Джиллиан-Майклс-плоский-живот-за-6-недель

Тренировки с Джиллиан Майклс

Главная » Тренировочный центр » Программы тренировок » Тренировки с Джиллиан Майклс

Потерять ненужные килограммы и сделать тело подтянутым и стройным возможно всего за 1 месяц. Ознакомьтесь с программой Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Джиллиан – популярный американский инструктор по фитнесу. Программы на телевидение о похудении с ее участием считаются очень успешными. Джиллиан известна своим нордическим характером. Ее тренировки максимально загружены, благодаря этому быстро достигается желаемый результат.

В чем суть?

Чередование силовой, сердечной нагрузок, а также усилий на пресс. 3 минуты уделяется силе, 2 – сердечной мышце и 1 – мышцам живота. Весь курс тренировок занимает 30 дней и состоит из 3 уровней. Каждый уровень прорабатывается 10 дней. Особенность в том, что курс выполняется без выходных. В день тренировке уделяем 30 минут. Интенсивная работа занимает 20 минут и 10 – на разминку и расслабление. Для занятий вам потребуется коврик и 2 гантели весом до 2 кг. Это вес, который может выдержать плечевой сустав. Настройтесь на то, что упражнения сложно выполнить, хоть они кажутся простыми.

Описание упражнений первого уровня

Разминка. Все просто – махи руками со скрещиванием спереди. Упражнение, знакомое с уроков физкультуры – мельница. Прыжки, круговые вращения бедрами. Положите руки на колени и проделывайте круговые движения. Разминку выполняйте без перерыва.

Тренировка с Джиллиан Майклс подразделена на 3 сегмента. Каждое упражнение имеет облегченный вариант (для новичков) и усложненный – для людей с хорошей физической подготовкой. Для подробного инструктажа найдите сюжет: «Джиллиан Майклс: похудеть за 30 дней».

Сегмент № 1. Силовые нагрузки: отжимания от пола. Если вам тяжело, отжимайтесь на коленях. Следующий этап – приседания с гантелями. Когда опускаетесь вниз, руки поднимаете вверх. 3 и 4 упражнения – это повторение 1 и 2. Следите за временем. На этот цикл уйдет 3 минуты.

Сердечные нагрузки: прыжки с махами руками; имитирование бега со скакалкой. При плохой физической подготовке амплитуда движений руками может быть маленькая. Это 1 минута. Следующие 60 секунд повторите 1 и 2 упражнение.

Тренировка пресса. Примите положение лежа, ноги приставьте к ягодицам. Заведите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть спины. Плечи тяните за головой, шею не напрягайте. И второе упражнение – то же положение, руки прижмите к бокам туловища. Ноги, согнутые в коленях, приподнимите вверх. Теперь толкайте таз вверх и возвращайтесь в исходное положение. Оба занятия выполняйте по 30 секунд. На этом закончился 1 сегмент.

Сегмент № 2. Тренируем силу: возьмите гантели, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, а корпус немного наклоните вперед. Отводите руки назад, но чтобы гантели не уходили за спину. Второе действие – выведите 1 ногу вперед, а другую отставьте назад. Выполняйте приседания и одновременно приведите гантели к груди. Поменяйте ногу и сделайте то же самое. 3 и 4 действием повторяете первое и второе.

Тренировка сердца: первое и третье упражнение – бег на месте с захлестом; второе и четвертое – бокс, ноги широко расставьте. Если сильно устали, присядьте пониже. Это уменьшит нагрузку.

Мышцы пресса: лежа на коврике, правую ногу положите на колено левой. Локтем левой руки дотянитесь до правой ноги. При этом правая рука прижата к телу. По истечении 30 секунд поменяйте ногу и руку.

Сегмент № 3. Сила: возьмите гантели, лежа на спине, поднимайте обе руки вверх и затем опускайте вниз. Руки не прижимайте к туловищу, а раскладывайте поперек. Это первое и третье упражнение. Широко поставьте ноги. Делайте приседания в стороны, одна нога согнута под прямым углом, а вторая остается прямой. Когда опускаетесь вниз, гантели приводите к груди. Это второе и четвертое действие.

Сердце: в последнем сегменте соединились все предыдущие нагрузки на выносливость:

Прыжки и махи руками.
Бег с захлестом ног.
Бокс в положении согнутых ног.
Скакалка.

Джиллиан Майклс тренировка сердца

Пресс: расположитесь на коврике, согнутые ноги приведите к животу под прямым углом. Поочередно вытягивайте левую, а затем правую ногу. Это упражнение длится минуту.

После выполнения полного цикла следует расслабление. Сделайте растяжку – потянитесь к ногам и зафиксируйте это положение. Заведите руки за спину и хорошо расслабьте мышцы плеча.

Все 30 минут важно заниматься без перерыва. Вы можете отдохнуть не более 5 секунд.

