Румынская тяга — мертвая тяга на прямых ногах

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Румынская тяга - мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах была изобретена румынскими штангистами и пришла из тяжелой атлетики, поэтому иногда это упражнение именуется, как румынская тяга. Мертвая тяга на прямых ногах она же «румынка» создает нагрузку на разгибатели спины, четырехглавую и двуглавую мышцы бедра и ягодицы, также принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы рук.

Данный вид тяги отлично подходит тем спортсменам, которые в силу различных причин не могут выполнять классическую становую тягу, например при травмах коленного сустава, таких как, хондромаляция надколенника и др.

Также «румынка» в отличии от классической становой тяги меньше нагружает ноги делая акцент на мышцах верхней части корпуса, поэтому это упражнение еще называют качковский вариант становой тяги, так как она прицельно грузит мышцы спины.

Мертвая тяга не уступает классической становой тяге в гормональном отклике, это упражнение также задействует все мышцы тела и может заслужено называться одним из лучших базовых упражнений для набора общей мышечной массы и силы.

Мертвая тяга на прямых ногах она же румынская тяга может выполняться разными хватами, прямой и разнохват, последний следует использовать в редких случаях, в целях поднять больший вес, мы же рекомендуем при слабых запястьях использовать кистевые ремни, дабы сделать безопасной технику выполнения упражнения и равномерно распределить нагрузку.

Перед началом выполнения упражнения обязательным является выполнение разминочного комплекса в целях обеспечения безопасности и сохранения здоровья Вашего организма.

Разминка:

орбитрек – темп на 120 ударов пульса, время 10 мин.

общая разминка и растяжка всего тела – 5 мин.

приседания с весом своего тела – 1 подход на 30 повторений

гиперэкстензии – 1 подход на максимальное количество раз

Мертвая тяга на прямых ногах/румынская тяга: техника

поместите штангу(гриф) на полу или не высоких плинтах
расположитесь у штанги так, чтобы ноги вплотную касались грифа, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях
наклонитесь и возьмитесь за гриф прямым хватом, когда ладони обращены к себе
крепко сожмите гриф руками, зафиксируйте лопатки не обязательно их сводить и прогнитесь в пояснице
упритесь ногами в пол, основная опора на пятки
на выдохе поднимите штангу, удерживая спину прямой, а лопатки сведенными на протяжении всего движения, смотрите строго вперед и не вертите головой
во время подъема штанги отводите таз назад
в верхней точке полностью выпрямитесь и подайте таз не много вперед добившись чтобы позвоночник выровнялся
не отрывайте стоп от пола во время выполнения упражнения даже частично
на вдохе опустите штангу вниз до контакта блинов с полом, после секундной паузы начните новое движение

Тренировочные советы

в целях безопасности, выполняя упражнение, всегда держите спину ровной, а мышцы нижней части спины в напряжении
не сгибайте сильно ноги в коленях
не делайте рывковых и резких движений во время выполнения упражнения, это может привести к серьезным травмам
не расслабляйте мышцы в конечных фазах упражнения
не делайте отбив от пола во время подъема штанги
держите лопатки в фиксированном положении, а спину прямой, не сутультесь
на тяжелые рабочие подходы одевайте атлетический пояс
перед началом выполнения упражнения рекомендуется укрепить спину, выполняя гиперэкстензии с весом