Упражнения на бицепс: рейтинг ТОП-5

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Упражнения на бицепс: рейтинг ТОП-5

Бицепсы. Сегодня о них разговор пойдет. Самая известная и популярная мышечная группа, то что первым приходит на ум при слове «бодибилдинг».

Это то, с чего новички начинают каждую свою тренировку. Это то, что подросток с гордостью демонстрирует прекрасным одноклассницам, в качестве доказательства своего, аж двухмесячного опыта занятий в «качалке»!

Хорошо развитые бицепсы и крепкие руки сразу бросаются в глаза, их обладатель не останется без внимания. Для того чтобы заполучить массивные двуглавые мышцы плеча, необходимо понимать, какие упражнения им по душе, от каких они начнут расти.

Представляем вашему вниманию пять эффективных упражнений, призванных запустить гипертрофию ваших бицепсов.

Упражнения на бицепс: рейтинг ТОП-5

Подтягивания супинированным хватом. Имеется ввиду хват ладонями снизу или обратный хват, если вы выбрали подтягивания в качестве средства для накачки бицепсов, тогда придется немного модифицировать технику этого упражнения.

Все же основной движитель в подтягиваниях — это мышцы спины, и для того чтобы снять с них нагрузку и направить ее в бицепсы проделайте следующее:

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или уже, хват обратный.

Во время подтягивания слегка круглите спину (сутультесь), и тянитесь к перекладине не грудью, а головой. Взгляд направьте вперед или вниз.

Мысленно сконцентрируйтесь не на отведении плеча назад, а на сгибании рук в локтевом суставе.

Амплитуда будет меньше чем при обычных подтягиваниях, но ее будет достаточно, для того что бы ваши бицепсы поработали на всю катушку.

Подъем штанги на бицепс стоя. Второе по значимости упражнение в тренировочном комплексе для ваших бицепсов. Выполняется со штангой, прямой или изогнутый гриф, принципиального различия нет. Многие, делая это упражнение с прямым грифом, испытывают боль и дискомфорт в запястьях. Использование изогнутого грифа устраняет это неудобство, и переносит небольшую часть нагрузки с бицепса на плечевую мышцу (брахиалис).

Держите локти прижатыми к туловищу, не раскачивайтесь, только последние 1 –2 повтора допустимо выполнить с использованием усилия всего тела.

После полного сгибания в локте, продолжите движение вверх за счет небольшого сгибания в плечевом суставе, это еще больше нагрузит бицепс, т.к. его сухожилия крепятся к лопатке. В конце подъема, гриф должен находиться на уровне подбородка.

Сгибания рук с гантелями «молот». Главная особенность этого упражнения – отличная работа мышц синергистов бицепса: плечевой, плечелучевой и круглого пронатора.

Сами по себе эти мышцы не велики, но вследствие своего развития они «выдавливают» бицепс вверх, и он кажется более массивным.

Если будете выполнять это движение одновременно, двумя гантелями — лучше почувствуете прокачку рук.

Если будете делать поочередно и стоя, сможете одолеть намного больший вес.

Сгибания рук с гантелями, лежа на наклонной скамье. Это упражнение на бицепс задействует его в растянутой позиции. Возьмите скамью, угол 50-60 градусов. Исходное положение – полулежа, руки с гантелями свисают по бокам.

Задача — сгибать руки в локте, не поднимаю при этом плечо вверх. наиболее интересна нижняя фаза, выпрямляйте руки полностью и задерживайтесь в момент наибольшего растяжения.

Сгибаниния рук со штангой на скамье скотта. Ключевым моментом здесь является сама скамья, инвентарь может быть любой. Штанга прямая или изогнутая, одна или две гантели, одновременно или поочередно.

Так же существуют грузоблочные тренажеры со скамьей скотта для прокачки бицепса, они довольно эффективны. Самый важный момент во всех вариантах этого упражнения на бицепс – пиковое сокращение и работа в сокращенной амплитуде.

В верхней точке движения сделайте паузу, почувствуйте полное сокращение мышечных волокон, затем плавно опустите груз вниз. Чтобы не травмировать локтевые суставы и сухожилия не выпрямляйте руки полностью.

Берите на вооружения эти упражнения и вперед, тренироваться.

Запомните, бицепсы любят разнообразие, используйте разное число повторений, от 5 до 30!

Используйте разные упражнения в разной последовательности. Используйте различные режимы и принципы построения тренировочной нагрузки.

Бицепс считается небольшой мышцей, поэтому можете тренировать его часто, до трех раз в неделю, выполняя на каждой тренировке по 3-8 рабочих подхода.