Продукты, содержащие магний

Главная » Питание » Правильное питание » Продукты, содержащие магний

Металл жизни» — так по праву называют магний. Микроэлемент, великолепно справляющийся с задачей поддержания в тонусе центральной и нервной систем человека, согласно данным исследований выполняет около трехсот других важнейших функций. Продукты, содержащие магний, непременно должны быть в рационе человека, следящего за состоянием своего здоровья. Наличием в тканях магния обуславливается качество функционирования его организма. Недостача магния в продуктах, употребляемых человеком, заметен по ухудшению его самочувствия. Качественная жизнедеятельность организма зависит от правильной организации питания.

О пользе магния

Магний необходим для обеспечения обмена веществ. Существуют и другие веские аргументы для включения микроэлемента в меню. К полезным качествам магния относят:

— расслабляет нервную систему;

— обеспечивает бесперебойную работу кишечника и желчного пузыря;

— обеспечивает нормализацию деятельности сердечной мышцы;

— способствует поддержанию прочности костей;

— участвует в нормализации давления;

— помогает снять боль при мигрени;

— повышает иммунитет;

— способствует укреплению и росту костей;

— осуществляет регуляцию уровня сахара в крови;

— нейтрализует негативные явления при климаксе;

Магний очень важен для здоровья спортсмена:

— формирует костную ткань;

— нормализует работу сердца;

— регулирует метаболические процессы;

— выводит токсины;

— помогает в кратчайшие сроки восстановить силы, снимает утомляемость.

При длительном дефиците магния в тканях откладываются соли. Тщательно спланированное питание, включающее необходимые продукты, богатые магнием – залог здоровья организма.

Какие продукты содержат магний?

Отмечен повышенный уровень в продуктах питания концентрации магния: в соли, жесткой питьевой воде, в овощах, фруктах, жирах и бобах. К продуктам, богатым магнием, относят также крупы, ржаной хлеб, шоколад, морскую капусту, авокадо, различные виды орехов, сухофрукты.

Жиры

Известно, что это – источник энергии. Жиры содержат полезные для организма жирные кислоты, а также витамины и минеральные вещества. Наиболее богаты магнием: кедр, кунжут, горчица, миндаль, оливки, арахис, тыква, лен, соя. Животные жиры, которые обеспечат организм магнием: в сале, маргарине, масле, свином (бараньем, говяжьем) жире, рыбе (камбала, палтус) и морепродуктах.

Соки

В некоторых соках — томатном, тыквенном, виноградном, яблочном, апельсиновом, спаржевом — содержится больше полезных веществ,нежели в свежих фруктах и овощах.

Орехи

Орехи отличаются богатством витаминов. Особенно полезными являются: арахис, фундук миндаль, семена тыквы, подсолнечника, грецкие орехи. Присутствие в меню хотя бы некоторых из них гарантирует пополнение организма среднесуточной нормой магния.

Крупы

Крупы известны как богатый источник магния. Коричневый рис, пшеничные и рисовые отруби, овсянка, ячневая и пшенная крупы, гречка, пророщенные пшеничные зерна – рекомендуются для регулярного употребления.

Овощи

Особенно выделяют как богатые магнием: капусту, морковь, свеклу. Отмечены как содержащие большое количество магния: зелень, шпинат, пастернак, артишок.

Фрукты

Некоторые фрукты (абрикосы, сливы, персики, яблоки) обогатят организм магнием, если их съесть вместе с кожурой. Манго, бананы, грейпфрут и дыню едят очищенными.

Сухофрукты — финики, курага, чернослив — также прекрасный источник магния.

Молоко

В привычном коровьем молоке, сырах и йогурте содержание магния сравнительно невысоко. Намного богаче в этом плане кефир, ряженка, сгущенное молоко.

Как магний усваивается организмом?

Отмечено, что активнее магний усваивается из органических соединений. Улучшается усвоение магния при условии употребления витаминов В6, D и С. Витамин В6 обеспечивает усвоение магния стенками кишечника.

Усложняется процесс усвоения избытком калия, кальция, жиров, а также злоупотреблением спиртным и кофе.

Поскольку магний содержится в основном в высококалорийных продуктах, тем, кто придерживается диет для похудения, следует опасаться его недополучения организмом. Для того чтобы не набирать лишний вес, необходимо обеспечить здоровый обмен веществ в организме.

Известно, что витамины и микроэлементы уничтожаются в процессе термообработки и пастеризации. Желающим получать необходимый объем полезных веществ специалисты рекомендуют употреблять больше сырых овощей, фруктов и зелени.

Нормы

Многие проявления нездоровья часто привычно списываются на переутомление или последствия стресса. А между тем их причиной может стать дефицит магния, который способен повлечь серьезные неприятности:

— снижение аппетита;

— быструю утомляемость, нарушение сна;

— тахикардию;

— ухудшение состояния волос /зубов/ ногтей;

— заболевания сосудов;

— расстройства психики;

— появление судорог и т.д.

Среди причин возникновения недостатка магния в организме — голодание, низкокалорийные диеты, сахарный диабет, заболевания почек, токсикоз и т. д.

Переизбыток магния для человека также вреден. О нем свидетельствуют: сонливость, заторможенность, тошнота, гипотония, мышечная слабость. Чрезмерную концентрацию магния могут спровоцировать наркоз либо передозировка медикаментов.

Норма потребления микроэлемента зависит от физической и эмоциональной активности. Специалисты определили норму потребления магния для спортсменов – 400мг в сутки. Этот объем увеличивается до 500 мг в период соревнований.

Для мужчин норма потребления магния — 400 мг в сутки, для женщин – 300 мг, детская норма – 200 мг. В случае беременности, при повышенных физических нагрузках эту норму можно незначительно увеличить.

Магний может стать как источником пользы, так и, употребляемый в непомерном количестве, причинить человеку вред. Как и во всем, в стремлении регулировать пополнение магния организмом обязательно нужно соблюдать меру.