Это первый уровень. Но для получения видимого результата ознакомьтесь с последними 2 уровнями. Учтите, что каждый последующий уровень сложнее предыдущего. На втором уровне наберитесь терпения, не бросайте занятия. Организм привыкнет к нагрузке, и вы сами захотите работать больше. Проще тренироваться, посмотрев уроки Джиллиан Майклс «Стройная фигура». Уже после разминки учащается сердцебиение, это говорит о сжигании калорий. Однако помните о мерах безопасности. Каждый организм уникален, поэтому следите за самочувствием. При появлении головокружения, шума в ушах, потемнения в глазах, остановите тренировку, сделайте пару глотков воды и выйдите на свежий воздух. Эти признаки могут свидетельствовать о низком уровне сахара в крови или повышении артериального давления.

Джиллиан Майклс: плоский живот за 6 недель

Примеры упражнений:

Сначала выполните разминку. Это обезопасит вас во время тренировки от повреждений и травм. Мышцы хорошо разогреются, сердце и сосуды придут в тонус, таким образом, организм не испытает стресса.
Возьмите гантели, поднимайте их вверх вместе с коленом. Работайте интенсивно.
Сделайте шаг назад одной ногой, присядьте, поднимите руки вверх (с гантелями) и прогнитесь. Возвращайтесь в исходное положение.
Гантели около груди, выполните приседание. Затем поднимите колено накрест.
Лягте на коврик. Выпрямите руку и ногу с одной стороны и одновременно поднимайте их к верху. Чтобы усложнить задачу, выпрямите обе руки.
Перевернитесь на живот, приподнимите туловище, локти отведите назад, выпрямьтесь и лягте в первое положение.
Повторите пункт № 5, но поменяйте руку и ногу.
Приведите к животу согнутые ноги, затем выпрямите их. Руки при выполнении касаются бедер.

Применив комплекс Джиллиан Майклс «Плоский живот», вы приобретете упругий пресс уже через месяц. И, как бонус, уйдут лишние килограммы и жировые отложения.

Джиллиан Майклс поможет похудеть за 30 дней

Этот блок нацелен на борьбу с лишним весом. Вы занимаетесь 6 раз в неделю. Обязательно делайте выходной. Еще одно примечание – следите за своим питанием. Все старания сойдут на нет, если после тренировки съесть жирные, жареные блюда и гору булочек. Иногда происходит так, что после занятий вес начинает прибавляться. Не пугайтесь. Это свидетельствует о том, что нарастает мышечная масса, а значит, тело становится подтянутее и стройнее. Если этих изменений не происходит, подумайте о еде, которая у вас в холодильнике.

Джиллиан Майклс: йога

Если вы знакомы с некоторыми позами йоги, вам будет проще освоить данную методику для похудения. Как и все комплексы, йога тоже начинается с разминки. Занимайтесь босиком. Все, что вам нужно – это коврик.

Чтобы устранить лишние килограммы, работать должны все мышцы. Йога тонизирует все тело. Но для результата действия должны быть динамичными. Чтобы жир сгорал, необходимо больше аэробики. Эта гимнастика не используется для похудения, ее цель – укрепить мышцы, улучшить растяжку, наладить эмоциональный баланс. Поэтому Джиллиан усовершенствовала йогу, добавив к ней энергии. Во время выполнения важно правильное дыхание. Старайтесь выполнить упражнения точно, так как это делает Джиллиан.

Необходимо разогреть все мышцы. Для этого применяют основные позы йоги – гора, собака и т. д. Не пытайтесь выполнить идеально все упражнения сразу. Если вы новичок, прилагайте умеренные усилия, чтобы связки и мышцы могли адаптироваться к нагрузкам.

Джиллиан Майклс: ягодицы и бедра

Тренер разработала не только комплексы для похудения, укрепления пресса, но и для бедер и ягодиц. Эти упражнения подтягивают внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Ягодицы становятся подтянутыми, целлюлит уходит, дряблая кожа превращается в упругую ткань.

Упражнения:

Скакалка (подпрыгивания с ритмичными махами руками).
Сделайте планку, правую ногу привести к правому плечу, занять исходную позицию. Поменяйте ногу и выполните аналогично.
Поставьте широко ноги и выполняйте приседания поочередно на левую и правую ноги. Руки держите прямо перед собой либо схватите в замок.
Усложняем задачу – делайте выпад, возвращайтесь в исходную позицию и делайте глубокое приседание.
Ноги расставьте как можно шире и отрывайте от пола пятки.
Исходная позиция та же, но теперь делайте прыжки так, чтобы вся стопа оторвалась от пола. Вы почувствуете работу задней поверхности бедра. Упражнения сложные, но, глядя на Джиллиан, веришь, что они работают.

Тренировку можно проводить дома. Но лучше заниматься в спортзале, так как прыжки, бег требуют большого, хорошо проветриваемого помещения. Обязательно загрузите тренировки Джиллиан Майклс на русском. Посмотрев видео урок, вы поймете, как нужно делать упражнения. Тренер занимается с двумя помощницами, одна из них показывает вариант упрощенный (для новичков), а другая – со сложными элементами. Приготовьте на время тренировки бутылочку воды.

Помните, что после активных физических нагрузок (на износ), организм становится беззащитным к инфекциям и бактериям. Поэтому час отдохните дома в уютной обстановке, восстановите силы.

Если хотите похудеть и подтянуть тело, посмотрите тренировки Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».