Силовые тренировки для похудения

Главная » Тренировочный центр » Теория силовых тренировок » Силовые тренировки для похудения

Мускулы человека до двадцатипятилетнего возраста достигают пика своего развития. Чтобы не потерять их упругость, можно заняться силовой тренировкой для похудения. Сделать красивое и упругое тело поможет именно правильное сопоставление нагрузок и чередование разных базовых упражнений.

Силовые тренировки: программы

Упражнения, направленные на снижение веса, способствуют улучшению общего тонуса организма, повышению иммунитета и, конечно же, поднятию настроения.
Однако, чтобы добиться желаемого результата, специалисты рекомендуют заниматься в спортзале. Преимущество занятий именно в таких тренажёрных залах заключается в поднятии мотивации к занятиям, так как вокруг будут люди с более подтянутыми фигурами. Кроме того, помощь тренеров и современное оборудование поможет сконструировать желаемую фигуру.

Базовый курс программы – комплекс упражнений, рассчитанный до четырёх месяцев. После чего необходимо выдержать двухнедельный перерыв и повторить курс, но уже с более высокой нагрузкой.

Первый этап тренировочной программы – первые две-четыре недели. Задача в этот период времени заключается в приучении своего организма к выполнению упражнений силовой нагрузки и приведении мускулатуры в тонус. При этом совокупный вес разных спортивных приспособлений (к примеру, гантели) не должен превышать восьми килограмм.

Второй этап начинается с четвёртой недели. Основой этого периода времени является увеличение повторов и подходов. Организм получит лёгкую встряску, что поможет ему начать сбрасывать лишние килограммы.
Итак, программа состоит из трёх занятий в неделю, каждое из которых должно длиться около часа.

День первый:

Приседания – сорок раз, пять подходов. При этом расположение ног должно быть на уровне плеч, руки вытянуты вперёд.

Сгибания – тридцать раз, два подхода. Подтягиваем плечевой пояс до уровня таза, опираясь ногами в скамью. Такие подтягивания будут эффективно влиять на мышцы пресса и помогут сбросить лишние килограммы с боков.
Подъём ног – 50 раз, один подход. Такое упражнение выполняется в сидячем положении. Необходимо согнуть ноги, а руки с грузом поднять.
Становая тяга – сорок раз одним подходом. Положение выполнения становой тяги: ноги на уровне плеч, немного согнуты, прямая спина. Очень важно в начале тренировки, чтобы вес груза не был выше одной десятой веса тела.

Скручивание прямое – выполняется до усталости (30-40 раз).

День второй:

Становая тяга – сорок раз, четыре подхода.

Сгибание прямое – сорок раз, два подхода.
Скручивания обратные – сорок раз одним подходом. Лечь на скамью, взяться руками за неё в изголовье, ноги немного подогнуть. В таком положении максимально стараемся подтягивать таз до уровня плеч.
Неглубокие приседания – сорок раз, два подхода.
Подтягивание прямые – сорок раз, один подход.
Обратные скручивания – сорок раз, один подход.
Жим в лежачем положении – 25 раз по три подхода. Упражнение влияет на мышцы груди.

День третий:

Жим в лежачем положении – 20 раз по три подхода.

Подтягивание прямое – 30 раз по два подхода.
Повороты ногами – 20 раз по три подхода. Упражнение выполняется с усилием.
Приседания – 40 раз по два подхода. При этом ноги должны находиться на уровне ширины плеч.
Жим в лежачем положении – 30 раз по три сета.
Тяга становая – 35 раз по 2 сета.
Подъём на носки – 35 раз по 2 сета. Для женщин программа тренировки заключается в поэтапном прибавлении нагрузки, то есть, добавлении понемногу подходов и повторений упражнений.

Силовая тренировка для женщин

Большинство представительниц прекрасного пола не используют программу силовых упражнений. У многих женщин хватает сил, только чтобы покачать пресс или сделать махи ногами для поднятия ягодичной области. Одни оправдываются нехваткой времени, другие просто ленятся. Однако, специалисты фитнеса утверждают, что именно упражнения с применением силы помогут сжечь калории и повысить выносливость организма. Причиной страха у девушек заниматься силовой нагрузкой является страх стать чересчур накаченными и потерять женственность. Однако, накачать такие мышцы, как у чемпионок бодибилдинга, не так уж и просто. Для этого необходимо выполнять массу упражнений по набору массы, а после чего длительно заниматься сушкой.

Итак, для начала, девушкам необходимо научиться базовым упражнениям:

жим в лежачем положении с дополнительным отягощением;
сгибание на бицепс;
качание пресса;
тяга штанги к животу;
отжимание на трицепс.

В первые два месяца силовые тренировки для девушек устремлены на привыкание, то есть на отработку техники упражнений. В неделю необходимо заниматься до трех раз. Сначала будет достаточно выполнения и 10-12 раз одного упражнения по 2-3 подхода.

Все силовые упражнения, направленные на сжигание жира, будут эффективны с правильным рационом питания. Конечно же, лучше посоветоваться с диетологами, чтобы ваш вес не пошёл вверх. Рекомендуется употреблять крупы, овощи, нежирное мясо или рыбу.

Программа питания по сжиганию жира:

Заниматься голоданием перед походом в спортзал запрещено. Для занятий спортом организм нуждается в углеводах. Перед началом занятий за два часа можно подкрепиться овсяной или гречневой кашей. На десерт фрукты насытят организм питательными и полезными веществами. Объём блюда каши не должен превышать 250 грамм, а из фруктов достаточно будет одного яблока.

