Становая тяга с гантелями

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Становая тяга с гантелями

Самое любимое упражнение у спортсменов и фитнес-инструкторов — становая тяга. Это универсальное занятие, доступное как людям, только начинающим заниматься фитнесом, так и профессиональным атлетам. Удобство тренировки в том, что становая тяга с гантелями легко выполняется не только в условиях тренажерного зала, но и самостоятельно дома. Главное — правильно соблюдать технику выполнения.

Становая тяга, какие мышцы работают?

В этом упражнении одновременно прорабатывается большое количество мышц:

большая круглая,
большая ягодичная,
полностью задняя поверхность бедра,
трапециевидная,
мышцы верхней части спины,
разгибатели спины,
прямые мышцы пресса,
косые мышцы пресса.

Самым популярным занятием считается становая тяга со штангой. Но и в работе с гантелями есть плюсы, удобство расположения снаряда по бокам позволяет выровнять весовой центр. В зависимости от веса гантелей изменяется уровень упражнения, они помогут увеличить мышечный тонус, подтянуть фигуру и нарастить мышечный рельеф.

Техника и нюансы выполнения

Основой упражнения является правильное расположение корпуса, которое необходимо сохранять на протяжении всего занятия:

Сначала необходимо встать прямо, ноги расположить на ширине плечевого сустава, гантели располагаются около каждой ноги.
Гантели брать необходимо в зависимости от их веса. Легкие гантели поднимаются простыми наклонами. Большие веса лучше брать сидя. Любой подъем гантелей выполняется только прямой спиной. Сгорбившись в спине, можно получить серьезное повреждение, так и не приступив к непосредственному выполнению подхода.
Руки держать всегда напряженными, не сгибать в локтевом суставе.
Наклон вперед происходит с напряженной прямой спиной. При наклоне слегка согнуть колени, таз максимально отвезти назад.
Гантели легко скользят вниз-вверх, не касаясь тела, по передней части бедра.
Опустившись, необходимо задержаться на несколько секунд.
При наклоне производится вдох, при подъеме — выдох.

Итак, стоя ровно, ноги не шире плечевого сустава, стопы не развернуты и параллельны друг другу , гантели в руках перед корпусом, колени слегка согнуты. Гантели прямыми руками опускаются вниз до уровня сохранения ровной спины, таз максимально отводится назад. Через несколько секунд в таком же напряжении спины и ровными руками, корпус поднимается вверх, до полного выпрямления. Смотреть необходимо вперед. Выполнять упражнение лучше перед зеркалом. Это позволит контролировать правильность техники и стойки. Количество повторений для каждого человека подбирается индивидуально.

При выполнении упражнения важно помнить:

спину необходимо держать напряженной всегда,
это не приседания, становая тяга — отведения таза назад,
вниз смотреть нельзя, ведь при этом спина округлиться, что может привести к травме,
чтобы проработать только заднюю поверхность бедра, упражнение выполняется с ровными ногами, тяжелые гантели опускаются до колен,
при работе с тяжелыми снарядами, лучше воспользоваться фиксирующими ремнями.

Тонкости упражнения

Новички знают, развивает становая тяга мышцы и суставы даже у неподготовленных спортсменов. Упражнение считается щадящим, использование малых весов с более низкими наклонами, увеличит амплитуду движения.

Естественный прогиб поясницы нужно сохранять на протяжении всего упражнения. Это обеспечит правильное выполнение техники тяги, снятие напряжения с верхней части спины.

Становая тяга штанги для новичков является следующей ступенью тренировки, после освоения правильной работы с гантелями.

Небольшой сгиб в коленях дополнительно влияет на работы ягодичных мышц. Сильный сгиб увеличивает нагрузку на ягодицы. Отсутствие сгиба в коленях увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, зато все задние мышцы бедра прорабатывается более качественно. Максимальный сгиб в коленях изменит упражнения, превратит его в приседания с гантелями.

Наибольший эффект упражнения почувствуется, если выполнять его после любых ягодичных нагрузок. Это позволит максимально чувствовать мышцы, которые работают.

Начало болей или неприятных ощущений в области поясницы является веской причиной для прекращения упражнения. Избежать неприятных ощущений поможет растяжка суставов перед началом выполнения.

При выполнении упражнения лучше использовать обувь на плоской подошве. Это обеспечит удерживание равновесия и снизит риск перегрузок в области поясницы. Беговые кроссовки не подходят для таких нагрузок.

Становая тяга и со штангой, и с гантелями включена в программу тренировок и новичков, и спортсменов с большим стажем. Это лучшее упражнение для прокачки мышц нижней части спины, всей задней поверхности бедра, пресса и корпуса. Разнообразные виды становой тяги способны заменить большой комплекс упражнений. Соблюдение рекомендаций тренера поможет быстро и правильно сделать тело рельефным и привлекательным.