Продукты, богатые белком

Главная » Питание » Правильное питание » Продукты, богатые белком

Белки – это органические соединения, представляющие собой длинные цепочки из аминокислот с пептидными связями. Белки являются строительным материалом для всех клеток, тканей и органов. Они входят в состав ферментов и гормонов, а значит, играют важную роль в регуляции обмена веществ, осуществляют транспортную функцию, участвуя в переносе кровью кислорода, питательных веществ и витаминов. Антитела – тоже не что иное, как белок, а значит, белок играет большую роль в формировании иммунитета. В организме человека белок не накапливается и не синтезируется, поэтому его запасы следует регулярно пополнять, употребляя продукты с высоким содержанием белка. Для того чтобы грамотно выстраивать сбалансированное меню, необходимо представлять, во-первых, какова суточная норма белка для правильного функционирования организма человека, а во-вторых, какие продукты содержат максимальное количество этого вещества.

Итак, если человек ведет сидячий или размеренный образ жизни, то ему будет достаточно 0,5-1 г белков на 1 кг веса. При активных занятиях спортом эта норма составляет уже от 1,5 до 2 г. Разумеется, такой расчет является приблизительным. Норма потребления белковых продуктов зависит и от множества других индивидуальных факторов, но, в качестве ориентира, можно воспользоваться этой формулой.

Виды белков и содержание их в продуктах

Белки классифицируются по источнику их получения на животные либо растительные. Белки любого типа состоят из аминокислот, необходимых для полноценного функционирования организма. Из 20-ти существующих аминокислот 8 являются незаменимыми и не вырабатываются организмом. Как правило, когда говорят о белковых продуктах – имеют в виду животные белки, так как именно они традиционно считаются более полноценными по той причине, что содержат большее количество аминокислот. Но при этом белковые продукты животного происхождения содержат большее количество жира. Продукты с большим содержанием белка животного происхождения — это все виды мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, особенно творог и сыр.

Количество белка в продуктах растительного происхождения иногда может быть даже большим, чем в мясе, если речь идет о таких продуктах, как бобы, фасоль, соя, чечевица. Не лишним будет узнать о том, в каких продуктах много белка вегетарианцам, особенно тем, кто не употребляет даже молочных продуктов. Весьма богаты на белок орехи и семечки, цельное зерно хлебных злаков, некоторые крупы, такие как бурый рис, гречка, пшено. Авокадо, шпинат, брокколи и спаржа, грибы – также продукты богатые белком. Однако, считается, что растительный белок хуже усваивается, так как покрыт оболочкой из клетчатки. Так это или нет – вопрос остается открытым. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок как растительный, так и животный. Причем их должно быть примерно одинаковое количество. Дефицит белков может привести к мышечной атрофии, проблемам с сердцем, обязательно отразится на состоянии кожи, волос и ногтей.

Белковые продукты для похудения

Делая основой рациона белковые продукты, можно достаточно быстро избавиться от лишних килограмм. Главное при этом – ограничить потребление углеводов. Лишившись поступления энергии извне, организм вынужден будет добывать ее из собственных жировых запасов. Содержание жиров и общая калорийность продуктов при этом не регламентируется.

Задумавшись о том, в каких продуктах много белков, не сложно будет найти информацию об этом. В специализированной литературе и на тематических сайтах в интернете опубликованы сводные таблицы, в которых указано количество белков, жиров и углеводов в продуктах на 100 г. Согласно этой информации, можно будет выстраивать как рацион, основанный на белковых продуктах, так и просто сбалансированное меню.

Белки для атлетов и для детей

Пригодится информация о том, какие продукты содержат белок не только желающим похудеть, но и тем, кто активно занимается спортом и заинтересован в наращивании мышц. Такие люди нуждаются в специализированном питании, основой которого являются именно белки, ведь, как уже упоминалось выше, белки являются строительным материалом для мышц. Причем чем больше мышечная масса, тем больше белка требуется для ее поддержания. Спортсмены должны употреблять белковые продукты в каждый прием пищи, иначе, при недостатке этого вещества в организме, он просто будет забирать его из мышц. Рацион спортивного питания часто включает дополнительные источники белка – протеиновые коктейли как из животных, так и из растительных источников.

Особенно важно потребление белков для детей, ведь быстро растущий организм ребенка нуждается в строительном материале. Причем чем меньше ребенок, тем выше его потребность в белках. Если в грудном возрасте малыш получает все необходимое с материнским молоком, то позднее его рацион нужно тщательно продумывать, вводя в него богатые белком продукты животного и растительного происхождения.

Соблюдение баланса

Даже не являясь бодибилдером или «худеющим», любой среднестатистический человек, придерживающийся принципов здорового питания, должен задуматься над тем, присутствует ли достаточное количество белков в его рационе. Рекомендованной учеными нормой считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов соответственно: 10-35%×20-35%×45-65%. В зависимости от желаемого результата, границы этого соотношения могут «плавать». Например, для желающих похудеть эта пропорция будет выглядеть следующим образом: 30%×20%×50%.

Надо сказать, что избыток белков столь же нежелателен для организма человека, как и его недостаток. Как минимум, он дает лишнюю нагрузку на пищеварительную систему, почки и печень. Если при этом человек употребляет недостаточно клетчатки, в кишечнике начинаются гнилостные процессы, а это, в свою очередь, может привести к интоксикации организма.