Тренировки для девушек для внутренней части бедра

Главная » Тренировки для девушек » Тренировки для девушек для внутренней части бедра

Природа наградила женщин прекрасным телом. Однако есть проблемные зоны даже в таком идеале. Одной из таких них стали бёдра, т. е. мышцы с внутренней стороны. Эти группы мышечной ткани на практике в повседневной жизни используются мало. Упражнения длявнутренней части бедра призваны привести проблемную зону к норме.

Как построить тренировки для снижения веса: общие рекомендации

Для решения проблемы излишнего веса необходимо иметь в своём распоряжении отличный инструмент борьбы в виде комплекса высокоэффективных упражнений. Он окажет благотворное влияние на весь организм, поможет провести профилактику многих заболеваний и, безусловно, снизит уровень подкожного жира в проблемных местах. Главная проблема на пути к успеху — собственная лень. Придётся приложить достаточно много усилий, в некоторых моментах даже перебороть себя. Перед началом занятий спланируйте график с таким учётом, чтобы была возможность тренироваться в неделю три раза по одному часу.

Общая схема тренировки выглядит таким образом:

простейшая кардио разминка;
переход к кардио разминке умеренной степени нагрузки;
отжимания, прыжки или плиометрические упражнения;
выпад (вынос) в различные стороны;
приседаем или делаем плие;
проводим средней степени загруженности тренировку (кардио);
упражнения для внутренней стороны бедра;
переход к кардио тренировке с высокими нагрузками;
выполнение комплексных упражнений по накачке пресса и тренированности бедренных внутренних поверхностей;
выполнение растяжек.

В случае самостоятельных занятий без участия спортивного наставника, следует акцентировать своё внимание на технике отработки упражнений. Не допускайте значительных перегрузок мышц. Подойдите ответственно к своим занятиям. В таком деле не бывает мелочей. Проконсультируйтесь с опытными специалистами (доктор, тренер) перед началом тренировок, если планируете заниматься в домашних условиях. Подсказки и советы помогут не допустить досадных ошибок. Для своих тренировочных занятий подберите соответствующую экипировку и обувь.

Комплексные упражнения по тренировке внутренних мышц бёдер

Тренировки для девушек для внутренней части бедра включают в себя простенькие упражнения. Основным требованием является регулярность проведения с большим количеством повторов. Для отработки этих заданий не потребуется физподготовки специального уровня. Они доступны каждой девушке, женщине.

Приведём несложные виды упражнений для укрепления внутренних поверхностей бёдер:

Ложитесь спиной вниз, руки подкладываются под поясницу. «Вжимайтесь» спиной к полу. Поднимите ноги на треть метра от уровня пола. Исполняйте ногами движения стригущих ножниц в горизонтальной плоскости. Мышцы и поверхность бедра с внутренней стороны должны быть в напряжении. Отработайте 20 выполнений по скрещиванию ног. Передохните 20 секунд и отработайте ещё две серии повторений;

Неплохой результат принесут упражнения для внутренней части бедра, похудение дадут приседания (плие). Даётся нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней бедренной поверхности. Убирается избыточный жирок. Исходное положение – разведенные достаточно широко ноги со ступнями, вывернутыми наружу. Наклоны спины в процессе исполнения упражнения недопустимы, она постоянно находится в вертикальном положении. Плие делаются с целью сильного напряжения мышц в положении, когда линия бёдер будет расположена параллельно с полом. В нижней точке следует сжать ягодицы и вернуться в первоначальное состояние. Делается упражнение одну минуту, затем перерыв 20 секунд и ещё два повтора по минуте;

Как убрать жир с внутренней части бедра? Делайте выпады – это весьма доступная и действенная методика. Ничего сложно при их выполнении нет. Станьте ровно, сделайте левой ногой выпад. При этом таз чуть-чуть подаётся вперед. В это время правая нога прямая и натянута. Смените ногу для выпада, перераспределите на неё центр тяжести. Сгиб в коленном суставе должен образовать прямой угол;

Маховые ножные движения очень полезны для укрепления внутренней части бедра. Из положения стоя не спеша, плавно поднимайте правую ногу. Спина в этом случае прямая, нога в состоянии напряжения. Выполните до 20 махов назад одной ногой. Смените ногу. Отработайте столько же махов и, после небольшого отдыха, выполните ещё два подхода. Если равновесие удерживается с трудом, то используйте спинку стула в качестве опоры;

Использование фитбола для подъёма ног и ягодиц

Фитбол или большой мяч для гимнастики — хороший предмет при правильном использовании в тренировках. Занятия с гимнастическим мячом на практике не имеют выявленных противопоказаний, отличаются простотой и общедоступны.

Опишем отдельные упражнения:

Ложитесь спиной вниз, достаньте ногами сверху мяч и постарайтесь ими сжать его. Напрягаем мышцы в течение не менее 10 секунд. Сделайте повтор этого упражнения до 6 раз;
Отрабатываем приседания с фитболом. «Оседлайте» мяч, крепко схватите его разведёнными ногами. Руки вытянуть по сторонам параллельно полу. Постарайтесь сделать упор на одну ногу, противоположную ногу отрываете от поверхности полового покрытия и не выпускайте мяч. Меняете положение ног. Отрабатываете по 10 выполнений на каждую ногу.

Тренировка внутренней части бедра может быть выполнена из лежачего состояния с использованием фитбола. Положительными моментами таких упражнений является то, что они не приводят к перегрузкам позвоночника. Существует большое количество вариантов упражнений. Для наглядности можно найти и посмотреть подборку видеороликов. Выберите подходящий для себя вариант отработки упражнений, это поможет убрать целлюлит, сделать ягодицы упругими, как мячики.

