Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: уровень «Новичок»

Куплен абонемент в тренажерный зал и модная спортивная сумка, завтра перед Вами распахнуться двери тренажерного зала, а сегодня мы рассмотрим какие цели преследуют силовые тренировки и способы их достижения.

Основные принципы тренировки для девушек в спортзале

Давайте определим цели и задачи, которые должны быть поставлены перед началом тренировок в тренажерном зале. Как правило основная и главная цель, это хорошо выглядеть и иметь красивую и стройную фигуру. Если говорить на языке фитнеса, то это будет означать: избавится от жира и получить сильное и красивое тело.

Хотите сжечь жир или наоборот нарастить мяска на ягодицах, тренировки для девушек в тренажерном зале одинаково полезны. Занятия с железом укрепляют кости, что является хорошей профилактикой остеопороза, улучшают работу мозга и обмен веществ. Позволяют нарастить мышцы и тем самым увеличить расход энергии в покое, что положительно сказывается на сжигании жировых отложений.

Чтобы достичь желанного результата нужны силовые тренировки и правильно подобранные упражнения в тренажерном зале для девушек. Тренировки для девушек имеют свои особенности ввиду разнящегося с мужчинами метаболизма, поэтому программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть составлена с учетом физиологии женского организма. Мы ранее уже писали о том, как отличаются силовые тренировки для девушек от подобного тренинга мужчин, поэтому остановимся только на принципах построения тренировочного процесса.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Приходя в тренироваться в тренажерный зал нужно понимать, что работа с железом, это не только средство получить красивое тело, а и серьезный инструмент, который в неумелых руках может принести как пользу, так и вред.

Главная задача на начальном этапе силовых тренировок, это подготовка тела и адаптация организма к силовым нагрузкам. Как правило большинство девушек, приходящих в тренажерный зал не имеют опыта силовых тренировок, их связки и суставы не готовы к работе с железом.

Правильно заложенный фундамент в начале тренировочного пути позволит эффективно и долго прогрессировать в дальнейшем. Для этого упражнения в тренажерном зале для девушек должны выполняться с нужной интенсивностью и в определенной последовательности, что могут обеспечить хорошая программа тренировок и опытный тренер.

В построении нашего тренировочного процесса мы будем использовать в большей мере базовые многосуставные силовые упражнения, которые наиболее естественны для тела с анатомической точки зрения и максимально эффективны, в качестве построения красивого и сильного тела.

Приседания со штангой в нескольких вариантах исполнения, румынская тяга и жим штанги лежа, лучшие упражнения, когда речь идет о силовых тренировках для девушек, во время выполнения которых задействуются мышцы всего тела и максимально расходуется энергия.

Наш тренировочный комплекс для девушек новичков в тренажерном зале, предусматривает проработку всего тела в рамках одной тренировки в большом количестве повторений. Такой тип тренировок стимулирует накопление гликогена в мышцах, что положительно сказывается на сжигании жира. В результате полученные с пищей углеводы не откладываются на боках и ягодицах в виде жира, а идут на строительство мышц.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, дни тренировок выбираются на свое усмотрение, при условии, что между ними будет один полный день отдыха. Длительность тренировки составляет 60-80 минут из которых силовая часть 45-50 минут, 10-15 минут выделяются на общую разминку всего тела и 10-15 минут на растяжку после тренировки.

Упражнения следует выполнять в правильной технике, которую в обязательном порядке должен поставить тренер, а также в заданном количестве повторений, согласно тренировочной программы. Когда тренировочный план выполняется с легкостью, следует постепенно увеличивать рабочие веса в упражнениях, при этом рекомендуется работать с одним весом не менее двух тренировок подряд.

По мере роста тренированности будут расти рабочие веса в упражнениях, на каком-то этапе общего объема нагрузки станет не достаточно, организм будет требовать больше. При этом выполнять все базовые упражнения на одной тренировке три раза в неделю будет тяжело, поэтому после 3-6 месяцев тренировок по программе для новичков можно переходить на новый уровень сложности, это программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень «базовый», которая предусматривает разбивку упражнений по системе сплит и более прицельную проработку отдельных мышечных групп.

Тренировки делятся на два варианта: программа 1 и программа 2, каждый из которых выполняются поочередно друг за другом без привязки к дням недели. Перед началом силовой тренировки обязательным фактором является выполнение разминки всего тела, включая 5-10 минут на велотренажере и отдельную разминку коленных суставов.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Румынская тяга со штангой – 3х15

Тяга верхнего блока к подбородку – 3х15

Отжимания от пола – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом – 3х15

Разведение гантелей стоя – 3х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Упражнения на растяжку

 

Тренировка 2

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 4 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Отжимания от пола – 1 х мах

Жим гантелей лежа на скамье – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя – 3х15

Подъем ног в висе на пресс – 3 х мах

Упражнения на растяжку

---

---

---

Дата публикации:  04.10.2014 © admin