Жим ногами

Сделать фигуру красивой, подтянутой, используя силовые тренировки дома или в спортзале, реально. Некоторые женщины боятся, что фигура станет мужеподобной. Совершенно неправильное мнение. Просто во всем надо знать меру, без всякого фанатизма.

Бояться такого эффекта не стоит, потому что тестостерон у женщин не вырабатывается в таком количестве, как у мужчин. А вот создать нужный мышечный тонус, помочь своему телу стать упругим и подтянутым возможно. Выполняя упражнение «жим ногами», костная ткань увеличивается и обретает нужную плотность. А это будет отличной профилактикой остеопороза.

Подобные упражнения и постоянные тренировки улучшат процесс метаболизма, поспособствуют снижению кровяного давления, ускорят кровоток и циркуляцию лимфы. Эти процессы в организме будут гарантом отсутствия целлюлитных явлений в области бедер и ягодиц.

Рекомендации по выполнению силовых упражнений

Силовые упражнения сжигают лишние жировые отложения и укрепляют соединительную ткань. Но есть правила, которые необходимо соблюдать:

• первые тренировки не должны быть чаще 2-3 раз в неделю;
• нужно подбирать силовые упражнения с жимом ногами, направленные на проблемные места;
• поочередно тренироваться на тренажерах и на ковре;
• внимательно изучить техническую часть упражнений;
• обязательно должно быть 2-3 дня в неделю для отдыха без каких-либо тренировок;
• нагружайте различные мышцы поочередно, посвящая один тренировочный день мышцам спины, другой — мышцам ног.

Спортивные задания развивают и укрепляют ягодичные и ножные мышцы передней и задней части бедра, икроножной. Если мышцы спины слабые, начинайте тренировки с приседаний. Затем сможете использовать на тренировке большие нагрузки, не рискуя получить травму, выполняя жим ногами. Это будут ваши базовые упражнения, которые воздействуют на бедренные мышцы.

Первое упражнение

1. Стойка ноги на ширине плеч, можно выполнять с утяжелением в руках или без него для новичков, ладони прижаты к туловищу. Спина прямая.
2. Сгибая колени, в медленном темпе опускайте туловище к полу, спина прямая. Бедра должны быть параллельны полу, угол между голенью и бедром составляет 90 градусов.
3. Поднимайте туловище вверх на выдохе. Оттолкнитесь пятками при разгибании колен.

Второе упражнение

1. Ноги прямые. Делая глубокий вдох, сделайте шаг вперед с правой ноги. Медленно опускайте туловище, держа спину прямо. Соблюдайте балансировку. Колено не должно выходить при опускании за границу носка ноги.
2. Выдыхая, отталкиваясь правой пяткой, верните туловище в прежнее положение. Поочередно выполняйте левой и правой ногой выпады.

Жим ногами лежа

Техника упражнений укрепляет квадрицепс и бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Выполняется жим ногами в тренажере в зале. Он стимулирует рост внутренней медиальной мышцы.

1. Для выполнения лягте на скамью тренажера животом, распрямите ноги. При правильном начальном положении ноги находятся параллельно туловищу.
2. В медленном темпе поднимайте платформу тренажера и сгибайте ноги до конца, таким образом, выполняйте жим платформы ногами. Ноги старайтесь держать шире, выше, не отрывайте пятки от платформы.
3. Глубоко вдыхая, опустите платформу, постепенно сгибайте колени до положения прямого угла.
При положении лежа лицом вниз можно выполнять и различные упражнения на скамье. Опирайтесь ногами в перекладину, находящуюся над икроножной мышцей на 10–15 см. При наличии травмированной спины, спинномозговой грыжи, сколиоза, жим ногами лежа лучше делать только с разрешения своего врача.

Отлично подойдет тренажер со скамьей, на которой можно выполнять жим ногами сидя. На выдохе, поднимая ноги, задержите их на 1–2 секунды. В любом случае необходимо укрепить мышцы ног, тогда спина станет сильной, а, значит, позвоночник не будет подвергаться нагрузкам и деформироваться.

Новичкам лучше составлять тренировку из базового и двух изолированных упражнений. Тогда будет заметен прогресс в физических улучшениях. Женщинам всегда рекомендуется включать в занятия нагрузки, соответствующие их особенностям. Первые тренировки лучше проводить под контролем тренера, а систематические занятия должны сочетаться с активным отдыхом от тренировок.

Упражнения для мышц лица

Как похудеть в животе?

Таблица углеводов в продуктах

Как правильно плавать кролем?