Жим штанги сидя

Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Жим штанги сидя

В тяжелой атлетике существует множество упражнений, направленных на наращивание дельтовидных мышц и мышц трицепса. Все они высокоэффективны при соблюдении техники выполнения. И нельзя пройти мимо таких упражнений, как жим штанги сидя. В некоторых способах понадобится помощь страхующего, а в других можно справиться самостоятельно.

Жим штанги из-за головы сидя

В положении сидя, на позвоночник приходится двойная нагрузка, сверху и снизу. Но есть возможность поднять более тяжелый вес, так как амплитуда движений значительно меньше. В отличие от жима с груди, плечевые суставы обладают меньшей свободой и подвергаются сильным травмоопасным нагрузкам. Также минус этого упражнения в том, что при необходимости нет возможности сбросить штангу.

Не рекомендуется выполнять жим из-за головы в качестве базового упражнения. Если мышцы не разогреты, штангу может увести назад и велика вероятность получить травму. Этот вид жима направлен на передние мышцы.

Советы по выполнению.

Не использовать высокие веса. Когда суставы находятся в неудобной и неестественной позиции, можно травмироваться.
Работать медленно и плавно.
Делать вдох всегда на усилии.
Контролировать движение штанги.
Не отклоняться вперед и назад.
Не использовать широкий хват. В обратном случае больше нагрузки придется на дельты.
Предплечья должны иметь вертикальное положение, быть направленными в пол.

Французский жим сидя

Французский жим – изолирующее, базовое упражнение, которое не позволит читинговать (т. е. не совершать лишних движений, нарушающих правильную технику). Перед тем как начать, необходимо сделать разминку, особенно локтевых суставов. Они легко травмируются, тем более при выполнении французского жима. Безопаснее использовать штангу с криволинейным грифом, что позволит снизить нагрузку на запястья.

Техника выполнения

Упереться ногами в пол или другую надежную опору, для сохранения баланса во избежание травмы плеча.
Установить хват уже ширины плеч, пальцы от лица. Сгибать руки в локтях, железно зафиксировав предплечья под углом 90 градусов.
Выполнять можно и широким хватом, в таком случае больше нагрузки будет приходиться на длинную мышцу трицепса.
Все движения плавные, без рывков. Трицепс должен максимально растягиваться и сокращаться, что и нужно для его роста.

Жим в тренажере сидя

Жим выполняется с помощью тренажера, имеющего сидение с вертикальной спинкой. Если спина зафиксирована, то жим выполняется безопасно и качественно задействует дельтовидные мышцы. Жим может выполняться как из-за головы, так и от груди. Будет лишь смещаться акцент на передние и средние пучки трицепса. Имеет место широкий и средний захват, только при условии, что плечи параллельны друг другу. Удобство работы в тренажере заключается в том, что можно обойтись без помощника. Оптимальное количество в 10 – 12 повторений и 3 – 4 подхода.

Жим гантелей сидя

Выполняется как базовое упражнение со свободным весом. Задействуются в основном передние и боковые пучки дельтовидных мышц, а трицепсы получают вспомогательную нагрузку.

Выполняется на сидении с вертикальной спинкой.

Для принятия исходного положения, гантели зафиксировать на уровне глаз.
Локти развернуть в стороны, предплечья в вертикальном положении.
Сделать небольшой прогиб в пояснице.
Ноги надежно упереть в пол.
На выдохе поднять гантели вверх, немного приблизив друг к другу.
На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения, гантели обязательно сводятся над головой, что увеличивает динамику работы мышц. Руки двигаются в одной плоскости.

Жим ногами сидя

Одно из лучших базовых упражнений для всех мышц ног, которое выполняется на тренажере. Оно считается очень полезным, так как в повседневной жизни задействуются все три сустава. Например, для подъема по лестнице или при выходе из автомобиля.

Техника выполнения

Сесть в тренажер и поставить ноги на середину опорной платформы. Таким образом, нагрузка равномерно распределится между тазобедренным и коленным суставом. Стопы поставить параллельно.
Выбрать необходимый вес. Голову держать прямо и смотреть только вперед. Грудь держать высоко, мышцы пресса в напряженном состоянии.
Затем нужно взяться за рукояти по бокам от сиденья. Отталкивать от себя опору, концентрируя силу через пятки. Если усилие происходит с помощью задней части ступни, то в работу включаются мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Колени не должны отклоняться к середине, ягодичные мышцы помогут держать их ровно.
Слишком низкое начальное положение, может привести к излишней нагрузке на поясницу, что очень опасно.
Так же не следует полностью выпрямлять ноги в конечной точке. Это приводит к травмированию коленных суставов.

Вот таким образом выполняются самые популярные упражнения у атлетов. Главное, не забывать о безопасности, ведь в занятиях используются немаленькие веса. Конечно же, новичку придется начинать с самого малого, иначе неподъемный груз заставит танцевать со штангой или вовсе придавит своим весом. Так что каждому спортсмену – свой вес.