Правильная техника бега

Главная » LifeStyle » Все о беге » Правильная техника бега

Бег – это движение, а любое движение полезно для человека. Здоровый образ жизни сегодня очень актуален, поэтому как правильно бегать, техника бега на различные дистанции – часто задаваемые вопросы.

Кому нельзя бегать

Заниматься бегом можно не всем, некоторым данный вид занятий категорически противопоказан. При наличии перечисленных заболеваний стоит подобрать более умеренный спорт:

заболевания почек (хронические);
сердечная недостаточность (порок);
инфаркт и инсульт.

При простуде также не рекомендуется бегать по той причине, что это может способствовать размножению бактерий, осложняющих общее самочувствие.

Разминка

Любой вид беговой тренировки подразумевает предварительную разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать боли в мышцах, растяжения суставов. Важно следить за дыханием – оно должно быть ровным и размеренным.

Упражнения для разминки:

ходьба в быстром темпе (5-7 минут);
приседания;
наклоны вперед и в стороны;
выпады.

Правильная работа ногами и руками

Если посмотреть, как выглядит техника бега на видео, можно заметить, что профессиональные спортсмены больше внимания уделяют работе ногами. Научившись делать это правильно, можно защитить свой позвоночник от излишних нагрузок и просто получать удовольствие от тренировки.

Основные правила

Во время пробежки позвоночник берет на себя большую нагрузку. Очень важно не наступать резко на стопу, а делать это мягко. Помните, что вы никуда не торопитесь, просто тренируетесь для своего здоровья.
Приземляться требуется на переднюю часть стопы. Если наступать на пятку, тренировки станут более травмоопасными.
Старайтесь следить за шагами: нельзя делать их слишком длинными. Чем мельче шаг, тем больше эффективность от пробежки.

Руками нужно обязательно помогать телу. Держать их следует ближе к бокам, слегка согнуть в локтях. Кисти немного сжимаем в кулак, но без лишнего напряжения.

Техника пробежки в зависимости от дистанции

Есть три основных типа бега, это:

короткая дистанция;
длинная дистанция;
средняя дистанция.

Техника бега на короткие дистанции довольно простая. Никаких разгонов, скорость сразу развивается максимально возможная. Важно не забывать про правильное дыхание – ртом и носом. Носом длинный вдох, ртом короткий выдох.

Техника бега на средние дистанции выглядит немного иначе. Тут играет роль не только скорость, но и выносливость. Если соревнование на время, тогда разгона быть не должно. Правильная постановка ног, помощь руками и регулярные вдохи-выдохи ртом и носом – важные аспекты.

Техника бега на длинные дистанции чаще всего наблюдается на марафонах. Если собираетесь заниматься спортом по утрам и делать несколько кругов по стадиону, предварительно оцените свои силы и возможности. Нельзя нагружать себя сразу, иначе на следующий день мышцы будут болеть так, что заниматься больше не захочется.

Челночный бег

С данными тренировками каждый человек знаком еще со школьной скамьи. Каждый год на уроках физкультуры сдавались нормативы. Суть челночного бега заключается в том, чтобы несколько раз пройти в прямом и обратном направлении одну дистанцию.

Польза для человека:

способствует улучшению координации;
развивает ловкость;
улучшает скоростно-силовые качества;
помогает улучшить показатель стартовой скорости.

Челночный бег (техника выполнения)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, обязательно нужно размять организм. Тренировка намного тяжелее, чем кажется на первый взгляд, с неподготовленными мышцами начинать ее нельзя.
Принимаем позу конькобежца. При этом маховая нога отводится назад, а толчковая вперед.
Немного наклоняемся вперед и по сигналу «марш» начинаем бежать.
Сразу выпрямляться не надо, постарайтесь отсрочить этот момент. За несколько секунд придется набрать максимально возможную скорость, а такая поза поможет это сделать.
Самое сложное – повороты. При приближении к ним немного сбавьте скорость, тогда избежите травмоопасных ситуаций.

Техника челночного бега очень редко рассматривается как самостоятельная дисциплина, но ее применяют для тренировки спортсменов, чтобы развить их ловкость, стрессоустойчивость и внимательность.

Дистанция в 100 метров

Для преодоления стометровки важно не только уметь развивать большую скорость. Огромную роль играет координация и внимательность. Даже незначительная ошибка может привести к потере скорости или появлению травмы.

Техника бега на 100 метров: важные аспекты

Рекомендуется держать корпус вертикально. Такое положение туловища позволит удобнее отталкиваться от опорной ноги и делать правильный шаг.
Во время бега пальцы должны быть прямыми, руки согнутыми в локтях.
Чтобы повлиять на скорость, акцент делается на отталкивание опорной ногой.

