Таблица углеводов в продуктах

Главная » Питание » Правильное питание » Таблица углеводов в продуктах

Чтобы обрести стройную фигуру и поддерживать здоровье организма, необходимо сбалансированное питание. Соблюдение баланса потребляемых жиров, белков и углеводов дает возможность нормализовать работу всего организма, правильно распределять жизненную энергию.

Углеводы – это основной источник энергии в организме. Поэтому их потребление в сутки необходимо нормализовать. Активная физическая или умственная деятельность расходует огромные запасы энергии организма. Чем больше вы перенапрягаетесь на работе, тем более насыщенной углеводами должна быть ваша пища. Особенно важно потребление углеводов во время беременности и при грудном вскармливании ребенка.

Активный образ жизни предполагает в среднем потребление 125 г углеводов, тогда как норма для менее активных людей – 100 г. В выходные дни или в период отдыха тело затрачивает минимум энергии, поэтому чрезмерное потребление углеводов может привести к обратному эффекту. Лишняя энергия будет откладываться в виде жировых накоплений.

Глюкоза является важнейшим углеводом. Благодаря ей в организме происходят процессы, которые способствуют обеспечению организма энергией. Что касается галактозы и фруктозы, то попадая в организм, путем химических реакций они преобразуются именно в глюкозу.

Виды и типы углеводов

При составлении правильного рациона питания необходимо учитывать тот факт, что углеводы бывают сложными и простыми, а в плане усвоения — делятся на быстрые, медленные и неусвояемые.

Углеводы быстрого усвоения относятся к моносахаридам – это глюкоза, фруктоза и галактоза. К группе продуктов, содержащих моносахариды, относятся шоколад, мед и карамель, бананы и финики, и подобное.

Сложные углеводы содержатся в животных клетках и растительных тканях. Их усвоение происходит достаточно долго и медленно. Поэтому они также являются углеводами медленного усвоения.

Потребляя углеводы растительного типа, следует также учитывать, что они бывают перевариваемыми и не перевариваемыми. К первой группе относятся такие углеводы, как крахмал. Его молекулярное строение таково, что при его расщеплении организм затрачивает огромное количество времени. В то время, как целлюлоза относится к не перевариваемым углеводам. Лекарственные препараты и биодобавки с содержанием растительной клетчатки или целлюлозы необходимы для организма в качестве очищающего средства для пищеварительного тракта. Клетчатка или целлюлоза очищают стенки пищевода и кишечник от загрязнения и лишних отложений.

Гликоген относится к углеводам животного типа. По сути, он является своеобразным хранилищем глюкозы, которая находится в животных клетках печени и мышечных тканях. При потреблении глюкозы, часть ее преобразуется в гликоген и откладывается в тканях про запас, остальная часть преобразуется в энергию.

Помимо основной задачи углеводов — роли пищевого источника энергии для организма, они также участвуют в строении клеточной оболочки и укреплении иммунной системы, помогают очистить организм от шлаков.

Баланс потребления углеводов

Для нормализации питания следует соблюдать правильное сочетание углеводов быстрого и медленного усвоения. Если необходимо максимально зарядить тело энергией, то следует больше потреблять углеводов быстрого усвоения. Например, перед экзаменами или при работе с повышенной физической нагрузкой. Для улучшения умственных процессов или при длительных физических нагрузках следует потреблять большее количество углеводов медленного усвоения.

Замещать медленноусвояемые углеводы быстрыми не стоит. Массово выделенная энергия может нанести существенный вред организму и в первую очередь пострадает именно нервная система. Повышенная проводимость и возбужденность нервных окончаний может привести к банальному замыканию. В таком случае человек может стать слишком нервным, появится дрожание рук и неточности в движениях.

При замещении быстроусвояемых углеводов медленными, человек начинает испытывать энергетический голод. Быстрее устает, становится обидчивым, грустит и хандрит без причины.

Недостаток потребления углеводов приводит к длительным депрессиям и апатичному состоянию. Если не изменить рацион питания, то недостаток углеводов приведет к процессу разрушению белка, который необходим для нормальной жизнедеятельности организма. В первую очередь это отражается на работе головного мозга. Недостаток углеводов вызывает такое заболевание, как кетоз.

При переизбытке углеводов в рационе питания появляются увеличение массы тела, гиперактивность и рассеянное внимание, утрата концентрации. Основными жертвами переизбытка потребления углеводов являются нервная система и поджелудочная железа. Неправильное или чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к боле активной выработке поджелудочной железой инсулина, что может стать причиной таких заболеваний, как диабет второго типа или осложнений в работе сердечно-сосудистой системы.

Гликемический индекс, здоровье и питание

При потреблении пищи в крови вырабатывается сахар. Его уровень зависит от насыщенности пищи и называется гликемическим индексом. Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем более простые углеводы были потреблены в пищу. За абсолютную величину принята глюкоза, ее гликемический индекс равен 100%. Более сложные углеводы имеют самый низкий ГИ.

Для стройной фигуры рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие медленноусвояемые углеводы. К таким продуктам относятся бобовые и овощи, некоторые виды фруктов и крупы. Так как процесс усваивания достаточно долгий, то и чувство сытости сохраняется длительное время.

