Тянем потянем: trx тренировка

Главная » Тренировочный центр » Теория силовых тренировок » Тянем потянем: trx тренировка

В данной статье мы разберем базовый подвесной тренинг и расскажем о таком суперизвестном бренде, как TRX, и познакомим с историей успеха создателя данного бренда, это – производитель оборудования для подвесного тренинга с выручкой в 60 млн в год. Миллионы людей по всему миру, от начинающих спортсменов до олимпийских чемпионов, используют TRX. Если Вы читаете эту статью, но у Вас нет петель TRX, и хотите знать сколько стоит это удовольствие – примерно $200. Не обязательно приобретать именно TRX — это только бренд. Множество других брендов, более бюджетных, могут предложить Вам свое оборудование для подвесного тренинга.

В 90-х годах Рэнди Хетрик проходил службу в морской пехоте США. Ввиду отсутствия возможности для посещения спорт-зала, в условиях серой обыденности стандартных «домашних» воркаутов Ренди пришла в голову идея. Суть идеи: используя парашютные стропы и кимоно — создать что-то на подобие гимнастических колец. После он немного усовершенствовал их — сделал двойные ручки, саму петлю в форме буквы Y. Это был первый прототип петель TRX, а их за всю историю компании было более пятидесяти…

«Дембельнувшись», Рэнди Хетрик пошел в бизнес- школу, где и начал путь бизнесмена. В бизнес-школу он принес свою идею – тренажер для всего тела в кармане. На его взгляд, это так же практично, как и сейчас смартфон. После окончания бизнес-школы он много трудился – продвигал свою «фишку» где только можно — и это принесло успех. Как говорит Ренди: «Главное — верить в свой продукт». TRX тренировка нравилась людям! Так же многим американцам очень понравилось то, что они получали не просто красивые веревки, а и еще видеозаписи упражнений. Естественно, когда появился youtube, пользователи начали снимать свои видео и придумывать новые упражнения — появился сервис trxtraining.com, в котором собрано около 200 упражнений на все группы мышц.

TRX тренировка

Разберем базовые и самые популярные упражнения. Тренировка с петлями обычно всегда очень продуктивна, так что приготовьтесь и держите под рукой полотенце – лужа пота Вам гарантирована!

Отжимания. Выполняем их, как обычные отжимания на полу, только в этот раз вставьте свои ноги в петли и попробуйте поотжиматься так. Ноги держите вместе, в коленях не сгибайте. Ширину упора рук можно менять – смещать акцент с мышц груди на трицепс, спину. Так же рекомендуем Вам иногда делать отжимания с паузой в нижнем положении. Этот тренинг очень интересно проводить под песню Moby «Flower», посмотрите видео на youtube «Bring Sally Up — Push Up Challenge».

Отжимания на петлях = отжимания на брусьях. Ну, думаем здесь и описывать незачем, все знают, как отжиматься на брусьях. Попробуйте поотжиматься в TRX! Большую роль играет то, что петли — это не брусья. Тут нам еще нужно стабилизироваться, как следствие — в работу включается больший объем мышечных волокон, что более продуктивно, чем стандартные отжимания на брусьях.

Отжимания от TRX. Отличное упражнение, которое очень похоже на стандартный жим лежа. Ноги вместе. Стоим прямо над местом крепления петель. Берем петли и поднимаем руки вперед, что бы они были на уровне плечей. Теперь наклоняемся, примерно в угол 45*, и делаем такое же движение, как жим лежа. Меняя угол наклона Вы варьируете нагрузку, в этом и есть прелести данного типа тренинга.

Выходы силой. Это упражнение для профи. Необходимо высоко повесить петли. Хватаем их не обычным хватом, а пытаемся как бы держатся не за счет пальцев, а больше за счет кистей. Внутренняя сторона предплечий смотрит друг на друга. Подтягиваетесь до груди, чем выше, тем лучше, и потом сразу переваливаете тело в конечное положение отжиманий на брусьях, разгибаете локти (делаете подъем, то же, что и при отжиманиях на петлях).

Планка. Супер упражнение на кор и пресс! Ноги вставляете в TRX, руками упираетесь в пол, потом переходите на предплечья. Зафиксируйтесь в этом положении, таз не должен быть слишком высоко вверху, либо прикасаться к полу, включите секундомер, и наслаждайтесь.

Подтягивания. Стандартные подтягивания, как на турнике. За счет того, что здесь используется другой хват, работает куча дополнительных мышц-стабилизаторов, они намного тяжелее, чем обычные подтягивания на перекладине.

На плечи. Становитесь снизу крепления. Руки прямые и вверх. Опускаетесь на 45*. Теперь пытаетесь за счет дельт, разводя прямые руки в стороны, вернуться в ИП.

L-уголок. Повисните на петлях, ноги при это должны быть согнуты под 90*. Можно сразу согнуть в коленях, ну а потом уже вы будете делать это упражнение с прямыми ногами, как гимнасты.

На трицепс. Руки прямые и вдоль тела. Берете петли, держите их на уровне таза, и как бы садитесь на табуретку. Ноги при этом должны быть вытянуты чуть вперед. Это упражнение еще называется «Отжимание от стула».

На бицепс. Становитесь снизу крепления. Руки прямые и вверх. Опускаетесь на 45*, спиной вперед. Сгибая руки в локтях, работая на бицепс, пытаетесь выйти в ИП.

Мы ознакомили Вас с базовыми упражнениями, которые используются при TRX тренировке. Если Вы новичок, этих упражнений для старта Вам будет достаточно, а уже после 1 месяца тренировок вы сможете что-то добавить, либо изменить. Рекомендуем Вам заниматься 3 раза в неделю. 3 подхода по 15 повторений для обычных упражнений, и по 15-30 секунд 2 подхода для упражнений в статической нагрузке.

Просим Вас не игнорировать статические упражнения, так как они являются очень продуктивными и помогают укрепить связки и суставы – избежать травмы в будущем. Также обратите внимание на упражнение «Выходы силой» — оно является очень травмоопасным для неподготовленного атлета. Если Вы подтягиваетесь на перекладине меньше 15 раз — лучше не включайте его в программу тренировок.

Так как TRX тренинг относится к силовому, не забывайте об отдыхе между подходами — 1-2 минут будет достаточно.