Спринтерский бег

Спринт относится к коротким дистанциям. Считается, что это самая сложная беговая дисциплина. Обычно дистанция составляет от 60 до 400 метров. За короткий промежуток времени человек должен проявить выносливость, развивать максимальную скорость на старте, не отвлекаться и держать темп до финиша.

Техника спринтерского бега

Чтобы развить максимальную скорость, бег нужно начинать с наклоненным вперед туловищем. Руками обязательно помогать.
После команды «марш» необходимо очень сильно оттолкнуться. Чем качественнее это сделать, тем проще будет скоординироваться на дорожке.
После старта корпус немного выпрямляется, но не до конца.
Чтобы движения были интенсивными, дистанция должна быть пройдена на носках.
Чем ближе к финишу, тем больше усердия необходимо проявить. Рекомендуется набрать большую скорость и до ленты не сбавлять темп.

Можно заметить, что некоторые спортсмены прыгают на ленту. Они считают, что это ускоряет шаг. Однако данное мнение ошибочно. Прыжок лишь снижает скорость, обидно будет, если из-за этого не хватит доли секунды для победы.

Польза для организма:

помогает избавиться от лишнего веса, если сочетать тренировки с правильным питанием;
тренирует координацию и выносливость, что важно не только для профессиональных спортсменов, но и обычного человека;
нормализует сердечный ритм;
стимулирует выброс адреналина.

Эстафетный бег

Можно смело сказать, что это самая зрелищная беговая дисциплина. Эстафетный бег практикуют не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Очень часто его включают в соревнования по случаю праздника или какого-то другого важного события.

По всей дистанции стадиона стоят несколько человек на расстоянии 20 метров друг от друга. Основная задача – передать эстафетную палочку, не уронив ее. Это сложно потому, что кроме палочки нужно следить за своей скоростью и проявить максимальную внимательность. Когда атлет передает палочку следующему, он не имеет права уходить с беговой дорожки. Обязательно нужно дождаться окончания соревнования.

Техника эстафетного бега

Соблюдение правильной техники подразумевает знание азов по передаче эстафетной палочки.
Человеку важно рассчитать силы таким образом, чтобы на старте развить большую скорость, при приближении ко второму спортсмену немного снизить ее и передать эстафету.
Спортсмен, который принимает палочку, должен вытянуть руку назад и встать в надлежащую позу, чтобы, как только эстафета окажется у него в руках, можно было начать движение незамедлительно.

Польза для здоровья:

развивает внимательность и координацию;
позволяет улучшить навыки бега;
нормализует правильный ритм дыхания.

Правильное дыхание

Правильное дыхание – один из самых важных аспектов любой пробежки. Воздух должен поступать через нос, это позволяет сконцентрироваться на дистанции. Если дышать ртом, в горле пересыхает, атлет начинает терять скорость и концентрацию.

Если человек только начинает практиковать бег и чувствует, что ему не хватает воздуха, дышать ртом все равно нельзя. Нужно попробовать немного сбавить темп, при этом продолжать размеренно дышать носом.

Основные моменты

Опытные бегуны привыкли дышать диафрагмой. Другими словами – нижней частью живота. Получается поверхностное дыхание, проходящее верхний отдел грудной клетки. Научиться этому сразу нельзя. Начинающим рекомендуется практиковать технику при ходьбе или в состоянии покоя. Делается глубокий вход, весь воздух мысленно направляет в живот.
При пробежке на небольшую дистанцию техника дыхания немного отличается. Вдох и выдох рекомендуется делать не на каждом шагу, а с интервалом в 3-4. Сначала такой ритм практикуется при обычной ходьбе. Со временем организм привыкает и технику уже можно использовать во время тренировки.
Отдельно нужно сказать о беге в зимний период времени. Врачи и тренера профессиональных атлетов заверяют, что дышать в такое время можно только носом. Дело в том, что если делать вдох ртом, можно переохладить дыхательные пути.

Польза правильного дыхания для здоровья:

нормализует углеводный обмен в организме;
замедляет процесс старения;
улучшает работу кишечника и желудка;
стимулирует нормальное функционирование печени.

Правильная техника бега (ее соблюдение) способствует оздоровлению организма. Начинающие, которые будут следовать представленным выше рекомендациям, не будут чувствовать сильной усталости и огородят себя от инфекционных и простудных заболеваний. К тому же бег – это отличный способ сбросить несколько килограмм лишнего веса.