике.

Как видите, понятие кардио тренинга может быть достаточно разнообразным. Одни могут использовать такой вид тренировок и работать в легком темпе 1 час, просто для поддержания организма в тонусе, развития сердечной мышцы, другие буду работать в суперинтенсивном режиме 15 минут, для развития взрывной силы, общей выносливости.