Тренировки дома для набора мышечной массы

Накачанное мускулистое тело приковывает взор каждого человека. Поэтому многие спортсмены и мужчины самостоятельно дома или в тренажёрных залах увеличивают мышечную массу. Существует много разнообразных программ и методик, которые призваны увеличить массу мышц. Программа тренировок для набора мышечной массы имеет свои особенности. Она состоит из специальных базовых, начальных, упражнений с постепенным и размеренным увеличением нагрузок, растягивания мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это простые привычные для организма упражнения. Они содействуют формированию нейромышечной связи и направлены на работу разных групп мышц и нескольких суставов, а не какого-то одного.
Иногда происходит мышечный отказ. Это сигнал организма о том, что он перегружен. При повторах одного и того же упражнения, человек не справляется с теми задачами, которые с успехом выполнял 10–15 секунд назад. Не стоит переживать по этому поводу, просто потраченную энергию нужно восполнить.

Нагрузки на мышцы должны расти в прогрессии, то есть увеличиваться. Только при этом условии мышцы тела начинают изменяться, потому что им необходимо справляться с возросшими к ним требованиями, что вынуждает их увеличиваться. Все нагрузки, степень их сложности, количество лучше всего фиксировать, занося в дневник каждое изменение в процессе тренировок.

Микропериодизация

Тренировки на массу предусмотрены программой микропериодизации. Это слово в названии означает простое чередование всех тренировок: лёгкие, тяжёлые и снова лёгкие, тяжёлые. Чередование начинается через неделю, так как мышцы должны восстановиться после тяжёлых физических упражнений. А на их регенерацию требуется двухнедельный срок. Во время ежедневных тренировок наступает растягивание фасции, то есть специального сгустка собранных в единое целое волокон мышц. Видоизменение и увеличение фасции происходит при выполнении механического растягивания, посредством специальных упражнений и пампинга (наполнение кровью мышечных волокон).

Основная программа набора массы

Программа тренировок для набора массы будет выглядеть так: 1 и 3 недели — сложные тренировки, 2 и 4 — лёгкие. Чтобы было понятно, в чём отличие тяжёлых от простых тренировок, следует рассмотреть их на конкретном примере. Особенности сложной тренировки хорошо видны в следующем плане на неделю. Каждый день тренируется определённый вид мышц. В понедельник работает спина, во вторник — мышцы груди, среда даёт организму отдых, четверг тренирует ноги, пятница и суббота, соответственно, дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс испытывают нагрузку. А в воскресный день снова даётся отдых.
Такая методика позволяет нагружать конкретную группу мышц, в то время как все другие находятся в относительном покое длительное время и имеют возможность восстановиться.

Какими должны быть занятия в тренажёрном зале

Занятия, которые предусматривает программа тренировок в тренажерном зале на массу, будут безрезультатны, если не знать основных принципов работы тела. Первый год будет самым продуктивным. За год можно добавить 11 килограмм мышечной массы. С каждым годом этот уровень будет ниже. Во второй год мышцы увеличат свой объём ещё на 6 килограмм.

Из чего будет состоять программа тренировок на массу? Можно посещать тренажёрный зал трижды в неделю. В первый день посещения надо выполнять упражнения на наращивание мышц нижней части тела, во второй день следует заняться верхней частью туловища. И напоследок — опять тренируется нижняя группа мышц.

Немного об эктоморфе

Тренировка на массу для эктоморфа существенно отличается от тренировок других типов телосложения. Эктоморфа характеризует худощавость, тонкие и длинные мышцы, повышенная активность центральной нервной системы.

Чаще всего именно такие люди очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех типов телосложения именно этот очень медленно и тяжело набирает массу. Тело непропорционально, нижняя его часть длиннее верхней, узкие плечи. Правильно составленная программа тренировок и упорство самого человека смогут решить эту проблему. Комбинация упражнений состоит из заданий базового уровня и силовых, рассчитанных на многие виды мышц.

Тренировки для набора массы эктоморфа требуют дополнительного присмотра и помощи напарника или тренера, так как все упражнения достаточно тяжелы. Нагрузки должны быть максимальными, но много подходов на каждое упражнение делать не стоит, четыре повтора будет достаточно. Перерывы по длительности могут продолжаться до 4 минут. Нельзя предоставлять возможности своему организму привыкнуть к нагрузкам, их следует или усложнять или в определённые дни недели совсем облегчить. Важное значение для системы тренировки для набора мышечной массы имеет правильное питание. В пище должны присутствовать белки животного происхождения и сложные углеводы.

Тренировка для ног

Очень часто тренировка ног на массу незаслуженно забыта. Считается, что мускулы на груди, спине и руках видны всем, а ноги-то и показывать некому. Это абсолютно неправильное утверждение. Ноги — это опора для всего скелета человека. И стоит только представить себе, что может произойти с человеком, имеющим большую массу мышц рук и спины, но не накачавшим в должном объеме ножные мышцы. Нижние конечности его просто не удержат, и мышцы верхней части туловища будут постоянно перевешивать и тянуть весь корпус вниз или сторону, что может привести к искривлению позвоночника.

Не так часто и много придётся трудиться над прокачкой ног. Самым главным в тренировке для всего аппарата нижних конечностей будут приседания. Их нужно производить со штангой, а упражнение на разгибание ног — в тренажёре. Этих двух видов тренировочных действий вполне достаточно.

