Тяга штанги к поясу

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу отличное базовое упражнение на спину, оно пришло к нам из тяжелоатлетического упражнения «силовое взятие штанги на грудь» или «Powerclean». По сути, это – подводящие упражнение к взятию штанги на грудь, так как взятие на грудь очень травмоопасно, требует от спортсмена хорошей растяжки и подготовки.

В бодибилдинге тяга к поясу используется для проработки трапеции, мышц спины, широчайших, дельт. В целом, многие мышцы включаются в работу – руки, ноги, ягодицы, так как это очень сложное движение и требует максимальной стабилизации от наших мышц.

Тяга штанги к поясу: техника выполнения

Подойдите к штанге. Ноги поставьте на ширине плеч. Стопы параллельны друг-другу. Руки чуть шире ширины плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. Стоя в правильном положении согните ноги в коленях, опустите туловище до угла 30-40 градусов. Поясница при этом должна быть обязательно напряжена, а спина ровная – не горбатьтесь! Поясницу необходимо держать в напряжении весь сет, пока не закончите нужное количество повторов.

Поясницу необходимо держать в напряжении весь сет, пока не закончите нужное количество повторов.

Исходное положение: Возьмите штангу хватом сверху. Ладони смотрят на Вас. Теперь плавно поднимите туловище до угла 30-40 градусов. Штанга теперь должна быть на уровне колен. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Теперь максимально растяните широчайшую мышцу, поддав немного вниз, затем за счет широчайшей, трапеции, дельты поднимите штангу до уровня паха. Важно! Штанга должна идти как бы по телу. Локти при этом смотрят строго

Штанга должна идти как бы по телу

вертикально вверх, и при сведении спины не расходятся в стороны. Будете разводить локти – будете качать не спину, а руки, будьте внимательны. Старайтесь поднять локти как можно выше, только поднимайте их за счет мышц спины. Да и полезным будет здесь упомянуть о том, что Вы должны стараться, чтобы Ваши лопатки сомкнулись.

Делаете вдох, а на выдох делаете тягу.

Старайтесь делать медленно, плавно, с максимальной амплитудой!

Разные хваты

Можно использовать нестандартные хваты – широкий (тяжелоатлетический), узкий. В таком случае акцент смещается, да и это, в принципе, отлично – организму новый хороший стресс, он не знаком с такой нагрузкой, а это значит, что ему срочно нужно нарастить мышцы.

Советы и общие вопросы

Так как это упражнение очень сложное и требует максимальной координации — не гонитесь за весами. Вес придет, не беспокойтесь, а в начале нужно поставить правильную технику и направлять усилия в нужное русло. Да и подготовить свое тело к большим весам выполняя по началу более легкие упражнения для укрепления мышц спины.

Поэтому, мы советуем брать не большой вес, на 10-15 повторений. Этого будет более чем достаточно. Если будете стараться и контролировать процесс выполнения упражнения, будьте уверены — на следующий день у Вас обязательно будет приятная боль («крепатура», растут мышцы) в данном районе.

Можно довольно много спорить о том, является ли тяга штанги в блоке достаточно эффективна, но есть один факт – отключаются мышцы рук, ног, стабилизаторы спины. Акцент смещается только на спину. Здесь Вам решать, но наш совет – откажитесь от этого упражнения в блоке.

Еще один спор – эффективен ли обратный хват, когда мы берем штангу хватом не с верху, а хватом с низу. Ответ – возможно и эффективен, так как чувствуется совсем другая нагрузка, другие ощущения. Но при этом и чувствуется напряжение в локтях. Поэтому, советуем Вам использовать такой хват редко, скажем раз в месяц, для того, чтобы внести разнообразия в упражнения.

«Нужно ли опускать каждый раз штангу на пол?». Отличный вопрос, которых многих интересует. Вообще нужно, исходное положение при каждом повторении подразумевает под собой то, что штангу нужно брать с пола. Но это бывает очень проблематично, когда Вы, например, новичок и работаете пустым грифом. Каждый раз поднимать его с пола будет проблематично, да и не каждый может похвастаться такой растяжкой. Поэтому, допускается «тяга с воздуха\виса», это когда штанга не полностью опускается на пол.

«тяга с воздуха\виса», это когда штанга не полностью опускается на пол

Как подготовить себя к этому упражнению?

Знаменитые тяжелоатлеты все в один голос советуют перед этим упражнением, да и вообще любым упражнением на спину делать гиперэкстензию, хорошую разминку, по максимуму стараться растянуть спину. 3 подхода по 20 раз гиперэкстензии даст Вам приятные ощущения в пояснице и подготовит ее к нагрузке. Будьте уверены – так намного лучше и безопаснее.