Важно пить много жидкости! Она поможет организму вывести вредные токсины. Рекомендован зелёный чай без сахара, можно добавить лимон и мёд, какао не более двух чашек в сутки.
Необходимо сочетать программу тренировки с программой питания. Именно взаимодействие этих программ поможет эффективно достичь желаемого результата. Питательными и диетическими продуктами являются: творог нежирный, варёная грудка птицы, варёная рыба морская, белок яичный. Ограничить следует употребление сахара и соли.
Специалисты рекомендуют делать разгрузочный день в неделю. В такие дни будут полезны вот эти продукты:

— одно варёное яйцо, два стакана сока из апельсина;

— полтора литра воды без газа, зелёный салат не более 200 грамм;
— каша из гречневой крупы до 200 грамм, полтора литра зелёного чая.

Виды силовых тренировок

Перед выполнением программы тренировок необходимо посоветоваться с врачом. Именно он сможет подсказать, какой вид программы для вас разрешён и будет наиболее эффективным.

Итак, существует три вида силовых тренировок:

Аэробная тренировка. Такие виды упражнений помогут сжечь лишние калории, также они хорошо влияют на сердце и лёгкие. Для достижения видимых результатов аэробные упражнения надо выполнять на протяжении длительно периода времени. Аэробные упражнения – это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, в том числе приседания, отжимания, подтягивания на турнике.
Анаэробная тренировка. Такая тренировка не требует высокой физической активности. Анаэробные упражнения на увеличение массы мышц. Одной из разновидности анаэробных тренировок является поднятие тяжестей (штанги, гантели).
Умеренная тренировка – это любая физическая активность. К примеру, работа по дому, садоводство, игра с детьми, танцы. Занимайтесь подобной деятельностью регулярно – 30 минут активности, 15 минут отдыха.

Кардио и силовые тренировки

Кардиотренировка – это и есть аэробная гимнастика.

Плюсы кардиотренировки:

Против депрессии. Аэробные упражнения способствуют повышению серотонина в мозгу. Этот гормон влияет на психическое состояние человека, тем самым снимает тревогу и улучшает настроение. Кроме того, силовая тренировка кардио улучшает работу сердца и приводит в норму артериальное давление. Достаточно будет всего 20 минут тренировки в день.
Против старения. Наличие у человека таких недугов, как ожирение, диабет, атеросклероз, а также нарушения в работе сердечно-сосудистой системы влияет на старение клеток в организме человека. Кардионагрузки помогут замедлить процесс старения.

Силовые тренировки – это анаэробная гимнастика, то есть упражнения с отягощением.
Плюсы силовой тренировки:

Для сжигания калорий. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ в организме человека. Хотя силовая тренировка и направлена на увеличение массы мышц в отличие от кардионагрузок, однако, она способна продлить процесс сгорания жира после занятий. Поэтому будет логичней совмещать эти тренировки. Кардио после силовой тренировки является самым эффективным способом сочетания этих тренировок именно для тех, кто хочет сбросить вес. Но в этом случае главное не переусердствовать, так как можно избавиться не только от лишней жировой ткани, но и уменьшить мышечную ткань.
Без повреждений. При аэробных видах тренировок риск повреждений высок, так как во время бега, к примеру, идёт нагрузка на позвоночник, суставы коленей, связки. Чтобы укрепить эти уязвимые места и необходимо заниматься анаэробной тренировкой.
Форма. Силовые тренировки помогут снизить вес, улучшить настроение, и, в то же время, придать рельефности вашему телу.

Музыка является неотъемлемым атрибутом на силовых тренировках. Она создаст настроение, придаст вам сил при выполнении каких-нибудь тяжёлых подходов. Музыка для силовых тренировок должна быть ритмичной. Правда, у всех разные вкусы, поэтому занимаясь где-то в тренажёрном зале, будет актуально тренироваться в наушниках.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовая тренировка дома направлена на коррекцию фигуры и придание рельефности некоторым частям тела. А вот добиться повышения массы мышц вряд ли удастся.
Перед началом силовой тренировки дома необходимо сделать разминку.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые можно выполнить дома:

1. Планка. Положение тела – упритесь на локти и носки на полу, спина ровная. Задержать такое положение тела на одну минуту, сделать по три подхода.
2. Ягодичный мостик. Положение тела – лягте на спину и притяните максимально стопы к ягодицам. Далее необходимо поднять ягодицы так, чтобы тело с ягодицами было ровным и натянутым. Затем задержитесь так ненадолго, оторвите пятки, поднявшись как можно выше, при этом тело должно оставаться ровным.

3. Приседания с гантелями. Положение тела – ставим ноги на уровне ширины плеч. Не спеша приседаем с гантелями в руках, пока ягодицы не станут параллельно полу. Перед приседанием делаем вдох, выдох – при поднятии вверх. При этом стопы от пола не отрывать.

Посмотреть детально, как именно делаются эти упражнения можно, открыв видео силовых тренировок в интернете.

Для достижения желаемого результата могут уйти месяцы. Не стоит забывать, что мускулы, сформированные в течение пяти лет, могут потерять свою упругость всего за полгода. Поэтому бросать занятия силовыми упражнениями нежелательно.