Несколько советов:
1. перед тренировкой выполнять разминку для ног;
2. выполнять эти упражнения нужно медленно.
Для разминки можно применять махи ногами, полуприседы, приседы, растяжки. Если подготовка мышц проходит правильно и в полную силу, то организм получает улучшенное кровообращение и эластичность суставов и связок. Не стоит пренебрегать удобной обувью. Особенностью тренировок ног является большое количество повторений. Работать надо на пределе человеческих возможностей. Когда мышцы, которые напряжены при выполнении определённого упражнения, начнут испытывать жжение, только тогда можно быть уверенным, что тренировка прошла с пользой. Мышечные волокна растягиваются, чтобы дать возможность поместиться поступающему объему крови, поэтому человек начинает испытывать дискомфортные ощущения — забивание мышц.

Тренировка для плеч

Плечи тренируют все спортсмены, уделяют этому виду тренировки большое внимание, но не каждому удаётся достичь желаемого результата. Чтобы добиться положительного эффекта, чтобы тренировка плеч на массу была приятным занятием, нужно знать все особенности. Их мышцы носят название дельтовидных и в своём составе имеют передний, средний и задний пучки. Они и создают рельефность мышц. Качать пучки этих мышц следует одновременно, а не по отдельности. Есть много разных программ и методик для накачки мышечной массы плеч. Но можно посоветовать выполнение таких упражнений, которые будут весьма эффективны во время тренировок.
Например, такие упражнения, как армейский жим и жим гантелей сидя, будут самыми главными и должны включаться в основу базисных тренировок. Длительность таких занятий должна составлять 6–8 недель.

Тренировка рук

Особое место отводится тренировке рук. Спортсмены значительно увеличивают мышцы, когда происходит тренировка рук на массу. За 8 недель интенсивных занятий можно добиться нужного эффекта. Насыщенность первых недель нарастает, а в конце тренировок снижается, так как организм должен отдохнуть и набраться сил для следующих циклов нагрузок. Не стоит заблуждаться на тот счёт, что, чем больше будет вес штанги, тем быстрее руки наберут мышечную массу. Есть специальные схемы тренировок, в которых главенствующее место занимает правильное распределение нагрузки по дням недели.

А как правильно следует качать руки? Первое правило: два раза в неделю. Но, как и любые мышцы, мышцы рук тоже нужно разогреть, подготовить. И, начиная с минимального тренинга, постепенно довести нагрузки до их максимума. Можно предложить примерную программу тренировок.

По своим физиологическим показаниям, мышцы рук способны к интенсивному увеличению. Это важные скелетные мышцы. Каждая программа должна работать в соответствии с полноценным питанием. Этот вопрос уже не раз затрагивался. И всё же нужно ещё раз напомнить, что спортсмен отдал энергию и потратил калории на тренировках. Их надо восполнить. Каким образом? Через сбалансированное питание.

Итоги

Таким образом, тренировки дома для набора мышечной массы могут дать хороший результат. Следует составить программу занятий с чётким графиком упражнений. На тренажёрах заниматься лучше всего в меру. Можно постепенно уменьшить тренировки в спортивных залах до 20 процентов всех тренировок. От базовых упражнений нельзя отказываться, это основа наращивания разных видов мышц. Такие упражнения, как присед, выпад, поднятие тяжестей и разнообразные жимы должны быть основными в программе тренировок.

Хорошим базовым упражнением для груди будет жим штанги в положении лежа, для ног — приседания, для спины — становая тяга, для плеч хорош жим штанги за голову. Упражнение на наращивание массы бицепса — сгибание штанги на бицепс. Нельзя увлекаться чрезмерным употреблением алкогольсодержащих и стимулирующих напитков. Воду пить нужно в достаточных количествах, чтобы не произошло обезвоживание организма. Вода выделяется вместе с потом во время каждой тренировки, поэтому её запасы нужно обязательно восполнять. Не стоит забывать про питание, богатое витаминами и микроэлементами. Нужно, чтобы ежедневно на 1 килограмм веса тела приходилось по 2–3 грамма белка и 5–6 грамм углеводов. Полноценный здоровый сон увеличивает выработку гормона роста, значит, помогает наращиванию разных групп мышц. Спать нужно не меньше восьми часов. Можно спать после тренировки и после еды.
Интенсивность нагрузок следует добавлять постепенно, но доводить их до 10 раз. Между подходами и упражнениями должен быть обязательный отдых на 60–90 секунд. Это позволит дыханию восстановиться, а сердцу вернуть нормальный ритм.
Следует исключить дополнительные физические нагрузки, кроме тренировочных, так как будут сжигаться лишние калории. Если этого избежать никак нельзя, нужно восполнять растраченные силы. Наращивая мышцы разных частей тела, нельзя перегружать сердце. Оно должно работать с одинаково рассчитанной и распределённой нагрузкой. Для того и существует многообразие способов и тренировок, различных программ и систем увеличения мышечной массы.

Скоро лето или как накачать попу быстро?

Танец живота: видео уроки

Чем полезны плоды сливы?

100 на грудь или сотку от груди, влияние алкоголя на тренировки в тренажерном зале