Вертикальная тяга широким хватом

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Вертикальная тяга широким хватом

Хотите широкую и мускулистую спину, есть несколько упражнений, без которых и не мечтайте о ней. Сегодня мы вам их представим и расскажем какая техника правильная, итак приступим.

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга на спину отличное упражнение для ширины спины, как альтернатива турнику. Это эквивалент подтягиваний, только здесь вы тянете не себя вверх, а сверху на себя. Обычно это рукоять тренажера.

Тренажеры бывают грузоблочные и рычажные. Сегодня мы обсудим все нюансы выполнения этого упражнения на грузоблочном тренажёре т.к. это очень распространенный вид оборудования, вы найдете его в фитнес клубе любого уровня.

Вертикальная тяга широким хватом очень эффективное упражнение. Но главным его козырем является универсальность.

Одинаково подходит как новичкам, так и профессиональным атлетам, как мужчинам, так и женщинам. Практически не имеет противопоказаний. Технически легко выполнимо.

Широкий хват означает, что кисти должны находиться шире ваших плечевых суставов хотя бы на 10 см. это не означает, что чем шире хват, тем лучше. Все зависит от роста и длинны рук. В нижней точке амплитуды, когда рукоять опущена на грудь, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, если они расходятся в стороны – значит хват чересчур широкий.

Тяга верхнего блока к груди

Это самая распространенная форма выполнения этого упражнения.

Выполняется сидя, ноги заведены под валики. Ваше тело должно находиться на расстоянии 10-20 сантиметров от вертикальной линии, которую образует трос тренажера.

Ваша задача тянуть рукоятку вниз по направлению к ключицам.

В идеале в конце вы должны коснуться верхней части груди. Чем ближе к ключицам произойдет это касание, тем больше вероятность того что вы делаете движение за счет мышц спины, а не рук.

Мысленно сконцентрируйтесь на работе широчайшей мышцы спины. Думайте о том, как завести локти вниз и назад. Представьте, что вы хотите свести локти в одну точку и коснуться ими друг друга за спиной.

Вряд ли получиться, но, это заставит вас делать тягу верхнего блока к груди правильно. В конце движения сомкните лопатки и опустите их вниз. Сделайте паузу и ощутите максимальное сокращение мышц спины.

Держите позвоночник прогнутым. В момент опускания подайте грудную клетку вперед, и тянитесь грудью навстречу к рукоятке. Придерживайтесь этого правила, когда выполняете и другие упражнения на спину, будь-то тяга гантели в наклоне, мертвая или становая тяги.

Позиция головы. Не в коем случае не смотрите в пол. От позиции головы зависит, насколько будет прогнут позвоночник, а от этого в свою очередь, насколько будут задействованы широчайшие. В исходном положении смотрите прямо перед собой, по мере опускания рукоятки поднимайте взгляд и голову вверх в потолок.

Дыхание. В классической технике принято делать выдох в момент максимального усилия. Но если вы плохо чувствуете спину – попробуйте дышать наоборот, т.е. в тот момент, когда тянете ручку вниз наберите полную грудь воздуха.

Этот прием автоматически подаст грудь вперед и вверх, грудная клетка станет более округлой, и широчайшим будет проще выполнить свою функцию – привести к туловищу и разогнуть плечевую кость.

Т.к. в этом упражнении отсутствует осевая нагрузка, скорее наоборот имеет место осевая «разгрузка», подобная модификация дыхания не влияет на безопасность упражнения, нет необходимости запирать дыхание и придавать дополнительную жесткость позвоночнику.

Тяга верхнего блока за голову

Модификация все того же упражнения. Здесь дополнительно задействуются мышцы смыкающие лопатки: трапециевидная и ромбовидная. Так же хорошо трудиться задняя доля дельтовидной, и латеральные (внешние) участки широчайшей.

Тяга верхнего блока за голову предъявляет повышенные требования к мобильности плечевого сустава. Если ваши плечи недостаточно гибкие, как минимум не получиться нагрузить мышцы спины, всю работу заберут на себя бицепсы. Как максимум – будете испытывать дискомфорт, а можете и получить травму.

В исходном положении вам нужно подвинуться больше вперед и сделать небольшой наклон туловищем. Хват такой же широкий. Тяните рукоятку до затылка, не ниже. на шею опускать не стоит. Локти старайтесь разводить максимально в стороны.

Все описанные выше упражнения являются самодостаточными и необходимыми в бодибилдинге. Только лишь с их помощью возможно максимальное развитие мышц спины.

Так же они могут быть интересны людям с проблемным позвоночником, как средство лечебной, оздоровительной физической культуры.