Упражнения на трицепс: рейтинг ТОП-5

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Упражнения на трицепс: рейтинг ТОП-5

Большие руки – мечта каждого посетителя тренажерного зала. Трехглавая мышца плеча или трицепс занимает 2/3 от мышечного объема руки. Поэтому нам видится логичным разобраться с упражнениями для этой мышцы, понять какие из них работают, а какие нет. Давайте разберемся, какие упражнения на трицепс дадут максимальный результат и соответственно есть смысл тратить на них свое время и силы.

Начнем обзор эффективных упражнений для трицепса с базовых движений. В них вам придется прилагать максимальное усилие, включать в работу несколько суставов и мышечных групп, что будет являться большим стрессом для организма. В ответ на этот раздражитель, центральная нервная система будет посылать в мышцы сигнал к сокращению максимальной мощности.

Упражнения на трицепс: рейтинг ТОП-5

Отжимания от брусьев. Король упражнений для трицепса. Кто-то может возразить, что он знает много спортсменов, которые часто и с большим весом выполняют это упражнение, но при этом не могут похвастаться внушительным трицепсом. Отчасти это правда.

Выполняя многосуставное упражнение, нужно научиться направлять основную часть нагрузки в целевую мышцу, в данном случае трицепс.

Есть несколько очень важных технических моментов для этого упражнения. Сейчас мы опишем технику отжиманий от брусьев, которой вам следует придерживаться, если хотите, как следует нагрузить трицепсы.

Вам нужно использовать узкие брусья. Их ширина должна примерно ровняться ширине ваших плечевых суставов.

Пять ключевых правил грудных отжиманий на брусьях:

Позиция рук и локтей — не растопыривайте локти в стороны, наоборот старайтесь держать ваши руки максимально прижатыми к туловищу на протяжении всей амплитуды движения.
Позиция туловища — избегайте наклона вперед. В идеале туловище должно оставаться перпендикулярно полу.
Позиция головы — откиньте затылок назад, и направьте взгляд вверх, таким образом, вам будет проще сохранять туловище в вертикальном положении.
Позиция ног. Ноги либо расслаблены и свободно свисают вниз, либо скрещены, согнуты в коленях и немного отведены назад.
Амплитуда движения, очень важный момент. Опускаться нужно не полностью, до момента, когда угол в локтевом суставе образует 90 градусов. Если ниже, то нагрузка с трицепсов уходит в дельты и грудные, и в разы возрастает вероятность получить травму!

Движение получиться очень мощное, и скорее всего, придется использовать дополнительное отягощение. Подвешивайте его на пояс сзади, и придерживайте ногами, чтобы не болтался.

Чем больший вес на поясе – тем больше разминочных подходов!

Чем больший вес вы используете – тем больше внимание безопасности, добавляйте один разминочный подход, на каждые 15-20 кг. дополнительно отягощения.

Жим штанги, лежа узким хватом. Не стоит воспринимать название буквально. Имеется ввиду, что ширина хвата должна быть уже, чем при выполнении классического жима лежа, для грудных мышц. Ведь иногда доходит до абсурда, и мы можем наблюдать, как делают это упражнение с полностью сведенными вместе кистями. Это бессмысленно и травмоопасно.

Слишком узкий хват – безсмысленный и травмоопасный. Куда важнее позиция рук и локтей, чем больше вы будете прижимать локти к туловищу, тем больше нагрузки будет забирать на себя трицепс.

Ваши кисти, как и в случае с брусьями должны находиться примерно на ширине плечевых суставов, плюс-минус 10 сантиметров роли не сыграют.

Опускайте штангу в район солнечного сплетения, между грудью и животом, и следите за тем, чтобы гриф и ваши локти всегда оставались в одной вертикальной плоскости, если посмотреть сбоку.

Все остальные технические рекомендации, такие же, как и при выполнении классического жима лежа, упор ногами, сведенные лопатки, слегка прогнутая спина.

Французский жим со штангой лежа. Еще одно великолепное упражнение на трицепс. При его выполнении мы рекомендуем вам опускать гриф как можно ниже и заводить его вплоть до касания об затылок. Эта техника позволить загрузить работой все три головки трицепса.

Разгибания рук в локтях, сидя, с гантелью за головой. Удобней всего выполнять это упражнение на скамье с короткой спинкой, используйте ее как опору для спины.

Это упражнение может быть опасным для локтевых суставов – избегайте больших весов, работайте на 10-15 повторений в подходе!

Это упражнение может быть опасным для локтевых суставов, поэтому избегайте слишком больших весов, работайте в диапазоне 10-15 повторений. Делайте движение плавным и полностью подконтрольным. Работа с гантелями дает также отличный эффект, как накачать трицепс гантелями мы расскажем в следующей статье.

Разгибание рук у блочного устройства, с канатной рукоятью. Сделайте его в конце тренировки трицепсов, они будут вам благодарны. В этом упражнении трицепсы работают в сокращенной позиции, поэтому чувство болезненного жжения вам гарантированы.

Не пытайтесь поднять большой вес, лучше сконцентрируйтесь на ощущениях, делайте повторы медленнее, удлините паузу в нижней точке.

Если вы решите попробовать все 5 упражнений из нашей статьи за одну тренировку, сделайте по 2-3 рабочих подхода. Но в любом случае общее количество рабочих подходов на трицепс на одном занятии не должно превышать 15.

Удачной тренировки!