Программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень «Продвинутый»

Данная программа тренировки для девушек в тренажерном зале предусмотрена для тех особ женского пола, чей стаж занятий уже перевалил за год и прежние нагрузки стали малы. Прозанимавшись по тренировочным программам начинающего и базового уровня, Вы подготовили тело к более серьезным нагрузкам и заложили фундамент для полноценного развития Вашей фигуры. Теперь можно перейти на новый уровень тренировок.

Тренировка для девушек: периодизация нагрузок

Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.

Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.

Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.

Упражнения для девушек в тренажерном зале

В данной программе тренировок мы используем наибольший арсенал упражнений, в тяжелые недели делается акцент на выполнение базовых многосуставных упражнений, в легкие подключаем изолированные упражнения не прицельную проработку отдельных мышечных групп.

Упражнения в зависимости от плана тренировочной недели будем выполнять с разной интенсивностью и количеством повторений в подходе. Для усиления тренировочного эффекта в программу включены суперсеты из двух упражнений на мышечную группу, а также дроп-сеты, когда выполняется упражнение со сбрасывание веса. Дроп-сеты мы будем выполнять в последних подходах упражнений в тройном варианте, когда вес сбрасывается два раза после начала выполнения подхода.

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале

Тренировочный цикл в программе продвинутого уровня построен по уже знакомой нам из прошлого уровня системе сплит, каждую мышечную группу мы будем усиленно тренировать отдельно в разные дни.

Тяжелые недели тренировок делятся на 2 части: первая тяжелая неделя посвящается в большей мере развитию силовых качеств, вторая тяжелая неделя акцентирована на увеличении мышечной массы.  Не стоит опасаться роста мышечной массы, для худеньких качественные мышцы могут несколько увеличить общий вес тела, для полненьких в разы уменьшить количество жира в организме. В легкие недели выполняется большой объем работы, но с малой интенсивностью, в рамках одной тренировки тренируем все тело. Главная задача этого периода восстановление после тяжелых тренировок и поддержание мышечной энергетики в период второй фазы менструального цикла.

Во время первой тяжелой недели тренировочного цикла основные упражнения  выполняются в 6 повторениях в подходе, так мы будем развивать наши силовые качества. Вторая тяжелая неделя цикла предусматривает 8-12 повторений в подходе для основных упражнений, данный тренинг направлен на гипертрофию мышц. 

Таким образом мы увеличиваем силу на первой тренировочной неделе, чтобы увеличить рабочий вес на второй. А чем больше рабочий вес, тем быстрее растут мышцы и сжигается жир. На легких неделях работаем в диапазоне 15-20 повторений с меньшим рабочим весом.

Во время тяжелых тренировочных недель должна быть постоянная прогрессия нагрузки, на каждой третьей тяжелой тренировке нужно стараться увеличить рабочий вес хотя бы на 0,5 кг в базовых упражнениях. Упражнения в этот период выполняются в отказном стиле, каждый последний повтор в подходе должен быть не пределе. Если тяжело уже за 2-3 повтора до окончания упражнения, значит стоит снизить рабочий вес.

Данная программа тренировок выполняется три раза в неделю в первую тяжелую неделю и легкие недели, четыре раза в неделю во вторую тяжелую неделю. Между тренировками должен быть один полный день отдыха, время силовой части занятия не должно превышать 50-60 минут. Схема для четырех разовой недели: Пн. Вт. – тренировки, Ср. – отдых, Чт. Пт. – тренировки, Сб. Вс. – отдых.

Во время менструального цикла силовые тренировки для девушек можно проводить используя специальный тренировочный комплекс «Тяжелые дни» без нагрузок на нижнюю часть тела или тренировки из легких недель.

Обязательным фактором является выполнение разминки всего тела перед тренировкой, работа на велотренажере и разминка коленных суставов в дни тренировок тяги и приседа.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

Обозначение в скобках – (суперсет №) напротив упражнений, означает, что данные упражнения выполняются в связке, выполнив подход первого упражнения сразу начинаете выполнять подход второго, после отдыха 1-2 минуты повторяем заново в плановом количестве подходов.

Обозначение в скобках (дроп-сет) означает выполнение данного подхода с уменьшением веса: выполняется первый подход в заданном количестве повторений, после сбрасывается вес и продолжается выполнение подхода в том же количестве повторений, второй раз сбрасывается вес и продолжается выполнение подхода до завершения упражнения.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ 1

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой «сумо» – 4х6

Подъемы на икры сидя – 4х12

Жим гантелей сидя – 4х6         

Подъем ног в висе – 3 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Кубинский жим (L-fly разведения с гантелями) – 1х20

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом — 4х6

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х6

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 4х6

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга со штангой – 3х6

Тяга штанги к поясу – 4х6

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ 2

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой «сумо» – 4х10

Выпады классические с гантелями – 4х12

(Cуперсет 1) Разгибание ног на тренажере сидя – 3х12

(Суперсет 1) Сгибания ног на тренажере лежа – 3х12

Подъемы на икры сидя – 3х15

Подъем ног в висе – 3 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Кубинский жим (L-fly разведения с гантелями) – 1х20

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом — 3х10

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12

Сведение рук в кроссовере – 3х15

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х10, (дроп-сет) 10х10х10

Молотки с гантелями стоя – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Румынская тяга со штангой – 3х10

Тяга штанги к поясу – 3х12

Тяга верхнего блока к груди – 3х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х10

Разгибание рук сидя из-за головы с гантелью – 3х12

Разгибания рук на блоке стоя (дроп-сет) 1 подход — 12х12х12

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 4

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х12

Разведение ног в тренажере сидя – 3х15

Сведение ног в тренажере сидя – 3х15

Жим Арнольда – 3х10

(Cуперсет 2) Подъем гантелей перед собой – 3х12

(Cуперсет 2) Разведения гантелей стоя – 3х12

Разведение рук на заднюю дельту в тренажере Пек-Дек (Бабочка) – 3х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х15

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

ЛЕГКИЕ НЕДЕЛИ

Тренировка

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой «сумо» – 3х15

Румынская тяга со штангой – 3х15

Жим гантелей лежа – 3х15-20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15-20

Жим Арнольда – 3х15

Подъемы на икры сидя – 3х20

Любое упражнение на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15-20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15-20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

---

---

---

Дата публикации:  10.10.2014 © admin