Шраги: виды и техника выполнения

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Шраги: виды и техника выполнения

Плечи, трапеция, да и в целом весь плечевой сустав играет важную роль в нашем теле. Он не только позволяет носить тяжелые сумки из супермаркета, но и дает прекрасный вид их обладателю, у которого они развиты.

Не верите?

Посмотрите на Бредд Питта в фильме «Троя» — он имеет прекрасные дельты, которые очень сильно подчеркивают руки, и его превосходное телосложение. Да и всем известно, что, если не прорабатывать эти группы мышц – не добьешься увеличения бицепса, трицепса – все в нашем теле взаимосвязано.

если не прорабатывать эти группы мышц – не добьешься увеличения бицепса, трицепса

Здравствуй трапеция вот-такой ширины!

Шраги – отличное упражнение, которым пользуются еще с начала 21 века. Мы даже можем увидеть старые фотографии Арнольда Шварценеггера, который выполняет это упражнение. Хорошо развитая трапеция подчеркнет форму Вашей спины, данное упражнение избавит Вас от сутулости.

Шраги: виды упражнения

Обычные шраги. Исходное положение — Стоя, ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч, держите штангу хватом сверху, ладони направлены к себе. Теперь, за счет трапеции, пытаетесь максимально приподнять вверх плечи. Важно! Работаете плечами строго в вертикальной плоскости – не нужно проворачивать ими, делать движения вперед-назад относительно головы.

Работаете плечами строго в вертикальной плоскости – не нужно проворачивать ими, делать движения вперед-назад относительно головы.

Только вверх-вниз! При этом, Вы должны держать спину ровно, немного прогнуться в пояснице. Голову держать прямо, можно немного сместить вниз, чтобы дать возможность делать большую амплитуду.

Шраги с гантелями. Исходное положение такое же, как и при обычных шрагах. Только теперь используем вместо штанги гантели. Гантели позволяют проработать данную группу мышц более изолировано. Не стоит пренебрегать штангой – и у нее есть свои плюсы. В данном упражнении гантели необходимо держать чуть уже чем штангу, ладони должны быть направлены к себе, но для лучшей амплитуды их можно немножко сместить, под углом 45 градусов – экспериментируйте как Вам лучше.

Шраги с гантелями\штангой на наклонной скамье. Для данного упражнения нам понадобиться наклонная скамья для жима. Поднимите ее до уровня 45*. Теперь садитесь на нее, животом опираетесь на спинку, ногами опираетесь об ножки либо об пол. Поза у Вас получается, как у мотоциклиста. Руки свисают вниз. Берете гантели, и начинаете приподнимать плечи вверх, пытаясь сомкнуть лопатки. Не забывайте при этом держать спину ровной и немного прогнуть поясницу. Следите так же, чтобы работала именно трапеция, а не какая-либо другая мышца! В тренировке спины тренируйте трапецию после базы на широчайшие, та же тяга штанги к поясу требует много энергии, поэтому правильно расставляйте приоритеты.

Шраги из-за спины. Возьмите штангу за спиной, руки на ширине плечи, ладонями назад. Поднимите плечи максимально высоко. На выдох поднимаете, на вдох опускаете.

Тяжелоатлетические шраги. Очень популярное упражнение у тяжелоатлетов для развития взрывной силы рывка. Штангу нужно взять настолько широко, чтобы, когда вы встали с ней, она была у Вас на уровне чуть выше паха. Мощно вырвете ее за счет трапеции вверх, задержитесь на мгновенье, и плавно опуститесь в исходное положение. Отличное упражнение, возьмите его в свой арсенал! Вы почувствуете, как отлично прорабатывается трапеция и задняя дельта.

Общие рекомендации

Руки должны всегда оставаться прямыми. Если их согнуть — включаться в работу бицепс\трицепс, а нам этого не нужно.
Данное упражнение необходимо делать медленно, без резких движений, чтобы не травмироваться.
Большими весами при выполнении шрагов Вы не добьетесь больших успехов, а получите только неправильную технику, травму, или акцент сместиться не на ту группу мышц. Берите легкий вес, на 10-15 повторений.

Большими весами при выполнении шрагов Вы не добьетесь больших успехов

Развивайте силу хвата. Приобретите лямки. Позже, когда Вы овладеете техникой шрагов, Вам необходимо будет увеличивать веса. Очень печально, когда это невозможно, ввиду слабого хвата – предплечья уже отказывают, а трапеция еще не «забита». Тогда на помощь придут лямки. Цена в спортивном магазине примерно 50 грн.
Старайтесь делать упражнение «по полной». Словите максимальную амплитуду.
«Когда делать шраги, в начале тренировки, в середине, или после?». Хороший вопрос. Здесь нет однозначного ответа. Не сильно беспокойтесь по этому поводу, главное – прорабатывайте трапецию. Обязательно включите ее в свою тренировочную программу. Действуйте по своим ощущениям, но не переусердствуйте – это упражнение считается опасным, поэтому, если Вы уже просто «выползаете» из зала, то вряд ли будет целесообразным проработать трапецию сегодня. Поставьте лучше ее в день низкой нагрузки\интенсивности.