Занимаемся в спортзале с тренажёрами

Посещения тренажёрного зала принесут больший эффект для начинающих, чем домашние тренировки. Преимущества очевидны:

Опытный тренер всегда укажет на ошибки, проконсультирует и задаст верное направление в тренировках;
В тренажёрном зале имеются всевозможные гимнастические снаряды и устройства для разработки конкретных групп мышц. Это заметно повышает пользу от тренировок и занятий.

Сводим и разгибаем ноги

Как накачать внутреннюю часть бедра? В этом деле поможет специальный тренажёр. В спортзале на таком тренажёре активно нагружаются и включаются в работу приводящие мышцы и, что немаловажно для женщин, – интимные мышцы.

Домашние занятия не дадут такого результата, как в тренажёрном зале. Тренажёр при разгибании ног позволит разработать передние бедренные мышцы. Опытные специалисты помогут в правильной отработке этого упражнения.

Выполнение упражнений с отягощениями

Повысить положительный эффект помогут тренировки с предметами утяжеления. Обычные упражнения можно отрабатывать с гантелями. Это могут быть и плие (приседания), и махи ногами.

Зажмите гантель под коленом и выполняйте до 15 махов назад, количество повторов сокращается до двух.

Упражнения с отягощениями требует контроля со стороны тренера. Силовые нагрузки в этом случае могут привести к росту мышц в нежелательных местах. Кроме того, такие тренировки нагружают суставы, что может привести к травмам.

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бёдер

Решить проблему, как убрать жир с внутренней стороны бедра поможет выполнение комплекса из 6 упражнений:

Ложитесь на левый бок. Упор руками перед собой. Локти согнуты. Левая нога выпрямлена. Сгибаем правую ногу в коленном суставе и «перебрасываем» через левую ногу. Начинаем поднимать левую ногу, не очень высоко. Носок смотрит на себя. Покачиваем левой ногой, делаем частые махи вверх. Амплитуда движений небольшая. Потребуется выполнить по 20 махов на каждую ногу по три подхода;
Сядьте на пол. Отведите корпус назад. Обопритесь локтями в пол. Согнутые ноги подтяните к себе, ладони рук подложите под поясницу. Согнутые ноги поднимаются и чуть отводятся в стороны. Выполняем покачивания ногами. Затем отводим по максимуму ноги в ширину и плавно соединяем вместе. Выполняется до 40 раз;
Ложитесь на бок. Упор руками перед собой. Выпрямляем левую ногу. Правая нога сгибается в колене и упирается в пол. Поднимаем левую ногу и качаем ею. Затем поднимаем ногу как можно выше. Носок оттянут к себе, в противном случае говорить о том, как убрать внутреннюю частьбедра не придётся. Опускаем левую ногу на пол, а правую ногу подаём вперёд. На каждую ногу потребуется выполнить по 20 повторов и так три раза;

Садитесь на пол. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к корпусу. Разводим ноги и между ними помещаем локти рук. Кисти в «замке». Начинаем с усилием сводить ноги, руки при этом оказывают сопротивление. Упражнение даст результат в случае силового сопротивления локтями. Выполняется до 40 раз;
Ложитесь на левый бок. Делаем перехлёст правой согнутой ногой. Руками упираемся в пол. Носок левой ноги под прямым углом, начинаете приподнимать её. Слегка покачиваем, поднимаем как можно выше. Выполняется за 2 сеанса по 10 повторов на каждую ногу;
Садитесь на пол, ладони под ягодицы, локтями упираетесь в пол. Поднимайте кверху прямые ноги. Носки смотрят на себя. Разведите ноги на ширину плеч, отрабатываете маховые движения. Раскиньте ноги максимально в стороны, сведите опять. Потребуется отработать до 40 повторов.

Если на первых этапах будет трудно выполнить эти упражнения в полном объёме, можно сократить число повторений. Постепенно с адаптацией организма к нагрузкам доведите нагрузку до требуемых пределов.

Перед девушками и женщинами стоит вопрос приведения ножек к летнему сезону в норму. По их мнению, проблема, как убрать «излишки» с внутренней стороны бедра, всегда актуальна.

Не забывайте о проработке групп мышц и в других проблемных зонах. Чередуйте упражнения хотя бы через неделю. Чрезмерные нагрузки не принесут должного результата, помните об этом. Не изнуряйте себя до изнеможения. Главное в этом вопросе — систематические тренировки, и тогда ваши ножки не стыдно будет показать на пляже.

Заключительные рекомендации

Одних тренировок для приведения в норму ног недостаточно. Пересмотрите режим питания. Пища должна содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Овощи и фрукты всегда должны быть в вашем рационе.

Для ног наиболее действенным в плане коррекции являются занятия большим теннисом. Не следует забывать и об активном подвижном образе жизни. Положительные эмоции, соблюдение режима труда и отдыха также окажут благотворное влияние на ваш организм.

Отработайте методику правильного дыхания при занятиях. Нагрузки следует делать на выдохе, а вдох производится при отдыхе. Это даст положительные результаты в проработке мышц.

Нагрузки увеличивайте постепенно, по мере тренированности тела. В домашних условиях можно использовать в качестве тренажёра эспандер. Он поможет привести в норму мышцы внутренней поверхности бёдер, а также груди. Приятных тренировок!