Упражнения для грудных мышц для девушек

Главная » Тренировки для девушек » Упражнения для грудных мышц для девушек

1. Боитесь “перекачаться”? Зря!

В наше время многие женщины и девушки занимаются фитнесом, стремясь к идеальной физической форме. Однако большинство из них игнорирует упражнения для грудных мышц из боязни выглядеть слишком атлетичными. Такие страхи необоснованны, поскольку женская грудь построена в большей степени из жировой ткани, а несколько групп мышц эту ткань фиксируют. Следовательно, упражняя грудные мышцы, не надо бояться их увеличения, поскольку они растут только при выполнении специальных упражнений в сочетании со спецпитанием. Наоборот, при слишком интенсивных нагрузках грудь может уменьшиться. Специалисты рекомендуют несколько комплексов упражнений для грудных мышц для девушек и женщин, имеющих целью придать груди упругость и красивую форму. В отличие от комплексов для мужчин, где фигурируют большие веса, девушкам предлагается использовать гантели весом всего лишь 1,5 – 2 кг и мяч для фитнеса.

2. Питание в период тренировок

Занимаясь спортом, надо обращать особое внимание на режим и качество питания. Нельзя кушать за час перед и час после тренировки. Физические нагрузки благотворно влияют на метаболизм, и, по завершении занятия, еще в течение трех часов процесс удаления жира и вывода шлаков из организма энергично продолжается.

В пищу нужно употреблять продукты, насыщенные протеином – он помогает сохранять мышечную массу и тонизирует развитие мышцы. Жирные продукты надо исключить из рациона. Что касается углеводов, то они являются источником энергии для человеческого организма и поэтому необходимы, однако, не в виде печеного и сладостей. Предпочтительно употреблять крупы и овощи. Очень желательно в сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.

3. Когда лучше тренироваться

Физиологи уверены, что подбирать подходящее время для тренировки должен сам организм, то есть оно должно совпадать с пиком активности. Большинство людей тренируется по утрам, особенно популярен утренний бег. Профессиональные же тренеры утверждают, что оптимальное время для тренировки — вечер, так как мышцы в течение всего дня основательно разогреваются, и уменьшается опасность получить травму. Однако, самым необходимым условием занятий является их регулярность – не менее 3 раз в неделю.

4. Подборка упражнений без гантелей

1. Отжимания – простое и очень результативное упражнение для развития боковых пучков грудных мышц. Стартовое положение: на ковровом полу с упором на руки и пальцы ног. На вдохе максимально медленно сгибать руки до появления напряжения в грудных мышцах, на выдохе также медленно их распрямить. Если на начальном этапе возникнут затруднения с выполнением упражнения, то в пол можно упереться коленями. Выполнить нужно 10-15 отжиманий. Хорошие результаты дают также отжимания от упора. В этом случае надо повернуться спиной к любому подходящему по высоте упору, опереться на него руками, а ноги слегка выдвинуть вперед. На вдохе опускаться, сгибаясь локтях, на выдохе – распрямлять руки.

2. Упражнение йогов. Раздвинуть ноги на уровень плеч, руки ладонями соединить перед собой. Поочередно с силой “толкать” одной ладонью другую, а другой сопротивляться толчку. Совершить по 10 движений каждой рукой. Помимо развития боковых групп грудных мышц, это упражнение эффективно регулирует дыхание.

3. Круговые упражнения руками. Встать прямо, поставить ноги на уровень плеч. Пальцы разведенных рук сложить вместе. Выполнять круги вперед руками, затем назад, по 20 раз в каждую сторону, при этом стараться не раскачиваться и по возможности сводить лопатки.

4. Протягивание. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только торс наклонен вперед под углом 90о к ногам. Держа спину прямо, руками поочередно стараться коснуться носка противоположной ноги. Выполнитьпо 20 движений каждой рукой, не сгибая ног. Протягивание хорошо тонизирует верхние и боковые мышцы.

5. Может показаться странным, но развитию нижней части грудных мышц способствуют приседания. Встать так же, как в упражнениях №2 и №3. Сделать 20 приседаний с упертыми в бока руками, стоя на полу всей стопой.

5. Подборка упражнений с гантелями

1. Развод гантелей в стороны. Лечь на гимнастическую скамью, руки чуть согнуть и вытянуть вверх. При вдохе отводить руки в стороны, на выдохе – приводить в исходное положение. Опускать руки не ниже уровня спинки. Выполнять 3 подхода по 10 движений. Если позволяет физическая форма, то можно усложнить упражнение, используя мяч для фитнеса. В этом случае нужно верхней частью спины лечь на мяч, стопами согнутых ног упереться в пол.

2. “Лыжник”. Стоя прямо, соединить ноги вместе, руки вдоль тела, поочередно опускать и поднимать руки, создавая “иллюзию” движения лыжника. Дышать в это время надо так: опускание-поднятие – вдох, опускание-поднятие – выдох.Сделать 3 подхода по 15 циклов

3. Жим гантелей за голову. Это упражнение является комплексным: воздействуя на верхнюю область грудных мышц, оно способствует и развитию плеч. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, руки с гантелями опущены, ноги чуть раздвинуты. Вдох – завод гантелей за голову, выдох – возврат в исходное положение. Желательное количество повторений жима – 15. Число подходов – 3. Жим необходимо выполнять медленно, по возможности напрягая пресс.

4. Отведение рук назад – универсальное упражнение, тренирующее все группы грудных мышц. Лечь на скамейку, ноги всей ступней на полу, руки с гантелями немного согнуты, локти неполностью сведены у нижней части пресса. Медленно отводить руки за голову на вдохе, при выдохе возвращаться в исходное положение. Для лучшего эффекта это упражнение нужно выполнять в три подхода, в каждом из них делать повторениядо возникновения легкой усталости.

Паузы для отдыха между подходами не должны продолжаться дольше полуминуты.

Регулярное выполнение этих простых упражнений для грудных мышц для девушек, которые можно делать даже дома, и правильное питание в период занятий позволит сделать еще один шаг к красивой фигуре.