Тяга нижнего блока на спину

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Тяга нижнего блока на спину

Широкая и сильная спина для мужчины – это красиво и притягивает взор. Поэтому упражнения на развитие широчайших мышц должны обязательно входить в вашу программу тренировок.

Тяга нижнего блока на спину

Тяга нижнего блока, или, как ее еще называют, горизонтальная тяга, является отличным упражнением для спины, в частности ее средней части. Данное упражнение имеет много преимуществ и при регулярном выполнении дает хороший результат. Также, как и вертикальная тяга широким хватом. Но выполнять его нужно правильно, с чем у многих парней часто возникают сложности. А спина – очень щепетильная часть тела, так как при неправильном напряжении можно надорвать поясницу.

Чтобы не возникало таких неприятных инцидентов, перед тем, как выполнять это тягу в блоке, посоветуйтесь с инструктором, попросите его показать правильную технику или, чтобы посмотрел, правильно ли вы делаете.

Зона влияния

Тяга горизонтального блока прорабатывает полностью мышцы спины. В набор работающих групп входит широчайшая мышца спины, а также дополнительные: бицепс и дельты. Также в процессе участвуют разгибатели спины, которые поддерживают позвоночник. При этом львиную долю забирает на себя спина, так как она больше. В то же время, довольно сильно напрягается бицепс, который служит крюком и помогает тянуть рукоять к себе.

Техника выполнения

Правильное выполнение горизонтальной тяги является залогом крепкой широкой и, главное, здоровой спины.

Для выполнения данного упражнения необходимо настроить блок. То есть выбрать подходящий вес и прикрепить нужную вам рукоять. В вопросе веса, следует брать такой, чтобы вы могли сделать не больше десяти повторений за один подход. Такой принцип работает именно «на массу», то есть увеличение размера и количества мышечных волокон.

Хорошо развитые «широчайшие» — это тяжелая работа, которая требует внимательности и максимально сосредоточенности.

А вот в плане рукоятки, то здесь может быть несколько альтернатив. Это либо V-образная ручка, либо рукоять для более широкого хвата. В соответствии с этим, нагрузка несколько смещается с одних точек мышц спины на другие.

Далее садимся на лавочку и ставим ноги вперед на перекладину. Здесь вопрос, по сути, индивидуален. Садитесь так, как вам удобно. Главное, чтобы ноги прочно упирались в перекладину спереди. Это позволит вам не думать о них, а сосредоточиться на выполнении упражнения и целевых мышцах спины. При этом ноги должны немного быть согнуты в коленях, для большей устойчивости, а вот ширина – зависит от личного комфорта.

Рукоять берется двумя руками. Исходное положение: спина – прямая, колени полусогнуты, руки прямые, держат ручку. Плечи «идут» за ними, вытягиваясь немного вперед. На этом этапе вы должны чувствовать, как растягивается широчайшая мышца. Далее переходим в положение номер два: подтягивает рукоять к животу, стараясь тянуть ее именно спиной, а не руками.

При этом руки не «гуляют», а работают возле туловища, сгибаясь в локтях до конца. Одновременно в конечной точке нужно сводить лопатки. Таким образом, мы получаем максимальную амплитуду: полностью сжатые и растянутые лопатки.

Частые ошибки

При неправильном выполнении упражнения могут напрягаться и другие части тела. Например, трапеции и шея. В таком случае вы слишком поднимаете плечи, натягивая блок к себе. Это чревато не только непропорциональными размерами шеи, но и переносом нагрузки со спины. В результате вы просто не получите того, что хотели – массивных «широчайших».

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать работать в блоке.

Еще одна ошибка – сгорбленный позвоночник. В таком случае нагрузка тоже будет неправильной, так как полностью переместиться на трапецию и плечи. В то время, как позвоночник будет получать «удар» в силу неправильного напряжения и растягивания продольной мышцы.

Кстати, такая посадка спины может быть обоснована тем, что разгибатели уже устали. Например, если вы перед этим делали становую тягу. При таком раскладе, мышцы вдоль позвоночника уже не могут работать в полную силу. Следовательно, они расслаблены и не поддерживают, как подобает, позвоночник. Это чревато серьезными проблемами.

Кроме того, часто неправильно ставят ноги. Это также смещает нагрузку и обеспечивает неправильное выполнение. Только выполняясь правильно, тяга нижнего блока даст вам желаемый результат и не нанесет вред телу.