Чтобы вычислить энергетическую ценность углевода, необходимо учитывать следующие данные. При потреблении одного грамма углевода организм производит энергию в 4,1 ккал. Суточная норма при активном образе жизни – 125 г углеводов, что приравнивается 512,5 ккал. Менее активный или пассивный образ жизни требует ежедневного потребления углеводов в количестве 100 г, что соответствует 410 ккал.

Продукты и виды углеводов

К продуктам с большим содержанием углеводов быстрого усвоения относятся все виды сладостей, сдоба и мед, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, сладкая газировка, нектары и соки, а также такие фрукты, как виноград, хурма, арбуз и дыня.

Фруктовые фреши также содержат большое количество углеводов, которые практически моментально усваиваются. Особенно осторожно следует потреблять сухофрукты, так как на стадии приготовления они дополнительно обрабатываются сахарным сиропом.

При диабете или с целью контроля уровня глюкозы в организме, сахар лучше заменить стевией или другими сахарозаменителями, в состав которых входят гликозиды, так как они не влияют на уровень глюкозы в крови.

Если вы хотите идеальную талию, но обожаете сладкое, то не отказывайте себе. Съеденное до обеда пирожное или шоколадка быстро переработаются до обеда, когда обмен веществ в организме более ускоренный. К вечеру же съеденное лакомство обязательно осядет в теле в виде жировых складок. Более безопасными для фигуры являются зефирки и мармеладки, творожные десерты и запеченные яблоки, так как содержат, помимо клетчатки, пектин и белок. Такая комбинация замедляет процесс всасывания сахара в кровь.

Большая часть овощей, бобовые, некоторые виды твердых фруктов и крупы относятся к медленноусвояемым углеводам. Белый рис, кускус и манка способствуют быстрому изменению уровня сахара в крови. Поэтому следует употреблять продукты с минимальной степенью обработки, например: коричневый рис, изделия из муки грубого помола или из твердых сортов пшеницы.

Вот с картофелем все непросто. При термической обработке разными методами данного продукта происходит замена углеводов медленного усвоения быстроусвояемыми.

Диеты в целом и без или низкоуглеводные в частности

Специалисты, диетологи и врачи настоятельно не рекомендуют увлекаться безуглеводными или низкоуглеводными диетами. Как уже говорилось ранее, уменьшение потребления углеводов или полный отказ от продуктов с их содержанием может привести к развитию и обострению многих серьезных заболеваний. Особенно плохо это отражается на нервной системе и работе головного мозга.

Самым лучшим выходом станет диета, которая предусматривает потребление углеводов медленного усвоения. Но и в этом случае употреблять их необходимо только в дообеденное время. Иными словами, завтрак должен быть насыщен продуктами с большим содержанием углеводов медленного усвоения.

Продукты и количество, содержащих в них, углеводов

На просторах Интернета можно найти немалое множество ресурсов, где выложены таблицы содержания углеводов в определенных продуктах. Ниже приведены несколько примеров продуктов с низким содержанием углеводов.

Список некоторых свежих овощей с низким содержанием углеводов

В одном кабачке среднего размера содержится порядка 7 г углеводов. При помощи специальных кухонных инструментов (пилеров) из кабачков можно сделать лапшу или спагетти, заменив таким образом вредные макаронные изделия более полезными овощными. В данном продукте содержится большое количество витамина С и В6, а также магний и калий.

Одна чашка цветной капусты содержит 5 г углеводов. В вареном виде идеально заменяет картофельное пюре и во многих странах считается королевским блюдом. Помимо этого, цветная капуста содержит огромное количество антиоксидантов.

Чашка белых грибов, шампиньонов или шиитаки содержит порядка двух грамм углеводов. Абсолютно все съедобные грибы содержат вещества, которые стимулируют иммунную систему человека.

В одном стебле сельдерея содержится самое минимальное количество углеводов – 1 грамм, так как на 95% он состоит из воды. Сельдерей также следует употреблять для укрепления костей, он содержит витамин К, который способствует усвоению кальция.

Незаменимым продуктом любой диеты является тыква. 100 г сырой тыквы содержит не более 7 г углеводов. Помимо витамина С, она включает в себя нутриент, который помогает снять мышечные боли после интенсивных физических упражнений.

Список свежих фруктов с малым содержанием углеводов

В двух плодах абрикоса содержится 8 г углеводов. Если их смешать с несладким йогуртом и овсяной кашей, то получится просто идеальный завтрак без лишнего количества сахара и минимальным содержанием углеводов. Еще абрикос содержит бета-каротин – это антиоксидант, влияющий на работу головного мозга.

Половинка авокадо содержит столько же углеводов, как и два абрикоса – 8 грамм. Содержание сахара в авокадо минимально, а 75% углеводов, содержащихся в авокадо, относятся к растительному типу, который не усваивается кишечником. Употребление авокадо в пищу благотворно влияет на работу сердца из-за входящих в состав мононенасыщенных жирных кислот.

Грейпфрут чаще всего рекомендуют употреблять при низкокалорийных или безуглеводных диетах. В половине грейпфрута содержится 9 г углеводов.

Свежее мясо и рыба

100 г сома содержит 0 г углеводов. При любой термической обработке данный продукт будет идеальным источником высококачественного протеина и витамина В12, который нормализует работу нервной системы организма.

Такой малобюджетный мясной продукт, как куриная голень, тоже идеальный вариант для низкоуглеводной диеты. 100 г голени не содержит углеводов. Протеин и селен, содержащиеся в куриной голени, способствуют уменьшению действия окислительного стресса на мышцы после тренировок.