Скамья для пресса и жима

Главная » LifeStyle » Фитнес детали » Скамья для пресса и жима

Гимнастическая скамья используется для тренировок в различных видах спорта. С ее помощью можно накачать мышцы, повысить выносливость, увеличить свою силу и гибкость. Отжимания от скамьи — одно из нехитрых упражнений, которые весьма эффективны. С помощью скамьи можно тренироваться в тренажёрном зале, дома.Тренировки со штангой и выполнение упражнений жима входят в число базовых.

Выбираем скамью для жима

От того, какая скамья для пресса и жима будет использоваться на тренировках, зависит конечный результат. Правильный выбор скамьи позволит создать условия для красивой осанки и распределения нагрузок в заданном направлении.

Требования к скамье такие:

Комфортное использование;
Обеспечение безопасности.

Особенно это актуально для домашних тренировок. Хорошая скамья для жима штанги не причинит соседям нижних этажей неудобств. Шума не будет слышно из-за того, что штанга ставится на специальные фиксаторы.

Эффективность тренировок во многом будет зависеть от выбранной конструкции скамьи. Придерживайтесь определённых правил при выборе такого предмета, как скамейка для жима:

Устойчивость и крепость стоек скамейки. Система подъема спинки должна обеспечить прочность и надёжную фиксацию в заданном положении. Это позволит выдерживать повышенные нагрузки;
Удобное снятие и закрепление штанги на место при любых углах наклона спинки;
Хорошая скамейка универсального типа способна обеспечить амплитуду отклонений по вертикали от 40 градусов вверх до 20 градусов вниз. Это позволит выполнять упражнения жима под различными углами и тренировать мускулатуру грудных мышц, дельты с разной интенсивностью;
Стойки скамейки должны быть достаточно широкими. При узком расположении стоек невозможно выполнить тренировки с большими весами для прокачки мышц грудной клетки. Есть риск опрокидывания штанги из-за неравномерного распределения нагрузки при узких стойках;
Силовая скамья обязательно должна иметь страховочные упоры. Они располагаются ниже основных рабочих и не дадут штанге «сорваться» на грудь тренирующегося атлета, если он не в силах с ней совладать;
Качественная силовая скамья может оснащаться дополнительными элементами в виде ножного блока, брусьев, блоков тяги по горизонтали и вертикали и т. п.

Конструкции скамеек для пресса и жима

Спортивное снаряжение в виде скамеек представлено многочисленными моделями и конструкциями. Приобрести можно как самые простые, так и комбинированные. Складная скамья для жима удобна тем, что есть возможность, особенно в домашних условиях, экономить место. После занятий снаряд трансформируется и принимает компактные размеры. Универсальная скамья для жима позволяет выполнять большой комплекс упражнений. На ней можно работать не только со штангой, гантелями, но и тренировать пресс, мышцы ног, спины.

По своей конструкции скамейки могут быть горизонтальными, складывающимися, с элементами дополнительных приспособлений для силовых тренировок. Скамейки могут быть со стойками и без них, для жима лёжа или жима сидя. В универсальных конструкциях есть возможность регулировки угла наклона спинок, высоты стоек, плоскости скамьи.

Всегда есть выбор между готовыми тренажёрами и сделанными своими руками. Ценовая политика рассчитана на широкий круг потребителей. Дорогие тренажёры можно заменить покупкой отдельных простых элементов. Например, можно приобрести простую скамейку и отдельно стойки под штангу и т. д. Выбор за вами.

Какие упражнения можно выполнять с помощью скамьи

Простое упражнение по выполнению отжимов от скамьи с упором сзади. Оно является действенным упражнением, способным включить тренировку всех трёх головок трицепса. Выполняя эти отжимания можно хорошо прибавить в массе и силе при «чистом» применении в общей тренировочной программе. Начинающие атлеты могут использовать одну скамью. Руками держитесь за край скамейки. Развод рук на ширину плеч. Ступнями упритесь в пол. Делаются движения корпусом вниз. Руки сгибаются в локтях. Делается вдох. Медленно поднимаете корпус вверх. В верхней точке выдох.

Упражнение можно выполнить в более усложнённых вариациях. С отягощениями, применить две скамьи (для упора ногами и руками). Это зависит от степени тренированности атлета.

Жим гантелей на скамье популярен не менее, чем жим штангой на скамейке.

