Самые эффективные упражнения для пресса: рейтинг ТОП-5

Главная » Тренировочный центр » Как накачать мышцы » Как накачать пресс » Самые эффективные упражнения для пресса: рейтинг ТОП-5

Без развитых мышц живота тренировки с тяжелыми весами в зале становятся невозможными, поскольку они являются стабилизаторами и на них падает часть веса. К примеру, в становой тяге мышцы пресса получают большие нагрузки. Даже если у вас будут развиты спина и ноги, а пресс будет нетренированным, то вы рискуете получить травму. Кроме того, отсутствие жира на животе и прорисованные кубики – обязательный залог красивого тела.

Мышцы живота достаточно мелкие, и очень плохо реагируют на нагрузки. Из-за этого сделать красивый и рельефный пресс зачастую бывает очень трудно. Но, тем не менее, при регулярных тренировках и упорству, это вполне посильная задача любому. В данной статье мы рассмотрим, как быстро накачать пресс, а также самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам в этом.

Эффективные упражнения для пресса: рейтинг ТОП-5

Одни из самих эффективных упражнений на пресс уже наверняка вам давно знакомы. Это разновидности скручиваний на полу, которые можно делать как на дому, так и в зале. Эти упражнения не требу ют специального инвентаря или тренажеров, но несмотря на это занимают первое место среди профессиональных атлетов и любителей.

Скручивание туловища на полу

Невзирая на всю свою простоту, многие люди неправильно делают это упражнение. Рассмотрим же верную технику. Вариантов этого упражнения есть множество, опишем лишь самые распространенные и эффективные.

Классическое сворачивание. Ложитесь спиной на ровную поверхность, а ступнями упритесь в пол. Ноги должны быть согнуты в коленях. Сомкните руки за головой и скручивайте ваш торс до тех пор, пока лобковая часть не приблизится к грудной клетке. Выполняйте упражнение динамично, но не спешите.

Главная ошибка большинства заключается в том, что они делают подъем всем туловищем, а не сворачивают его. Нужно именно скручиваться, тогда нагрузка идет исключительно на прямые мышцы живота. Чтобы исключить из работы заднюю часть бедра, не нужно подымать весь корпус.

Скручивание туловища с ногами на скамье

Это упражнение также весьма популярно. Оно хорошо прорабатывает мышцы верхнего пресса, но делать его несколько труднее. Техника фактически та же, что и в скручивании на полу, только голень нужно положить на скамью. Угол между бедрами и голенью должен быть чуть больше 90 градусов.

Чередуйте обычные подходы со скручиванием с поворотами в стороны. Эта особенность поможет вам прокачать косые мышцы живота и создаст прочный корсет из мускулов по всей поверхности пресса.

Скручивание на наклонной скамье (римском стуле)

Очень эффективное упражнение для средней и верхней области пресса. Оно очень удобно для новичков, поскольку можно выставить сначала небольшой угол, а по мере прогресса делать угол больше, что увеличит нагрузку на мускулатуру пресса. Техника заключается в следующем. Лягте на скамью, сомкните руки за головой, а ноги закрепите под валиком. Наклонитесь вверх на 20-30 градусов, не нужно животом касаться бедер. Зафиксируйте свое тело в таком положении примерно на секунду. В исходное положение двигайтесь медленно, не бросайте спину на скамью. Положив поясницу на скамью, начинайте следующее повторение.

Разнообразить это упражнение вы можете, добавив махи в стороны, что больше вовлечет в работу наружные косые мышцы живота.

Эти разновидности скручиваний весьма эффективные упражнения для пресса, поскольку прорабатывают его практически полностью. При этом долю нагрузки получают и мышцы поясницы, что также очень полезно для человека, который тренируется с железом.

Подъем ног (коленей) в висе

Этот ряд упражнений лучше всего прокачивает нижнюю часть пресса. Вариаций может быть несколько: вися на турнике, на брусьях, на специальной стойке для этого упражнения. Подымать можно как ноги до прямого угла, так и колени.

Если вы только начали заниматься и подымать прямые ноги вам тяжело, то начать следует именно с подъема коленей до живота. Все зависит от того насколько развит ваш пресс.

Техника выполнения. Вися на турнике или в упоре на брусьях, резким махом поднимите ноги, чтобы у вас образовался угол примерно 90 градусов. Если вы делаете подъем колен, то старайтесь поднять их как можно выше, но не касайтесь квадрицепсами живота.

Как и в прошлых случаях, это упражнение имеет вариант для вовлечения в работу косых мышц живота. Если вы делаете подъем коленей, то попробуйте тянуть их, отклоняя попеременно в одну и вторую стороны. В таком случае, мышцы пресса будут лучше растягиваться и насыщение их кровью будет значительно больше, что позволит им скорее расти.

Скручивания на блоке

Для выполнения этого упражнения требуется блочный тренажер, оно также отлично прорабатывает прямые мышцы живота. Важно делать упражнение правильно, чтобы изолировать мышцы пресса.

Как делать? Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятки тренажера. Выпрямите корпус и затем резким динамическим движением скрутите туловище. В конечной фазе упражнении, ваши локти должны быть на уровне бедер. При этом, ваше тело должно быть слегка нагнутым вперед. Когда вы скрутились, зафиксируйтесь в этой позиции на короткое время и начните следующие повторение. Упражнение подходит всем, поскольку есть возможность выставить нужный вес на блочном механизме

Упражнений для мышц живота есть огромное количество. Мы рассмотрели лишь малую часть из них и они должны стать отличным инструментом для прокачки пресса.