Упражнения для спины: рейтинг ТОП-5

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Упражнения для спины: рейтинг ТОП-5

Сегодня вашему вниманию предоставляется хит-парад самых лучших упражнений для мышц спины. Под мышцами спины мы подразумеваем: широчайшую, большую круглую (разгибают и приводят плечевую кость), а также трапециевидную и ромбовидную мышцы (смыкают лопатки, приводят их к позвоночнику).

Именно эти мышцы формируют атлетичный силуэт, отвечают за ширину и толщину спины.

Эта мышечная группа играет огромную роль в построении мужественной фигуры, всестороннего физического развития и функциональных возможностей организма.

Человека, который занимается силовыми видами спорта легко узнать, даже если он стоит к вам спиной, потому что в результате тренировок, эта часть тела становиться визитной карточкой многих атлетов.

Упражнения для спины: какие выбрать?

Подтягивания. Первое место, это упражнение для спины занимает в силу своей эффективности и доступности. Выполняя подтягивания важно уметь направлять нагрузку в мышцы спины. Многие подтягиваются исключительно силой рук, это неправильно.

Для того что бы научиться правильно подтягиваться нужно прогнуться в спине выпятить грудь вперед поднять голову вверх и тянуться ключицами к перекладине. Мысленно в этот момент сконцентрируйтесь не на сгибании в локтевом суставе, а на движении в плечевом суставе (разгибание и отведение назад).

Хотите выглядеть атлетом – качайте спину.

Существует много вариантов выполнения подтягиваний, широким хватом, узким, обратным или параллельным, все они одинаково хорошо развивают спину, комбинируйте варианты, делайте ваши тренировки разнообразными.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение сделает вашу спину толще и шире. Тяга штанги в наклоне эффективна, правда и предъявляет повышенные требования к здоровью ваших коленных суставов и поясничного отдела позвоночника, т.к. для того чтобы увеличить мышцы спины придется работать с солидными весами.

Адекватным ориентиром для развития силы в этом упражнении будет коэффициент 1,25 по отношению к собственному весу. Например, если вы весите 80 кг. Стремитесь выполнять тягу в наклоне с весом около 100 кг. в нескольких подходах по 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока. Это упражнение очень похоже на подтягивания, за исключением того, что вы не себя тянете вверх, а груз к себе по направлению сверху. Технические моменты полностью совпадают. Так же важно выполнять упражнение в большей степени за счет сокращения мышц спины.

Это упражнение больше подходит для новичков и тех, у кого не получается подтягиваться самостоятельно. Вы можете выставить небольшой вес и начать свой путь к широкой спине с малого.

В современных тренажерных залах вы найдете много разных рукоятей для выполнения этого упражнения, попробуйте все, и выберете ту, с которой чувствуете мышцы спину лучше всего.

Тяга гантели одной рукой. Великолепное упражнение для развития широчайших мышц спины. Этот вариант подойдет вам наилучшим образом, если имеются проблемы с поясницей, и выполнение тяг со штангой, вызывает боль или дискомфорт.

Дополнительная опора коленом и рукой об скамью помогут решить эту проблему. По поводу веса здесь тоже можно не скромничать, стремитесь одолеть гантель весом в 40-50 кг. это под силу почти каждому.

Важно, во время выполнения прижимать рабочую руку как можно ближе к туловищу, а гантель двигать вверх и немного назад, по направлению к тазу. В таком случаю мышцы спины возьмут на себя максимум нагрузки.

Пулловер. Завершает наш рейтинг, односуставное упражнение для спины.

Пулловер может подчеркнуть объем и красивую форму вашей спины, если вы уже имеете опыт тренировок с отягощением. Его можно выполнять, со штангой, с гантелью, на блочном устройстве «кроссовер», так же существуют специальные тренажеры.

Так как в упражнении участвует только один сустав (плечевой), используйте умеренное отягощение и большее количество повторений (10-20). Сконцентрируйтесь на ощущениях, почувствуйте работу широчайших мышц спины.

Полувер помогает подчеркнуть объем и форму Вашей спортивной спины.

Спина – крупный мышечный массив, способен «усваивать» большие объемы нагрузки. 15 -20 рабочих подходов за тренировку будет в самый раз. Если вы решите взять на вооружение упражнения из нашего хит-парада, выполняйте каждое из них по 3-4 рабочих подхода.

Проводите тренировки для мышц спины один раз в 5-10 дней, в зависимости от ваших восстановительных способностей, рациона питания, режима.

И рано или поздно вы ощутите завистливые взгляды на своей спине!