Упражнения с использованием гантелей на скамье можно выполнить в нескольких вариантах:

Жим на горизонтальной скамье;
Жим с поднятой спинкой.

Техника выполнения не очень сложная.

Жим гантелей отличается от жима штанги лёжа тем, что амплитуда движений больше. Это позволяет наиболее активно использовать мышцы, отвечающие за стабилизацию при контроле за работой двух рук. Для девушек и женщин жим гантелей лёжа на спине подходит наиболее оптимально. Не каждая девушка сможет и настроена тренироваться с тяжёлыми весами на штанге.

Это упражнение относится к базовым. С него можно начинать тренировочный процесс. Задействуют суставы, ответственные за выталкивание снаряда. Жим гантелей подойдёт для атлетов разной степени готовности за счёт того, что всегда можно скорректировать весовые нагрузки. Просмотр обучающего видео поможет отрабатывать упражнение по правилам и эффективно.

Жим лежа

Жим лёжа на горизонтальной скамейке штанги. Ложитесь на скамейку, вжимаетесь ягодицами в скамью. Делаете упор ногами всей площадью ступней в пол для устойчивости.

Гриф берётся хватом сверху. Руки немного шире, чем ширина плеч.

При вдохе не спеша гриф плавно опускается на грудную клетку.

С выдохом выжимаете снаряд.

Проработка этого упражнения одновременно укрепляет большую и малую грудную мышцу, мышцу дельтовидную в передней части, трицепсы, плечевые и зубчатые мышцы.

Мощный жим делается при плотном обхвате грифа руками и фиксации запястий:

Голову с втянутым подбородком прижимаете к скамейке.
Выгибаете спину для сокращения пути, по которому снаряд опускается, и фиксируете грудную клетку в положении максимального включения мышц нижней части груди в работу.
Ягодицами движения не совершать, они прижаты к скамье.
Ступни ног находятся в таком состоянии как будто они «приклеились» к поверхности пола.
«Зафиксируйте» гриф штанги кистями рук, выполнив положение пальцев «в замок».

Жим лёжа штанги, вариации исполнения:

Выгибаете спину, нагрузка концентрируется и направляется в нижние отделы мышц груди. При этом можете успешно справиться с жимом большого веса. Соблюдайте осторожность, можно травмировать поясницу. Выгнутая спина уменьшает длину хода снаряда вниз и позволяет выжимать утяжелённые веса за счёт задействования мощнейших грудных мышц нижней части;
Для проработки передней части дельтовидной мышцы локти прижимаются к туловищу;
За счёт варьирования ширины хватов прорабатывайте разные мышечные группы. Взялись узким хватом — работает мышечная группа середины груди, взялись хватом широким – наружная мускулатура груди;
Различная длина пути грифа по траектории. Опускается гриф на низ грудной клетки – прорабатываются мышцы груди в нижнем отделе. Положение грифа посередине груди – тренируем срединные мышечные группы. Верхние группы мышц работают при опускании грифа на пучки ключичные;
Для устранения проблем с поясницей ноги поднимаются и удерживаются на весу. Переключите внимание на прокачку мускулатуры груди. Это избавит поясничный отдел спины от болевых ощущений и не допустит чрезмерных прогибов.

Качаем пресс

Накачивание пресса с помощью наклонной скамьи. Качание пресса в горизонтальном положении нагружает исключительно прямые мышцы на животе. Основной упор делается на мышцу бедра — четырёхглавую. Использование наклонной скамьи позволит процесс накачивания пресса сделать максимально действенным. Задействуют буквально все прямые и косые мышцы живота. В этом случае сжигание жировых отложений на животе проходит быстрее, чем при качании пресса из горизонтального положения.

Существуют определённые правила для проработки пресса на наклонной скамье:

Держите пресс в постоянном напряжении;
Позвоночник и шея всегда находятся на одной прямой линии;
Темп выполнения упражнения должен быть медленным.

Качать пресс можно с предметами отягощения и без них.

Существует несколько видов упражнений:

Двойное скручивание;
Ягодицы задействуются и отрываются от поверхности скамейки;
Упражнение для косых мышц живота.

Скамейка, как спортивный инвентарь, весьма эффективна при выполнении силовых упражнений. Служит опорой для тела. С её помощью можно выполнить большие комплексы тренировочных упражнений.