Пушечные плечи — лучшие упражнения на задние дельты

Мы часто слышали в детстве фразу «не сутулься» или выровняй плечи, и звучало это так, будто в этом есть наша вина. На самом деле правильная осанка не столько зависит от сноровки выдержать тело в правильном положении, сколько от физиологии организма. Так при слабом развитии мышц спины и задних дельт организму тяжело держать позвоночный столб в правильном положении, в следствии чего нарушается осанка.

Именно задние дельты разворачивают плечи в правильном положении, как бы оттягивая их назад, тем самым выравнивая плечевой пояс делают осанку более правильной. Выполняя упражнения для плечевого пояса, большинство атлетов пренебрегают тренировкой задних дельт, тем самым получая диспропорцию плечевого пояса, развитые в ущерб задним дельтам передние дельты и мышцы груди разворачивают плечи вперед и создают эффект покатых плеч.

В свою очередь развитые задние дельты делают Вашу осанку прямой и естественной, придают плечевому поясу атлетический вид, особенно со спины. Только при условии гармоничного развития всех трех головок дельтовидной мышцы, можно получить так называемые пушечные плечи правильной округлой формы. 

Лучшие упражнения на задние дельты

Задние дельты участвуют во всех тянущих движениях и получают косвенную нагрузку при тренировке спины, делая различные тяги мы также в некоторой степени задействуем дельты. Однако для полноценного развития задних дельт следует давать им дополнительную нагрузку, выполняя специальные упражнения.

Есть несколько способов накачать задние дельты и все они сводятся к выполнению тяг или разводок, как правило в наклоне. Основные упражнения на задние дельты, это тяги гантели или штанги к груди, разведение гантелей в наклоне стоя или сидя и разведения рук обратным хватом на тренажере «бабочка» или пек-дек.

Данные упражнения достаточно неплохо прорабатывают мышцу, но место лидера занимает разводка гантелей в наклоне. Так как работа с гантелями дает большую свободу в движениях и требует определенной координации, разведения гантелей в наклоне включают в работу дополнительно мышцы стабилизаторы плеча, что положительно сказывается на проработке дельт в целом.

Разведение гантелей в наклоне

Данное упражнение можно выполнять в двух положениях, стоя или сидя, при технике стоя можно также упираться головой в вертикально поднятую спинку скамьи для стабилизации корпуса. В независимости от техники стоя или сидя, эффективность упражнения одинакова.

При выполнении всех типов разводок на плечи эффективной показала себя схема пирамиды, разведения гантелей в наклоне не есть исключение, при этом задняя часть дельт любит хорошую нагрузку и иногда следует прибегать к ее силовому тренингу. Исходя из этого тренировку задних дельт можно построить по схеме: в базовом периоде пирамида от 20 до 6 повторений, в силовом 3 подхода по 6 повторений с предельными весами. Чередовать базовый и силовой периоды следует соответственно Вашей основной программе тренировок.

Безуглеводная диета польза или вред?

Калорийность орехов

Лучшие витамины для роста волос

Упражнения на бицепс: рейтинг ТОП-5